6个训练要领,教你做好杠铃过头推举,练出健壮饱满的肩膀
随着人们对美的不同追求,有更多的健友加入了练臂的队伍,拥有健壮、饱满的肩膀是每个练肩者梦寐以求的事情,今天占用大家10分钟的时间,跟着小编来学习杠铃过头推举,包人人都能学会。
大家都很清楚,杠铃过头推举是一个非常难掌握的动作,它被称为军事推举,又被叫做实力举,是锻炼肩部的其中一个动作,在健身房坐姿推举、哑铃推举被训练者们经常使用,但是保持站姿练习推举的动作一般很少,今天我们就以站姿为例,给大家传授杠铃过头推举的要领。
练过杠铃过头推举动作的人来说,它在肩膀和胸椎的灵活性要求上非常高,如果你的胸肌和背阔肌力量比较薄弱,缺少最大活动范围的灵活性,这样在进行这个动作的时候,就会有很大的难度,所以想要尝试这个动作,首先要进行胸椎和肩膀灵活性的锻炼,辅助完成这个动作开始以前的姿势。
我们的前提条件准备好了,接下来就要加强动作要领的掌握了。
1、握距的掌握
大家对于杠铃的握距都很熟悉,它们的握杠分为平握、宽握以及窄握,在这个动作中,我们采用宽握,但是不能宽握的幅度太大,保证双手的手腕处于中立位(手肘处于手腕的正下方),并且保证前臂垂直地面,双手保持正握,这种握法是最好的。
2、手肘位置
在动作开始之前,手肘弯曲处于手腕的正下方,并且肘尖向前同时使杠铃静止在胸腔以上部位,在杠铃向上运动的时候,稍微向后打开手肘,双肘之间的宽度要比肩部宽一些,双肘稍微弯曲不要伸的太直,当杠铃向下运动的时候,要控制好动作的速度,慢慢放下杠铃回到原来的地方,手肘姿势保持不变(处于手腕的正下方,保持和地面垂直)。
3、杠铃是怎样运动的
开始时我们把杠铃放在下巴的下方,保持胸椎的挺直,肩胛骨外展不要出现向内旋转或者耸肩的情况,在手肘垂直地面的情况下,将头部稍微向后倾斜,将杠铃向上推起,双肘持杠铃稍微向后,使杠铃处于头部两侧,双臂稍微弯曲一点。
4、肩部肩胛骨的运动
在这个环节有的朋友建议要保持肩胛骨向后收缩并下沉,还有的健友说,要使肩胛骨利用耸肩回旋来完成这个动作,那到底谁说的最正确呢?按照小编的观点,如果这个动作没有肩胛骨的回旋,肩关节是很难稳定的,使肩部软骨组织受到磨损,导致肩部受伤。
5、站距的调控
双脚的距离我们一般有宽距、窄距以及平距,在这个动作中,我们采用与肩部同宽或者宽距,但是宽距的幅度不能太大,影响动作的美观,窄距更不允许,这样会使身体的重心失去得利的支撑点,导致身体失去平衡,造成动作的失败,为了使身体的稳定性增强,建议朋友们可以使用双脚前后分开的方法进行练习。
6、避免出现腰超伸
在这个动作中,我们为了避免腰部超伸的情况,就要收紧腹部肌肉、臀部肌肉,这样才会使身体稳定,双臂不会出现摇晃,在这个前提下,能够安全、顺利的结束动作。
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