锻炼膝盖的6个动作，帮你强壮双腿，远离膝痛！还不来试试？

朋友们经常用跑步来减肥，但自己跑步一段时间后，就会出现膝盖痛的情况，这种现象很普遍，使健身跑友们苦不堪言，那么是什么原因导致膝痛呢？

首先我们在跑步中，经常不注意自己跑步的姿势，使膝盖受力不均匀，承受的运动冲击力变大，导致自己的膝盖受到很大的损伤，所以在跑步的时候，要控制好自己身体的重心，加大双脚和地面的接触面积，以此有效减轻膝盖受伤的情况。

其次就是我们在跑步前，经常忽略跑步前的热身活动，使运动组织和韧带没有很好的拉伸，当进行剧烈运动时，它们的活动范围受阻，关节部位分泌的润滑液较少，这样导致膝关节受损程度增大，引起膝盖痛。

所以在保证正确跑步姿势的前提下，进行运动前的膝关节和韧带的热身是非常重要的，但是热身训练不要盲目进行，要从科学和针对性两方面考虑，选择适合自己的动作最重要，下面推荐6个有针对性的热身动作，供朋友们练习，希望帮你们找到最适合自己的动作。

动作一：弹力带深蹲（1分钟做20次共做3组）

深蹲可以很好的增强大腿股四头肌的力量，在身体向上或者向下的运动中，提高膝关节的柔韧性，借助弹力带，使膝关节抗阻力能力得到提高，更好的适应快速度的跑步。

▪ 身体站立，双脚与肩部同宽，双臂放松放在体侧，保持背部的挺直，膝盖和脚尖在同一个方 向上，弹力圈在膝盖以上。

▪ 收紧核心肌群，向后展髋并且屈膝，身体做下蹲动作，双臂屈肘在胸前。

▪ 当大腿和地面平行时，保持动作1秒，使膝关节的张力达到最大限度。

▪ 然后缓慢挺起身体回到起点，重复。

动作二：交替抱膝提踵（1分钟左右各做10次各做2组）

这个动作不仅能够锻炼小腿处的腓肠肌，还在交替提膝的过程中，膝关节处的韧带得到很好的拉伸。

▪ 站姿，保持挺直，双臂自然放在体侧。

▪ 收紧核心肌群，左右腿交替向上屈膝，保持大腿和地面平行。

▪ 双臂向前抱住膝盖并且向上，同时左右脚跟交替提踵。

▪ 到最高点，保持动作1秒，然后缓慢放下回到起点。

动作三：平板提膝转体（1分钟左右各做10次各做2组）

平板提膝转体不仅能够锻炼身体的平衡力，增强核心肌群力量，还在提膝转体的过程中，使膝关节全面地进行拉伸，扩大了它的活动范围。

▪ 身体俯卧，双腿并拢伸直，前脚掌着地，双臂伸直双手着地，肩部、背部、臀部和双脚在同一条直线上。

▪ 收紧核心肌群，左右腿交替向胸部提膝。

▪ 当到达胸部的时候，训练腿向一侧转体，保持动作1秒，膝盖姿势不变。

▪ 缓慢回到胸部，然后伸直双腿到起点，换腿重复动作。

动作四：收腹踢腿（1分钟做20次）

这个动作相似于卷腹，在锻炼腹部肌肉的同时，利用膝盖的屈曲，使膝关节的活动范围增大，提高了膝关节的柔韧性。

▪ 坐姿，上半身稍向后倾斜，双腿并拢伸直并离开地面，双臂在体后支撑身体。

▪ 收紧核心肌群，双腿屈膝和上半身同时向腹部运动。

▪ 当到达最大限度时，保持动作1秒，然后控制双腿回到起点，重复。

动作五：弹力带横向行走（左右交替各走3-5米的距离）

这个动作不仅锻炼膝关节的抗阻能力，还提高了膝关节的屈曲耐力。

▪ 身体保持半蹲，背部挺直，弹力圈固定在膝盖以上，双臂屈肘放在胸前。

▪ 右腿右侧迈步，同时左腿随着迈步，身体姿势保持不变。

▪ 当持续走完单边距离时，换另一条腿重复。

动作六：交替弓步转体（1分钟左右各做10次）

这个动作可以锻炼膝关节的稳定性，保证了跑步中的平衡，避免摔倒的情况。

▪ 身体站立，双臂自然垂在体侧，挺胸背部笔直，左腿向后撤一大步，双腿成弓箭步，左手放 在右膝外侧。

▪ 保持身体的稳定，右臂在右侧打开同时转体。

▪ 当到达最佳位置时，保持动作1秒，然后收回左腿回到起点。

注意事项：

6个热身动作，要保持身体的稳定，动作建议做慢一些，把每个动作的细节做到位，有效地进行热身。

总结：

跑步中出现膝痛并不可怕，采取正确的方法是关键。只要我们在跑步前，进行正确的热身、保证正确跑姿、和穿着合适的装备（跑鞋、护膝、宽松透气衣服），就会减少膝痛的现象，跑起来也会变得轻松。