腿部线条不优美？这几个动作，让你拥有完美小细腿！

很多妹子非常在意自己的腿型，想要拥有细长腿，但总是不敢触碰我们的力量区！在健身房我们总是能发现，男生都在器械区，女生大部分都在跑步机上。也就是我们俗称的“无氧”与“有氧”的区别。想要减脂，那么有氧运动是必须要去进行的，但是，我们在减脂的同时，还应该去进行一些无氧的运动来改善我们的身体线条。

多去做无氧运动，增加肌肉，会使得我们代谢更高，即便我们多吃了一点，我们的肌肉也会帮助我们去代谢掉。很多女生的腿部是非常头疼的一个部位，小腿粗壮，xo腿等问题成了每天苦恼的事情。但她们在选择训练上面又特别避开了下肢的训练，也就是我们腿部的力量训练。事实证明，想要拥有一个完美的腿部线条，腿部的力量训练是万万不可以少的。

阅读本文您将获得：

如何不再去害怕下肢的力量训练

怎么去高效地塑造一个完美腿部线条

下肢训练的几大害怕点：

担心腿越练越粗

女性总是在健身训练时去避开下肢的力量训练，最大的原因就是害怕腿会变粗。这也是小编一开始锻炼不去练腿的主要因素，害怕腿越练越粗。我们在进行有氧运动的时候，也会发现腿部变粗了。比如连续跑了一个礼拜的步，照了一下镜子，感觉自己小腿又粗了，肌肉更加硬实了！

首先，我们不要慌，是真的小腿的脂肪增多了吗？其实，我们在进行训练时，我们的腿部会因为一些持续性的动作而导致暂时的充血。我们脂肪的合成也是需要一定的时间，不会在短短一个礼拜，让我们的腿粗了一大圈。请给脂肪君一点面子，好吗？

其次，是我们的心理作用。在进行训练时就一直担心着腿变粗，每天给自己暗示“下肢训练会导致腿变粗”几十遍，我相信面对镜子你还能觉得自己腿细了，才是值得惊讶的事情。我们要放平心态，女性增肌是十分困难的，是男性增肌的十六分之一！所以，下肢训练很难让腿部肌肉更加发达，安安心心地去用力量训练雕刻我们腿部的线条吧！

2.下肢训练非常累

下肢训练有多累，小编深有体会。刚开始练一次腿，几乎一个礼拜都在酸痛。当然，酸痛感也会随着我们训练次数的增多，而出现减少。小编当时的教练制定的计划是一周内，三天上肢训练与三天下肢训练，一天休息日。后来可能会被小编练腿时的呐喊吓到，变成一个星期，四天上肢训练，两天下肢训练。只要过了练腿日，小编心里就感觉一块大石头放下了。可见，腿部训练是多么残酷，生理与心理的双重“折磨”。那么，难道我们就要因为累而放弃了吗？

首先，心态是第一位的。我们千万不要太过于去畏惧练腿，练腿前给自己，加个油，打个气。充满信心的你一定会做得更好！

其次，了解下肢训练的好处。下肢训练，很好地改善了骨骼肌肉的问题，降低了骨骼密度，减少了骨折风险！增强了我们腿部力量。下肢力量增强，肌肉强化了，我们在运动上的损伤风险也大幅度下降了。下肢训练帮助我们去拥有一个很好的动作表现。舞蹈者、武术者就非常需要这类下肢训练来增强腿部的力量，从而使得动作优美。建议在训练下肢时，可根据个人自身的承受能力去制定计划，不要想着多做几个，会效果更好。还是需要考虑自身的需求来进行下肢训练。

怎么去高效地塑造一个完美腿部线条？

饮食

饮食，是一个很重要的环节。你每天不停地去训练，但你管不住嘴，结果是不会太理想的。在无氧训练时，蛋白质是必须补充的元素。大鱼大肉，是可以吃的。但是怎么吃又是一门学问。

在饮食上，我们尽量避免高热量食物摄入，多用粗粮来替代。鸡鸭鱼肉蛋奶，都是很好的选择。每餐七至八分饱即可。很多人采用了无氧训练与有氧训练结合的方式，这种方式更加需要去补充蛋白质。有氧运动做得太多时，是会消耗我们的肌肉的。所以，蛋白质对每个增加减脂，想要完美线条的人来说都是非常重要的。

2.训练

推荐给大家几个高效塑造腿型的几个动作，通俗易懂，每个需要的妹子们都可以尝试哦！

动作一：箭步蹲

直腿站立，目视前方，吸气，伸出右脚向前迈后下蹲，重心向前移。在我们左腿膝盖快要与地面接触的时候，左腿在比较低的位置的时候，把我们的脚跟抬起来。

把气呼出去，两条腿同时发力，在站起来的时候，将我们的右腿朝后面收回去，把我们的重心向后移。

换腿继续。二十个为一组，持续三到四组后休息。

动作二：硬拉（杠铃）

挺直腰背，目视前方，双脚打开与肩膀同样宽距。俯身，将我们的手臂下垂，去拿杠铃。膝盖微微弯曲，后背不要塌陷，腰部挺起，核心收紧。

用我们身体后侧力量将杠铃拿起，此时，核心一定记得收紧！

保持身体平衡，将杠铃放下去。同样，腰背部保持挺起，膝盖微微弯曲，臀部往后微微抬起。

十个为一组，持续三到四组后休息。

动作三：深蹲

1.大腿与地面保持平行，上半身与小腿倾斜的幅度保持一致，腰背挺直，目视前方。

2.双脚和肩膀差不多宽距。膝盖可以略微超过脚尖，但不要太多。膝盖的方向和我们脚尖的方向保持一致。

3.深吸一口气，收紧核心，下蹲。用背部，腿，臀部，腰部去发力。二十个为一组，三到五组后即可休息。

阅读完本文，你还在害怕练腿吗？想要拥有漂亮的线条，光看文章可不行哦，赶紧行动起来吧！