站姿单臂哑铃推举,虽是旧式经典动作,但练肩超有效!
推举是锻炼肩部的经典动作,只要你是一个肩部关节健康,肌肉健全的人,这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼,在正确动作的前提下,会使这两块肌肉受到不同程度的刺激,也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用,使我们的肩膀被练宽、练大。

它有两种锻炼形式,一种是站姿推举,另一种是坐姿推举,在训练中健友们经常使用这两种模式进行锻炼,但是在训练中总会出现单边力量不足的情况,例如肩膀左右不对称、肌肉块出现厚薄情况等等,这就需要改变我们常态的双臂哑铃推举动作,换成针对一边肩膀的哑铃推举训练,它能很好地弥补单边不足的情况。

随着健身运动的深入,在单边填缺的训练上,有很多新颖的变式,吸引了大众的眼球,使我们渐渐把传统的动作抛在脑后,使用率相对其它动作来说是低的,其中站姿单臂哑铃推举就是一个旧式的经典动作。
这个动作不仅能够弥补单边的短板训练效果,同时随着哑铃的垂直向上或者向下运动,会使肌肉力量得到提高,它会在过程中提高你身体的稳定性,增强脚踝、膝盖、髋部以及躯干各部位的协调力,但是最让人伤心的是,这个动作存在着爆发力,对于肩部的稳定性和灵活性要求比较高,在负重量方面有一定的局限,除非你是专业的健美运动员或者资深的教练,普通的人练习时建议还是使用轻重量训练。

以下对于这个动作我们进行分析,让大家更好地了解它,虽然是旧式动作,它的效果非常不一般。

动作开始前的姿势准备
身体自然站立,双脚之间的距离与肩部同宽,单边臂屈肘握铃在同侧的肩部(提醒小伙伴的是,哑铃从地上被举到肩部的时候,手腕要有一个高处翻转的动作),单边手掌心朝内,另一只手臂可以自然垂在体侧,也可以伸直放在同侧,以保证身体的平衡,不要让身体出现向一侧倾斜的现象。

动作过程
运动开始时,使髋部、膝部稍微弯曲同时收紧核心肌群,屈髋屈膝快速度做下蹲(幅度保持四分之一),然后迅速向上蹲起,接着这个力量,将哑铃向上快速推起,单边臂几乎打直(肘关节不要锁死),手臂和肩膀不能出现摇晃,保持举直的动作2秒,然后缓慢降下哑铃,使单边臂屈肘回到起点。

动作过程中应掌握的技巧
1、整个运动过程要保持核心肌群的稳定,脊椎在原始的生理位置上(中立位),不能出现关节超伸的情况。
2、哑铃向上运动的时候要呼气,降落的时候要吸气。
3、这个过程保持身体的稳定,不能出现单边臂和身体摇晃的现象,避免出现借力情况。
4、训练者的注意力集中在目标肌肉的收缩刺激上,这样效果会更加明显。
建议训练强度:初学者建议这个动作做6-10次,持续做2组,中间休息1-2分钟,然后继续练习。老手建议动作的强度保持在10-15组,持续做3组,中间休息时间60-90秒。
为了稳定身体的平衡,在进行锻炼之前,我们可以采用坐姿,这样会使身体更加稳定,使注意力更集中在目标肌肉的锻炼上,降低了借力的情况,提高了锻炼效果。
想要吃得营养有益健康吗?跟我一起做选择题,咱们该这样搭配!
导语:许多增肌减脂的朋友都有这样的疑惑,一直在努力地制定饮食计划,进食增肌或减脂餐,加强体育锻炼,睡眠充足,可是身材没有一点变好的迹象,身体素质也没有变强,这到底是因为什么呢?究其原因,这些朋友虽然改变了饮食习惯,制定了饮食计划,但是还是不科学,缺乏饮食知识、经验,没有真正地吃到健身餐。全球健身女主2023-05-21 19:28:47
0001不要再羡慕那些瘦女生了,体脂率过低的危害,你一定得了解
导语:随着以瘦为美潮流的兴盛,很多女性都开始了减肥。适当的减肥是很好,可是绝大多数人都在进行着过度减肥。虽然很多女生都非常想要骨感瘦,但实际上体脂率过低会对身体产生很大的危害。通过本文你可学到:1、低体脂率对健康的危害2、低体脂率对外形的影响一、对于健康的危害体脂率过低最大的危害,就是对于健康的影响,接下来让我们看看体脂率过低会对身体产生什么样的危害吧。(一)降低免疫力全球健身女主2023-06-05 11:58:19
0000在打篮球之前,你可以做这些训练,让你全方位提升你的体能
在我们篮球这项运动中,很多朋友可能会发现,如果你的体力跟不上,那么在后半节阶段,你会非常的吃亏。今天我们所说的内容主要是为了增加我们的体能,让我们的体能可以更好的服务于篮球这项运动。适当的体能锻炼不仅可以让我们的运动表现更加出色,而且还能从一定程度上减少运动带给我们的伤害。我们今天所说的这套运动,主要是针对我们的胸部肌肉、群背部肌肉群、腿部肌肉群、还有我们的核心肌肉群等等都有不同程度的训练。全球健身女主2023-11-13 21:44:56
0000增肌和减脂,不同的阶段,我们的饮食该如何安排
在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点,要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。增肌期全球健身女主2023-10-28 00:08:08
0000如何练出高质量的肌肉?消除低质量、不美观肌肉烦恼
肌肉也有高低质量之分,高质量的肌肉发达健美而且具有一定的力量值,而且还具有很高的实用性。但是,低质量的肌肉就不一样了,不仅没有什么实用性,各个方面包括美观度都会有一定的欠缺。那我们如何才能练出高质量的肌肉呢?这4个重要的事项,可以帮助到您,锻炼出高质量的肌肉。第一点:注意进行有氧运动全球健身女主2023-12-02 20:28:24
0000