每天20个钻石俯卧撑，帮你增大臂围，让双臂再长2厘米

在胸肌的锻炼中，不受场地限制的就是俯卧撑了，不管男生还是女生，对这个动作都非常钟爱，随着健身活动的深入，健身爱好者把俯卧撑进行了多种模式的变形，用来推进它的锻炼效果，钻石俯卧撑就是其中的一个动作。

首先了解钻石俯卧撑和普通俯卧撑的区别

1、手型不同

普通俯卧撑双手手指尖朝前，处于肩部的正下方或者两侧，而钻石俯卧撑双手窄距，使手掌心朝下，两只手的接触点在拇指和食指，整个手型的形状就像一块钻石。

2、刺激肌肉不同

普通俯卧主要发力点是胸肌外沿，对于胸肌的刺激比较大，而对肱三头肌的刺激较弱，而钻石俯卧撑因为调窄了双手之间的距离，使肱三头肌的发力变强，刺激度提高，同时对胸肌内侧挤压，更好的刺激胸肌中缝。

3、动作姿势上不同

1）普通俯卧撑在双手之间的距离上，大多保持宽距或者平距，而钻石俯卧撑是窄距中的一种特殊形式，它比窄距更窄一些。

2）做普通俯卧撑的时候，双肘打开远离躯干，并与背部在同一个平面上，而钻石俯卧撑屈肘后向身体两侧靠拢，紧贴身体运动，增大了肱三头肌的挤压感。

通过以上分析区别，钻石俯卧撑有利于双臂肱三头肌的刺激，而三头肌负责双臂的围度，使双臂变粗，所以经过锻炼，能够增多双臂的肌肉含量，双臂会变得越来越粗，让我们一起来做2个不同形式的钻石俯卧撑，让肱三头肌的刺激更猛一些吧！

动作一：跪姿钻石俯卧撑

这个动作我们可以称为传统钻石俯卧撑的基础，当健友们完不成传统动作的时候，可以用跪姿钻石俯卧撑来过渡，这样能够更快地掌握标准动作。

动作准备：身体保持跪姿在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双手变成钻石形状，大腿和小腿保持垂直。

动作过程：收紧腹部肌肉，挺胸保持背部绷直，双臂屈曲使身体下降，在最底端，保持动作1秒，使三头肌的刺激感增强，然后回到起点，重复。

训练强度：做2-3组，每组做6-8次。

动作二：传统钻石俯卧撑

动作准备：身体保持俯卧撑姿势，双手呈钻石状，双腿向后伸直，前脚掌着地，让肩部、背部、臀部以及脚踝在一个水平面上，腰背不要拱起或者塌腰。

动作过程：收紧腹部肌肉，保持身体和肩部的稳定，双臂屈肘使身体向下降落，最大限度拉伸和收缩肱三头肌，到最底端，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复动作。

训练强度：做2-3组，每组做6-8次。

钻石俯卧撑的训练难点

这个动作除了胸肌基础的力量外，肩部和手腕的力量也是非常重要的。在锻炼过程中经常会出现肩部不稳定的情况，手腕也会变得疼痛使自己坚持不住，这就需要有很强的肩部稳定力量和腕力。

1、反手俯卧撑解决肩部的不适，稳定肩膀，训练强度做3-4组，每组做8-10次。

2、五指支撑俯卧撑练习解决手腕的不适，使手腕习惯重量，训练强度做2-3组，每组做6-8次

这两个练习动作，可以放在钻石俯卧撑锻炼之前，这样可以更好解决上面的难点。如果想要更好的增强肱三头肌的刺激，建议朋友们在这个基础上，可以进行负重练习，例如：背部加上重量等，这个动作对于刚刚接触的朋友来说，会很难，也许只能做一个，难免会给训练者带来烦恼，但不要着急，随着锻炼时间的增长，你会做得越来越多，效果也会越来越明显，可见每天进行20个钻石俯卧撑的练习，对双臂围度的增长的提高，那不是一般的有效，抓紧练就对了。