做引体陷入了僵局？可以试试这种练法，完成0到1的突破

引体向上是个非常实用有效的上肢锻炼动作，深蹲被很多小伙伴们，亲切地称为下肢锻炼的“黄金动作”，而引体向上绝对称得上上肢的“锻炼之王”。这个动作主要靠背部发力，在肱二头肌的协调配合下，深度强化背部肌群，让背部肌肉变得更加厚实紧致，帮助训练者完成打造倒三角的健身计划，深受很多练背朋友们的欢迎。

引体向上的好处

1、在引体动作锻炼中，随着身体向上运动或者下降，会使背部、肩部以及手臂等部位的肌肉，受到最大化的收缩和拉伸，更好的锻炼了这些部位的肌肉。

2、引体向上是一个全身性的动作，需要募集更多的肌肉参与其中，这样会使肌肉的刺激范围增大，由此整体提高了身体的力量，同时双臂的力量也会增强。

3、身体自然垂于杠下，会使腰背部肌肉得到很好的放松，在身体升降的过程中，促进生长激素的分泌，这样就会使全身骨骼得到刺激性的增长，所以常做引体向上，有利于长高。

4、引体向上可以充分地锻炼上肢肌肉，运动产生热量，会使多余脂肪燃烧，起到减脂的效果。

5、做引体动作时，要收紧核心和背部肌肉，会使脊椎处于中立位，这样就能更好的改善不良体态，减少脊椎性疾病的产生。

综上所述，健友会说，引体向上有如此多的好处，但我一个也做不了，这些作用对于我来说，只是纸上谈兵—空谈，下面我们就以这个为话题，帮助朋友们进行从0到1的突破。

第一阶段的突破：澳式引体练习

▪ 身体和地面呈45度，拉直身体，使头部、腹部和双脚在同一条直线上，双臂伸直，双手之间的握距可以是宽握或者窄握（宽握：刺激整个背部，窄握：背上部肌肉），双脚脚跟着地支撑身体。

▪ 收紧背部肌肉，使背阔肌发力，双臂向上拉动身体，使胸部靠近单杠，肩胛骨下拉，保持稳定，最高点保持1秒，最大化收缩背阔肌。

▪ 然后背阔肌发力，使身体回到起点，重复动作。

▪ 建议训练强度做3-6组，每组做10-20次，组间休息30秒。

第二阶段突破：对握引体向上练习

▪ 身体自然下垂，双臂伸直握杠，手掌心相对，双腿伸直，保持身体的稳定。

▪ 收紧腹部肌肉，使背部肌肉发力，双臂向上拉动身体，在最高点，停留1秒，最大化地收缩背部肌肉。

▪ 然后双臂伸直，身体回到起点，重复。

▪ 训练强度建议做3-5组，每组做8-10次。

第三阶段的突破：弹力带引体练习

▪ 将弹力带固定在单杠上，双脚踩在弹力带下端，双腿伸直，双臂伸直握杠（宽距、窄距），保持身体的稳定。

▪ 背阔肌收缩发力，双臂屈肘向上拉起身体，在弹力带的辅助下，使下巴超过单杠，尽量用胸部靠近单杠，最高点顶峰收缩1秒，感觉背阔肌强烈地收缩。

▪ 然后拉伸背阔肌，双臂伸直，身体还原。

▪ 建议训练强度做3-6组，每组做3-5次，组间休息30秒。

第四阶段的突破：反握引体向上练习

这个动作相对正握来说，比较容易，但是比对握稍微的困难一些，它的最大特点是保持双手反握单杠，这样会使二头肌协同背部发力，更好的提高引体向上的锻炼次数，建议训练强度在2-3组，每组做6-8次，组间休息30秒。

第五阶段的突破：正握引体向上练习

保证手距与肩同宽，在做这个动作的时候，我们可以采用递减组进行练习，例如第一组做8个，第二组和第三组可以变成7个或者6个练习，最后达到力竭。

建议训练强度做3组，每组做8-6次，组间休息30秒。

通过以上的锻炼，大家对于引体动作，会有一个从0到1的突破，最后本人锻炼的4点经验分享给大家。

1、每天坚持锻炼引体向上，中途不要放弃，尽量让身体熟悉引体动作。

2、平时多进行握力的锻炼，更好的提高引体动作的质量。

3、调整好自己的呼吸动作，在运动中采用上吸下呼的方式。

4、不要盲目追求刺激，尝试高难度动作，使自己的动作变形，影响锻炼效果，做到动作中的循序渐进。