帕梅拉15分钟臀部轰炸训练，我能坚持，你为什么不可以？

适用人群：拥有一定运动基础的-，想要打造完美蜜桃臀的人群。（贵在坚持，三天打鱼两天晒网想要有什么好效果呢）

练前准备：避免饱腹状态，以免训练过程中腹部出现不适。

动作要点：

1、全程将注意力集中在臀部，感受臀部脂肪的燃烧。

2、每次动作都要挤压收缩臀部，在臀部移动到低位是，也不要松懈下来，全程包吃紧张。

3、感受臀部发力带动大腿移动，而不是单纯摆动腿。

下面来说一下动作

1、Kick back(right&left)

左腿稍微弯曲，右腿尽量向后向上抬起，抬起时收缩臀部，上半身保持稳定，单脚向后抬起身体不容易稳定下来，就需要我们掌握好核心力量，即腹部力量保持身体稳定。

2、Straight side lift(right&left)

主要锻炼臀小肌，臀中肌

同样保持身体的稳定

3、Side lift pulses(right&left)

4、Donkey kicks(right&left)

驴踢腿，同样是锻炼臀大肌

5、Straight leg pulses(right&left)

6、Straight leg hold(right&left)

7、Hamstring curl(right&left)

腰部不要反弓

8、Donkey kick spider crunch(right&left)

9、Outer thigh lift(right&left)

缓慢放下来，同时感受腹部以及臀中肌的力量

10、Outer thigh circles(right&left)

后面的这几个动作，从上一个开始对刚开始练习的女生来说都是有点难度的，需要慢慢做，保持稳定，感受臀中肌的力量。

11、Outer thigh pulses(right&left)

这个动作能坚持下来还是很不错的。

12、Outer thigh hold(right&left)

13、Leg glute bridge (right&left)

单侧臀桥讲究的是臀部收紧向上，不是顶肚子。

14、1 Leg hold (right&left)

15、High glute bridge

16、High bridge pulses

17、High bridge hold

以上就是很好的练习臀部的动作了

大家都知道提臀能明显使我们的腿至少是从视觉上有所变长的吧，不仅能使我们松垮的臀部更有紧致有型，还可以拉长腿线，拿下这套动作何乐而不为呢？

见了太多，也包括我，收藏一大堆什么干货啊，可就是不做，动不起来，仿佛我看过了这视频就做了动作一样。

只要你坚持做，慢慢地总会看到效果，就像练习马甲线一样，前几天，甚至前两周，很多人都知道效果不会那么明显，但是呢这个效果明不明显又是因人而异的，每个人的体脂不同，马甲线自然效果也不同。我们看到了马甲线带给我们的成效，自然会每天都去练习，同样的，相信每天做手臂，臀部，瘦腿等一些训练也是会给我们带来惊喜的，只是时间问题，我们会得到的。

在健身这条道路上，我们还都是初学者。我很庆幸像pamela的很多动作我都能做下来，刚开始看到弹幕上说某些动作有人居然做不来，起不来啊各种，也看到一些up主的视频，同样的动作做得甚是吃力，所以很庆幸自己能坚持下去。

我也是这个暑假才正是接触各种运动，但是我是只追求塑性的目的，所以没刻意改变饮食。如果想要真正的减脂，那就是饮食搭配运动了。

马上又要进去学校了，不知道这个运动健身我会做多久，频率又是怎么样的。

才明白了输入与输出的重要性与有效性，又要被很多其它条件限制了，主要是时间问题。

我每天做运动的时间大概是一个小时，有时候做瑜伽就是一个半小时了，整个下来就得花上两个小时。

我不是一个自律的人，

所以咱们一起加油好吗？