每天20个钻石俯卧撑,帮你增大臂围,让双臂再长2厘米
在胸肌的锻炼中,不受场地限制的就是俯卧撑了,不管男生还是女生,对这个动作都非常钟爱,随着健身活动的深入,健身爱好者把俯卧撑进行了多种模式的变形,用来推进它的锻炼效果,钻石俯卧撑就是其中的一个动作。
首先了解钻石俯卧撑和普通俯卧撑的区别
1、手型不同
普通俯卧撑双手手指尖朝前,处于肩部的正下方或者两侧,而钻石俯卧撑双手窄距,使手掌心朝下,两只手的接触点在拇指和食指,整个手型的形状就像一块钻石。
2、刺激肌肉不同
普通俯卧主要发力点是胸肌外沿,对于胸肌的刺激比较大,而对肱三头肌的刺激较弱,而钻石俯卧撑因为调窄了双手之间的距离,使肱三头肌的发力变强,刺激度提高,同时对胸肌内侧挤压,更好的刺激胸肌中缝。
3、动作姿势上不同
1)普通俯卧撑在双手之间的距离上,大多保持宽距或者平距,而钻石俯卧撑是窄距中的一种特殊形式,它比窄距更窄一些。
2)做普通俯卧撑的时候,双肘打开远离躯干,并与背部在同一个平面上,而钻石俯卧撑屈肘后向身体两侧靠拢,紧贴身体运动,增大了肱三头肌的挤压感。
通过以上分析区别,钻石俯卧撑有利于双臂肱三头肌的刺激,而三头肌负责双臂的围度,使双臂变粗,所以经过锻炼,能够增多双臂的肌肉含量,双臂会变得越来越粗,让我们一起来做2个不同形式的钻石俯卧撑,让肱三头肌的刺激更猛一些吧!
动作一:跪姿钻石俯卧撑
这个动作我们可以称为传统钻石俯卧撑的基础,当健友们完不成传统动作的时候,可以用跪姿钻石俯卧撑来过渡,这样能够更快地掌握标准动作。
动作准备:身体保持跪姿在地面上,双臂伸直支撑在地面上,双手变成钻石形状,大腿和小腿保持垂直。
动作过程:收紧腹部肌肉,挺胸保持背部绷直,双臂屈曲使身体下降,在最底端,保持动作1秒,使三头肌的刺激感增强,然后回到起点,重复。
训练强度:做2-3组,每组做6-8次。
动作二:传统钻石俯卧撑
动作准备:身体保持俯卧撑姿势,双手呈钻石状,双腿向后伸直,前脚掌着地,让肩部、背部、臀部以及脚踝在一个水平面上,腰背不要拱起或者塌腰。
动作过程:收紧腹部肌肉,保持身体和肩部的稳定,双臂屈肘使身体向下降落,最大限度拉伸和收缩肱三头肌,到最底端,保持动作1秒,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复动作。
训练强度:做2-3组,每组做6-8次。
钻石俯卧撑的训练难点
这个动作除了胸肌基础的力量外,肩部和手腕的力量也是非常重要的。在锻炼过程中经常会出现肩部不稳定的情况,手腕也会变得疼痛使自己坚持不住,这就需要有很强的肩部稳定力量和腕力。
1、反手俯卧撑解决肩部的不适,稳定肩膀,训练强度做3-4组,每组做8-10次。
2、五指支撑俯卧撑练习解决手腕的不适,使手腕习惯重量,训练强度做2-3组,每组做6-8次
这两个练习动作,可以放在钻石俯卧撑锻炼之前,这样可以更好解决上面的难点。如果想要更好的增强肱三头肌的刺激,建议朋友们在这个基础上,可以进行负重练习,例如:背部加上重量等,这个动作对于刚刚接触的朋友来说,会很难,也许只能做一个,难免会给训练者带来烦恼,但不要着急,随着锻炼时间的增长,你会做得越来越多,效果也会越来越明显,可见每天进行20个钻石俯卧撑的练习,对双臂围度的增长的提高,那不是一般的有效,抓紧练就对了。
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