3种有氧和无氧的组合训练,帮你减脂塑形,提高健身效率
减掉身体多余的脂肪,才能使身材曲线变得更加完美,提高减脂效率的方法,就是有氧和无氧的科学配合。
但是在实际训练中,我们健身者在经过无氧锻炼后,时间比较紧张或嫌麻烦,会放弃30-40分钟的有氧运动锻炼,因此使锻炼效果被打了折扣,为了更好地解决这个问题,今天给朋友们推荐3个有氧和无氧的组合锻炼方式,下面就让我们实际操练起来。
第一个组合:保加利亚杠铃深蹲 5组×2分钟快走
保加利亚剪蹲(无氧)
动作准备:选择和膝盖同高的平板凳,双腿分开使一条腿支撑地面,另一条腿向后伸并屈膝,前脚掌搭在凳子上,双臂伸直握住哑铃,手掌心相对,保持上半身的稳定。
动作过程:收紧腹部肌肉,支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作,当后腿膝盖接触地面时,保持动作1秒,四头肌有很强的拉伸和收缩感,然后收缩四头肌,身体回到起点,重复。
训练强度:建议做3-4组,每组做15-20次。
注意事项:保持身体的稳定,双臂在动作始终保持伸直,控制好双腿上升和下降的速度,最大范围地刺激四头肌,双腿的脂肪在运动力的作用下,大量地燃烧,起到减脂塑形大腿的目的。
第二个组合:六角杠铃深蹲 5组×2分钟快走
六角杠铃深蹲
动作准备:身体站在六角铃中央,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直双手握住把手,手掌心相对,保持身体挺直。
动作过程:稳定双臂和身体,收缩核心肌群,使身体向下蹲,双腿屈膝不要内扣,当大腿几乎和地面平行时,杠铃底端接触地面,保持动作2秒,最大限度收缩股四头肌,然后慢慢升起身体,回到起点,重复。
训练强度:建议做4-5组,每组做10-15次。
注意事项:身体保持笔直,伸髋收腹使身体下降或者上升,注意力集中在四头和臀部,收紧臀部和大腿肌肉。
第三个组合:俯身健身带卷腹(腹肌) 5组×2分钟快走
动作准备:身体保持俯卧撑姿势,双腿向后伸直,双脚套在健身带的把手上,保持脚尖朝下,双臂在体前伸直支撑在地面上。
动作过程:运动时,收缩腹部肌肉使双腿向胸部运动,臀部向上举起,整个身体像个倒V字形,当到最大限度的时候,保持动作1秒,最大范围收缩腹肌,然后使双腿向后伸展,回到起点,重复动作。
训练强度:建议做3-4组,每组做10-15次的练习。
注意事项:整个动作过程中,收紧腹肌,双臂保持稳定。
有氧动作的配合
在以上3个无氧动作之间,利用休息时间进行5组的快走锻炼,这样整个锻炼就会多添加了30分钟的有氧,这样不仅远离了无氧和有氧的独立训练带来的枯燥,同时还使锻炼效果明显,建议朋友们在制定训练计划的时候,可以采用这样的结合方法,效果那是非常明显的,不信你可以尝试练练,也可以进行复合动作和单关节动作相互结合的运动模式,这样对增肌塑形有很大帮助。
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