想要增强核心力量?教你4个动作,提高核心肌肉强度
每当走在大街上,会遇到很多街健的朋友们,做着高难度的锻炼,那种很酷的动作着实让旁观者有想参与的冲动,但是成功地完成这些动作,必须进行核心肌群的锻炼。
核心力量的重要作用表现在哪?
可以控制骨盆,躯干部位肌肉的稳定姿势,给上肢的运动造成止点,并且调节上下肢的发力,使力量更加聚集、传递和控制都能最大化,具体表现在
1、在强大的核心肌群的支撑下,身材才会挺拔,变得更加优美,让你走路如风,站如松。
2、强大的核心力量,可以辅助朋友们能够搬起重量,避免使腰椎受到伤害,给生活带来方便。
那么核心在哪里?
在核心的认识上,有一部分人存在着认识的误区,他们认为核心肌群就是腰腹部或者除头和四肢以外的部位,那么核心具体包括哪些,很少人会弄得明白。
核心肌群实际是环绕在腹部前后、负责保护脊椎稳定的肌肉群,具体肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等组成。
通过实际锻炼来看,核心指的是腹部核心和肩部核心两部分,下面就以这两方面,开展咱们的核心练习。
腰腹核心训练
平板支撑
这个动作设计的初衷,就是为了增强腰腹部核心的稳定,这个动作的要领如下。
身体俯卧在地面上,双腿向后伸直,双臂屈肘保持前臂紧贴在地面上,身体的后侧肌群在同一个平面内,收缩腰腹部肌肉,保证脊椎在中立位,保持这个姿势30秒,当身体出现下垂的感觉时,放松重复,持续做4组的练习。
龙旗
身体仰卧,双手握住固定物,双腿向下伸直,背部紧贴在地面上,运动时收缩腰腹部肌肉,使身体向上抬起,当身体几乎和地面垂直时,腰部不要出现塌腰和弓背的情况,保持姿势30秒,然后回到起点,重复动作,训练强度做2-4组。
肩部核心稳定训练
宽距引体向上
双手宽距正握住单杠,双腿在杠下交叉在脚踝处,保持身体垂直地面,收缩背部肌肉,使肩胛骨向后收缩下沉,保持身体和双臂的稳定,身体向上运动,当下巴和单杠碰在一起的时候,最高点保持动作1秒,然后慢慢将身体降到起点,重复动作,持续训练达到力竭。
倒立
双膝跪地,双手十指交叉,双臂构成一个三角形,然后将头放在里面,然后双腿慢慢直立,使臀部以上部位垂直地面,保持背部的绷直,不要出现拱背,肩部要保持稳定,不要身体出现晃动,然后抬高一条腿,等重心稳定以后,再抬起另一条腿,使双腿向天花板伸直,保持10秒,然后慢慢降下双腿回到起点,重复动作,持续做3组。
动作锻炼中注意事项
以上4个动作都能很好地提高核心力量,在训练中,注意收紧腰腹部和肩部肌肉的收紧,这样才能使身体达到稳定,保证动作顺利地开展,辅助训练者达到更好的锻炼效果。
综上所述,我们不要忽视对核心力量的锻炼,只有不断地坚持,才会有很好的效率。
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