让背部肌肉加宽，打造完美背部，这4个训练方法不要错过

每个人追求完美是天性，我们健身人也不例外，有些健身者想打造完美的背部，让背部肌肉加宽，寻找更好的练习方法是他们的追求，小编这里有4种训练方法，可以很好的助你成功。

1、锻炼窄距高位下拉

身体骑马式坐在凳子上，双腿膝盖以下垂直地面同时双脚全脚掌落地，双腿之间的距离比肩宽，双臂伸直向上握住下拉器的手柄，运动时背部肌肉收缩，双手用力向下拉手柄到肩胛骨，双臂屈肘使大小臂的夹角成45度，保持动作2秒钟，然后在背部肌肉向外伸展力的作用下，使手柄回到初始的位置，重复动作继续练习。训练过程中要注意手柄下拉的时候背部稍向后倾斜，不能借手臂用力，让背部肌肉进行最大的收缩和拉伸运动，使背部肌肉受到更好的刺激。建议锻炼强度为：共做4组，每组达到12个。

2、支撑T杠划船

两腿分开站在T形划船机上，双腿自然伸直，胸部挺起塌腰身体向前屈伸，双臂伸直握住T形杠的把柄，开始锻炼时吸气利用背部肌肉的收缩力量，双手将杠提到胸部和腹部处，达到动作顶峰保持动作3秒钟，然后呼气双手持杠缓慢回到原来的位置。建议锻炼强度为：共做6组，每组做12个。

3、哑铃俯身单臂划船

身体向前屈伸，双腿前后站立同时微曲，双腿之间的距离同肩宽，持铃手臂伸直另一手支撑平板凳上微微屈肘，运动时背部肌肉收缩时，持铃手臂屈肘向上拉起哑铃至腰部，保持动作3秒钟，然后回到起点，此动作的锻炼强度为：左右手各做4组，每组做12个。

4、杠铃俯立划船

身体向前屈伸，双脚之间的距离比肩窄，双膝弯曲，双手握住杠铃放在脚踝处，使两手之间的距离稍宽于肩部，双臂伸直。运动时，双手利用背部肌肉向内的收缩力量将杠铃提到腹部，双臂屈肘向外展开，使背部肌肉最大限度的收缩，保持动作3秒钟，然后双臂伸直放下杠铃，背部肌肉向外伸展，杠铃的运动过程中主要发力点在背部而不是用手部发力，整个过程要保持好身体的稳定，避免肌肉和关节的损伤。此动作的锻炼强度为：共做4组，每组做12个。

要完成整套的训练，运动强度非常大，我们可以把这些训练方法拆开来做，每天做一个或两个动作为最佳，组数和次数的调整要量力而行，最后希望朋友们的愿望成真。