站姿单臂哑铃推举,虽是旧式经典动作,但练肩超有效!
推举是锻炼肩部的经典动作,只要你是一个肩部关节健康,肌肉健全的人,这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼,在正确动作的前提下,会使这两块肌肉受到不同程度的刺激,也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用,使我们的肩膀被练宽、练大。
它有两种锻炼形式,一种是站姿推举,另一种是坐姿推举,在训练中健友们经常使用这两种模式进行锻炼,但是在训练中总会出现单边力量不足的情况,例如肩膀左右不对称、肌肉块出现厚薄情况等等,这就需要改变我们常态的双臂哑铃推举动作,换成针对一边肩膀的哑铃推举训练,它能很好地弥补单边不足的情况。
随着健身运动的深入,在单边填缺的训练上,有很多新颖的变式,吸引了大众的眼球,使我们渐渐把传统的动作抛在脑后,使用率相对其它动作来说是低的,其中站姿单臂哑铃推举就是一个旧式的经典动作。
这个动作不仅能够弥补单边的短板训练效果,同时随着哑铃的垂直向上或者向下运动,会使肌肉力量得到提高,它会在过程中提高你身体的稳定性,增强脚踝、膝盖、髋部以及躯干各部位的协调力,但是最让人伤心的是,这个动作存在着爆发力,对于肩部的稳定性和灵活性要求比较高,在负重量方面有一定的局限,除非你是专业的健美运动员或者资深的教练,普通的人练习时建议还是使用轻重量训练。
以下对于这个动作我们进行分析,让大家更好地了解它,虽然是旧式动作,它的效果非常不一般。
动作开始前的姿势准备
身体自然站立,双脚之间的距离与肩部同宽,单边臂屈肘握铃在同侧的肩部(提醒小伙伴的是,哑铃从地上被举到肩部的时候,手腕要有一个高处翻转的动作),单边手掌心朝内,另一只手臂可以自然垂在体侧,也可以伸直放在同侧,以保证身体的平衡,不要让身体出现向一侧倾斜的现象。
动作过程
运动开始时,使髋部、膝部稍微弯曲同时收紧核心肌群,屈髋屈膝快速度做下蹲(幅度保持四分之一),然后迅速向上蹲起,接着这个力量,将哑铃向上快速推起,单边臂几乎打直(肘关节不要锁死),手臂和肩膀不能出现摇晃,保持举直的动作2秒,然后缓慢降下哑铃,使单边臂屈肘回到起点。
动作过程中应掌握的技巧
1、整个运动过程要保持核心肌群的稳定,脊椎在原始的生理位置上(中立位),不能出现关节超伸的情况。
2、哑铃向上运动的时候要呼气,降落的时候要吸气。
3、这个过程保持身体的稳定,不能出现单边臂和身体摇晃的现象,避免出现借力情况。
4、训练者的注意力集中在目标肌肉的收缩刺激上,这样效果会更加明显。
建议训练强度:初学者建议这个动作做6-10次,持续做2组,中间休息1-2分钟,然后继续练习。老手建议动作的强度保持在10-15组,持续做3组,中间休息时间60-90秒。
为了稳定身体的平衡,在进行锻炼之前,我们可以采用坐姿,这样会使身体更加稳定,使注意力更集中在目标肌肉的锻炼上,降低了借力的情况,提高了锻炼效果。
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