想要增强核心力量？教你4个动作，提高核心肌肉强度

每当走在大街上，会遇到很多街健的朋友们，做着高难度的锻炼，那种很酷的动作着实让旁观者有想参与的冲动，但是成功地完成这些动作，必须进行核心肌群的锻炼。

核心力量的重要作用表现在哪？

可以控制骨盆，躯干部位肌肉的稳定姿势，给上肢的运动造成止点，并且调节上下肢的发力，使力量更加聚集、传递和控制都能最大化，具体表现在

1、在强大的核心肌群的支撑下，身材才会挺拔，变得更加优美，让你走路如风，站如松。

2、强大的核心力量，可以辅助朋友们能够搬起重量，避免使腰椎受到伤害，给生活带来方便。

那么核心在哪里？

在核心的认识上，有一部分人存在着认识的误区，他们认为核心肌群就是腰腹部或者除头和四肢以外的部位，那么核心具体包括哪些，很少人会弄得明白。

核心肌群实际是环绕在腹部前后、负责保护脊椎稳定的肌肉群，具体肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等组成。

通过实际锻炼来看，核心指的是腹部核心和肩部核心两部分，下面就以这两方面，开展咱们的核心练习。

腰腹核心训练

平板支撑

这个动作设计的初衷，就是为了增强腰腹部核心的稳定，这个动作的要领如下。

身体俯卧在地面上，双腿向后伸直，双臂屈肘保持前臂紧贴在地面上，身体的后侧肌群在同一个平面内，收缩腰腹部肌肉，保证脊椎在中立位，保持这个姿势30秒，当身体出现下垂的感觉时，放松重复，持续做4组的练习。

龙旗

身体仰卧，双手握住固定物，双腿向下伸直，背部紧贴在地面上，运动时收缩腰腹部肌肉，使身体向上抬起，当身体几乎和地面垂直时，腰部不要出现塌腰和弓背的情况，保持姿势30秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做2-4组。

肩部核心稳定训练

宽距引体向上

双手宽距正握住单杠，双腿在杠下交叉在脚踝处，保持身体垂直地面，收缩背部肌肉，使肩胛骨向后收缩下沉，保持身体和双臂的稳定，身体向上运动，当下巴和单杠碰在一起的时候，最高点保持动作1秒，然后慢慢将身体降到起点，重复动作，持续训练达到力竭。

倒立

双膝跪地，双手十指交叉，双臂构成一个三角形，然后将头放在里面，然后双腿慢慢直立，使臀部以上部位垂直地面，保持背部的绷直，不要出现拱背，肩部要保持稳定，不要身体出现晃动，然后抬高一条腿，等重心稳定以后，再抬起另一条腿，使双腿向天花板伸直，保持10秒，然后慢慢降下双腿回到起点，重复动作，持续做3组。

动作锻炼中注意事项

以上4个动作都能很好地提高核心力量，在训练中，注意收紧腰腹部和肩部肌肉的收紧，这样才能使身体达到稳定，保证动作顺利地开展，辅助训练者达到更好的锻炼效果。

综上所述，我们不要忽视对核心力量的锻炼，只有不断地坚持，才会有很好的效率。