十字交叉挑战卷腹，帮你深度刺激腹内外斜肌，让腹部更加紧致

很多健友抱怨，进行多种卷腹变式练习，腹肌始终没有锻炼出来，使自己非常苦恼，不知采用什么方法练习最有效果，今天我们就来聊聊整个话题。

想要使腹肌明显的锻炼出来，就要针对腹部肌肉有计划的进行锻炼，腹部肌肉实际上是一个大的肌肉群，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的，健身的效果的好坏，就是由这4块肌肉表现出来的，我们平时锻炼腹直肌和腹内外斜肌主要通过卷腹练习，而腹横肌主要是平板支撑，如果没有效果，那问题主要出在以下几方面。

第一方面：肌肉适应单一动作练习

有些健友嫌麻烦，不愿尝试卷腹的多种变式练习，只是进行1-2种的锻炼方法，造成腹部肌肉早已适应这种运动的刺激，就是练习的次数再多，也不会给肌肉有效的锻炼，影响了肌肉的增长和塑形。

第二方面：动作速度太快，降低了腹部肌肉的刺激程度

有些健友为了更快的完成锻炼计划，所以在卷腹训练中，经常以快速度进行，这样对于腹部肌肉的刺激程度就会降低，所以在训练中，每个动作的最高点或者最低点，都要有一个顶峰收缩的时间，持续收缩腹肌，提高刺激程度，效果会更明显。

第三方面：体脂率太高

有些健友光是盲目的进行锻炼腹肌，而对于自身的体脂率却关注的很少，如果体脂率高于标准，是很难练出腹肌的，一般男生的体脂率最低标准保持在15%，而女生体脂率最低保持在20%，所以想要锻炼腹肌首先检测自己的体脂率是否在标准范围内，如果高那请你先减脂，再练腹肌。

第四个方面：不能做到多角度锻炼腹肌

很多健友都很喜欢做平板支撑和抬腿卷腹锻炼，使腹直肌和腹横肌变得更加发达，而腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果不明显，也会影响整个腹肌的形状，所以加强腹外斜肌、腹内斜肌的锻炼也是非常重要的。

下面我们就来推荐一个十字交叉锻炼动作，主要针对这两块肌肉的练习，帮你深度强化刺激这两块肌肉，让腹肌整体锻炼效果更强。

十字交叉

动作姿势：身体平躺在瑜伽毯上，双臂屈肘，双手半握拳放在耳侧，拳心向上，臀部以上部位紧贴在地面上，双腿屈膝保持大腿和小腿的垂直。

动作过程1：保持下肢的稳定，抬起肩胛骨以上部位，双手不要抱头，避免颈椎受伤，肩胛骨到臀部的部位要紧贴在瑜伽毯上。

动作过程2：然后使相对的肘关节和膝关节相碰，同时另一条腿伸直，脚尖指向天花板，保持动作2-3秒，感受腹内外斜肌的收缩和拉伸，接下来换腿进行练习。

训练强度：左右腿各做3-4组，每组做15-20次，组间休息15秒。

注意事项：整个过程，首先保持双腿的稳定，保证每一步动作的正确性，动作速度要慢，最大化刺激腹外内斜肌。

以上这个动作可以挑战普通的卷腹，它的作用需要健友们在实践中去体会，每天只要短短的几分钟，你会从中获得大利益，但是建议朋友们把握住度，不要使腹肌其它肌肉失去平衡锻炼，这样也会影响腹肌的打造。