做拳卧撑时，强化这3个部位，可以帮你增长肌力，练出硬拳

拳卧撑主要靠双拳支撑地面，来完成俯卧撑的动作，以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激，达到锻炼的目的，但是想要完成一个标准的拳卧撑，离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量，只有这3个部位拥有强大的肌肉力量，才能保证拳卧撑的正常开展。

首先了解三部位对拳卧撑的影响

1、针对腕部的锻炼，始终是健身者锻炼的短板，经常会出现俯卧撑没有练几个，就会出现手腕疼痛的情况，在运动中手腕起着支撑的作用，以此保证身体的稳定，实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的，这样就增大了手腕处的压力，如果不进行强化，力量就不能满足动作的需要，想要成功做好这个动作是不可能的。

2、众所周知，所有的上肢活动，离不开肩部的稳定，在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位，它主要协调上肢肌肉，更好地完成动作，只有提高肩部的力量，才能使拳卧撑的锻炼效率被提高。

3、在做拳卧撑的时候，胸肌向外伸展，胸椎的活动范围变大，使胸椎的灵活性被增强，同时提高了胸部的力量，反过来提高胸肌的力量，才能更好地完成动作。

如何提高这3个部位的力量？

第一个动作：哑铃卧推（大重量）

动作的好处：哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由，能够全方面地刺激肩部和胸肌，在向上或者向下运动时，腕部力量也被增强。

动作准备：身体仰躺在平板凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：运动时保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，胸肌向外扩张发力，使双臂持铃向上运动，最高点保持动作1秒，然后慢慢将哑铃降到原点，重复动作。

注意事项：整个背部不能离开凳面，控制好哑铃的速度，使肩部、胸部以及腕部的刺激持续。

训练强度：做2-3组，每组做6-8次。

第二个动作：低位绳索推举

动作好处：这个动作多角度刺激胸肌和肩部，在训练中提拉的动作，使手腕的力量被提高。

动作准备：调整好斜凳的角度，身体躺在斜凳上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘，并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方，肩胛骨下沉后缩。

动作过程：保持背部的稳定，双手拉动绳索使重量向上推举，双臂向上伸直但不要锁死，最高点保持动作2秒，然后慢慢将重量降到起点，重复动作。

注意事项：整个身体保持稳定，重量几乎降到最低端，然后拉起，保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

第三个动作：哑铃肩上推举

这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼

动作准备：身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘双手握住哑铃在肩部，保持身体的稳定。

动作过程：收缩核心肌群，肩胛骨向下沉，双臂向上举起哑铃到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。

注意事项：身体稳定，不要摇晃，双臂上升时要稳，以免造成脊椎伤害，注意力集中在肩部。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

拳卧撑做起来比较有难度，建议初学者不要轻易尝试，避免受伤，对于老手来说，也要坚持，这样才能提高拳力，不仅能够自卫还能保护他人。