如何使上斜卧推的效果最大化?5个点做好, 练出饱满强壮的上胸肌
上斜卧推是锻炼上胸肌的经典动作,它可以改善胸肌上部薄弱的缺陷,在日常的训练中,我们经常用杠铃或者哑铃来辅助动作的完成,怎样使这个动作的效果最大化,今天就来说说这个问题。
在力量训练中,每个动作都有它的训练重点,上斜卧推也是这样,只有抓住这些训练的重点,才能更好的发挥动作的效果。
训练重点Ⅰ:上斜凳的角度
在训练中,有一部分健友会根据自己的锻炼习惯,把上斜凳的角度调到60度,这样就会造成三角肌前束过多的参与其中,降低了上胸肌的刺激程度,建议朋友们把上斜凳调整在30-45度之间,这样就会使上胸肌完全被孤立,上胸肌的锻炼效果也会更明显。
有的人顾虑,如果调整最低(30度),对胸上部还有刺激作用吗?当我们在推起重量的时候,肩胛骨会充分夹紧,向后收缩下沉,减少了肩膀三角肌的发力,这样胸上肌的刺激依然很强,所以不要被以上的顾虑所困扰。
训练重点Ⅱ:身体姿势
背部贴在凳面上,腰部和凳面保持一个手掌的空隙,(不要出现拱背的情况)保证脊椎处于中立位,全脚掌着地,膝盖和脚尖在同一个方向,小腿和地面垂直,上背部贴紧上斜凳。
训练重点Ⅲ:握杠和杠铃初始位置
双手全握(四指朝前,拇指朝后),手腕处于中立位(手腕不要出现翻腕,造成腕部压力增大),保证前臂和地面垂直,杠铃放置在锁骨下方和中胸上方中间区域,
训练重点Ⅳ:呼吸的调整
双手握杠铃向上推起,同时呼气,降下杠铃吸气,收紧核心肌群。
训练重点Ⅴ:肘关节的幅度
杠铃向下运动的时候,肘关节不要向后打开的幅度太大,这样会造成肩部的受伤,最标准的做法,保持前臂和地面垂直就可以了。
总结:如何做一个标准的上斜卧推
1、首先调整上斜凳角度保持在30-40度之间。
2、上背部紧贴在凳面上,腰部留有一只手的空隙,不要抬得抬高或者紧贴在上面,双脚支撑在地面上,小腿垂直地面,脊椎处于中立位,脚尖和膝盖在同一个方向。
3、全握杠铃,杠铃位置在中胸和锁骨之间,屈肘保持前臂垂直地面。
4、收紧核心肌群,杠铃上升呼气,下降吸气,肩胛骨收缩下沉。
5、训练者的注意力要集中在上胸肌上,这样锻炼效果才明显。
6、建议训练强度做4-5组,每组做8-10次(轻重量),高重量建议做4-6组练习,组间休息1分钟。
总之,通过以上的介绍,大家对于上斜卧推有个更好的了解了吧!希望朋友们在刚开始掌握这个动作的时候,不要为了图快完成训练计划,而使动作发生变形,影响锻炼效果,也会形成一种动作习惯,直接影响着大重量的提升,上胸肌的锻炼效果就不会发挥到最大,所以慢速动作,掌握每个动作的细节非常重要,初学者建议从平板卧推练起,掌握好基础再进行上斜卧推练习,这样锻炼才会有力量根基,更好的促进身体胸肌的发展。
迎娶白富美走上人生颠覆?他减掉180磅体重成功逆袭
肥胖野兽约翰·格劳德的华丽蜕变惊艳了他自己和他身边的人,即使要减掉180磅的体重他也丝毫不畏惧,因为他做到了!这其中付出的努力、汗水、疼痛他都勇敢的坚持下去了,所以现在帅气的他迎娶白富美走上人生巅峰!全球健身女主2023-09-26 05:12:190000健身中会出现关节异响?其实不必担心,看了这些你就知道了
我们都知道运动是一件非常好的事情,有益于我们的身体健康,但是很多人在运动的时候去过于盲目或者是高估自己的身体水平,这就导致我们的运动损伤风险增加,所以为了我们的健康,在运动时候要讲究一个科学并且进行循序渐进的方式,避免由于大意而造成的身体伤害。全球健身女主2023-09-06 17:02:430000为何那么多人都在增肌?看完发现,肌肉多竟有如此好处
许多人在健身之前,都会对健身有些误解,害怕自己一不小心就练成肌肉男。而且还和那些锻炼健身的人说,自己不去不是因为受不了苦,是怕练得太快,打击你们自信心,或者练得肌肉太多,导致自己不好看。年轻气盛的小伙子可能会和他们争辩几句,但是更多人只是看他笑笑不说话。毕竟健身是为自己好,自己的身体强健,是为了让自己生活更有质量,好好做好自己就行,何必要和对方证明呢。全球健身女主2023-11-17 10:27:370000为什么经过长期锻炼,肌肉还是没有效果?首先要从自身找原因
有很多人进行了很长一段时间的肌肉锻炼,但是锻炼的目标肌肉没有任何变化,这让很多肌肉锻炼者感到非常苦恼。这就好比种一颗种子,经过长时间的浇水和施肥,到最后才发现这是一颗死种子,开不了花。导致自己心里非常郁闷。但这种情况也不是不容易发生,也是一种发生频率比较高的事情。全球健身女主2023-06-27 21:59:490000单车训练的优点,健身教练不肯告诉你的秘密,尤其是心肺功能
导语:我们在健身房里经常会用到单车练习者练得很嗨,其实这种单车健身叫动感单车,它在健身过程当中能够使健身爱好者得到许多锻炼,尤其是肥胖者,可以这么说,动感单车的魅力在于是肥胖者减肥的福音,为什么这么说呢?我们来看一看动感单车给我们带来哪些有益的锻炼。1、增强肌肉的力量全球健身女主2023-05-21 18:59:180000