做深蹲动作时,膝关节总是嘎吱响一下?原来是这种原因
一个好的臀部线条,离不开深蹲这个动作!
深蹲可以算作健身中最为经典的一个锻炼动作了,对于发展腿部肌肉,练出迷人的臀部,这个动作是最不可或缺的。深蹲的时候需要多个关节的共同参与,这其中最重要的莫过于膝关节以及腿部和臀部的肌肉,相信有相当一部分人都会认为:深蹲对于膝盖的损伤很大。
通过本文章你能够学到:
1. 深蹲时膝关节嘎吱响的原因有哪些?
2. 针对不同原因的预防以及改善方法。
3.不同锻炼阶段的推荐动作
对于这个问题,许多健身爱好者都在讨论,他们最多的感受就是每次深蹲时膝盖总是嘎吱响一下,可能并没有疼痛感,但是它的响声总会引起锻炼者的注意。其实这并不能完全归因于锻炼动作,仔细想想我们平时做某个动作时,相关的关节也会响,这些都是正常的现象,下面我将从两个方面进行分析:
一、深蹲时膝关节嘎吱响的原因有哪些?
想要弄清楚膝盖响的原因,我们首先要了解膝关节的构造,下面这张图片简单看一下:
膝关节是滑车关节只能绕额状轴在矢状面做屈伸运动,所以深蹲动作并没有违背膝关节的正常生理功能做运动,这样就保证了深蹲这个动作理论上的正确性。
膝关节的稳定离不开骨连接的稳定以及其它结构辅助连接,这包括半月板(减小骨与骨之间的摩擦)、髌韧带、腓侧副韧带等5条韧带的共同作用,还能缓冲膝关节上下起伏动作比较大而带来的震动,比如弹跳...这就导致膝关节会发出嘎吱作响了。
还是不太理解?膝盖的作响能够形象地表示为开红酒拔出木塞的那一刻,在打开的那一刻,原本酒瓶内慢慢的负压瞬间释放,更高的气压进入,从而发出“呯”的一声。
了解了它的生理构造之后我们便可以很好的找到产生问题的原因了:
1. 非锻炼动作的原因
由于自己身体某些方面的原因,比如骨密度低、膝关节曾受过伤、经历过手术等,这些原因本身就使得膝关节处于一个不稳定的状态,恢复的时间也比较长,如果还进行深蹲甚至是高强度的锻炼,对于膝关节不仅没有好处,反而会对膝关节的伤害更大。
2.锻炼动作形成的原因
(1)膝关节方向和两脚方向不一致
造成这种现象也是深蹲锻炼中比较常见的,多发生在锻炼者在进行负重深蹲时,由于选择的重量过大,身体在起身的时候没有足够的力量,导致两腿发生内扣,并强行起身。这对于膝关节的损伤可是相当大的,甚至有些人在锻炼的时候就不止是发生嘎吱作响而是疼痛。
(2)下蹲和起身的动作过快
这种现象多出现在刚刚健身的小白身上,在下蹲时,唰一下蹲到底了,然后借助惯性又突然起身了,这样的锻炼动作很容易对膝关节造成损伤的。
下蹲太快,肌肉和膝关节没办法缓冲重量,导致所有的压力都集中在了膝关节上,试想这样的方式怎么可能不受伤。起身的时候,腿部肌肉还没有充分发力就已经起身了,这样的话不仅会形成损伤,而且对腿部和臀部的锻炼效果也是非常差的。
找到了问题所在,那么相应的改正方法就比较容易了
二、针对不同原因的预防以及改善方法
1.降低动作难度,保证充足的营养补充
这种更多的是针对那些非锻炼动作形成的膝关节嘎吱响,更应当注意保护膝关节,避免再损伤
(1)动作选择:
自重,即徒手深蹲,不要加重量,下蹲的时候蹲半程就起身。
(2)营养补充:
增加蛋白质、钙等营养元素的摄入,可以选择牛奶、鸡蛋、精瘦肉等食品。
2.认真把每一个动作做标准
(1)动作标准
a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,双膝朝向脚尖方向。
b.收腹挺胸,腰背挺直,侧面看耳、肩、髋是一条线。
c.下蹲时体会向后坐的感觉,起身时按下蹲时的路径还原。
(2)呼吸方式
下蹲时,吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时,呼气并发力。
(3)动作组次
每一组8-12次,做4-5组,组间休息30秒。
三、不同锻炼阶段的推荐动作
1.初学者(自重深蹲)
针对于小白开始的深蹲锻炼者,建议从徒手深蹲开始,这样对于腿部和膝关节都有一定的保护作用,而且对于标准动作的掌握也是至关重要的。具体动作介绍可以参照上文。
2.有一定锻炼基础(杠铃深蹲)
对于这部分锻炼者,可以在自己平时的训练中加入重量,但是不要加的重量过大。
(1)动作标准
a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,双膝朝向脚尖方向。收腹挺胸,腰背挺直,侧面看耳、肩、髋是一条线。
b.双手采用宽握距抓住杠铃,用肩部肌群撑起杠铃,从而取下杠铃。
c.下蹲和起身的时候应遵循慢下快起,保持在2-3秒左右完成一个动作,也可以根据自己的情况进行适当调整,切忌过快。
(2)呼吸方式
下蹲时,吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时,呼气并发力。
(3)动作组次
每一组8-12次,做4-5组,组间休息30秒。
3.有相当丰富的锻炼经验(各种适合的锻炼方式)
这部分锻炼者对于深蹲相信有着丰富的经验了,能够进行各种形式的锻炼,可以在锻炼中慢慢感觉和体会,选择适合自己的锻炼形式,同时也进行不同动作的尝试,以达到更好的锻炼效果。
结语:关于膝关节在深蹲时产生嘎吱响的问题、改善方法以及动作推荐进行详细描述,同时我们在日常生活中也应该保护我们的膝关节,比如:
1.不要让膝关节受到强烈的撞击而受伤。
2.生活中注意膝关节的保暖。
3.运动的时候可以带上护膝
希望大家都能够有一次好的健身体验,锻炼出好身材。
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