做深蹲动作时，膝关节总是嘎吱响一下？原来是这种原因

一个好的臀部线条，离不开深蹲这个动作！

深蹲可以算作健身中最为经典的一个锻炼动作了，对于发展腿部肌肉，练出迷人的臀部，这个动作是最不可或缺的。深蹲的时候需要多个关节的共同参与，这其中最重要的莫过于膝关节以及腿部和臀部的肌肉，相信有相当一部分人都会认为：深蹲对于膝盖的损伤很大。

通过本文章你能够学到：

1. 深蹲时膝关节嘎吱响的原因有哪些？

2. 针对不同原因的预防以及改善方法。

3.不同锻炼阶段的推荐动作

对于这个问题，许多健身爱好者都在讨论，他们最多的感受就是每次深蹲时膝盖总是嘎吱响一下，可能并没有疼痛感，但是它的响声总会引起锻炼者的注意。其实这并不能完全归因于锻炼动作，仔细想想我们平时做某个动作时，相关的关节也会响，这些都是正常的现象，下面我将从两个方面进行分析：

一、深蹲时膝关节嘎吱响的原因有哪些？

想要弄清楚膝盖响的原因，我们首先要了解膝关节的构造，下面这张图片简单看一下：

膝关节是滑车关节只能绕额状轴在矢状面做屈伸运动，所以深蹲动作并没有违背膝关节的正常生理功能做运动，这样就保证了深蹲这个动作理论上的正确性。

膝关节的稳定离不开骨连接的稳定以及其它结构辅助连接，这包括半月板（减小骨与骨之间的摩擦）、髌韧带、腓侧副韧带等5条韧带的共同作用，还能缓冲膝关节上下起伏动作比较大而带来的震动，比如弹跳...这就导致膝关节会发出嘎吱作响了。

还是不太理解？膝盖的作响能够形象地表示为开红酒拔出木塞的那一刻，在打开的那一刻，原本酒瓶内慢慢的负压瞬间释放，更高的气压进入，从而发出“呯”的一声。

了解了它的生理构造之后我们便可以很好的找到产生问题的原因了：

1. 非锻炼动作的原因

由于自己身体某些方面的原因，比如骨密度低、膝关节曾受过伤、经历过手术等，这些原因本身就使得膝关节处于一个不稳定的状态，恢复的时间也比较长，如果还进行深蹲甚至是高强度的锻炼，对于膝关节不仅没有好处，反而会对膝关节的伤害更大。

2.锻炼动作形成的原因

（1）膝关节方向和两脚方向不一致

造成这种现象也是深蹲锻炼中比较常见的，多发生在锻炼者在进行负重深蹲时，由于选择的重量过大，身体在起身的时候没有足够的力量，导致两腿发生内扣，并强行起身。这对于膝关节的损伤可是相当大的，甚至有些人在锻炼的时候就不止是发生嘎吱作响而是疼痛。

（2）下蹲和起身的动作过快

这种现象多出现在刚刚健身的小白身上，在下蹲时，唰一下蹲到底了，然后借助惯性又突然起身了，这样的锻炼动作很容易对膝关节造成损伤的。

下蹲太快，肌肉和膝关节没办法缓冲重量，导致所有的压力都集中在了膝关节上，试想这样的方式怎么可能不受伤。起身的时候，腿部肌肉还没有充分发力就已经起身了，这样的话不仅会形成损伤，而且对腿部和臀部的锻炼效果也是非常差的。

找到了问题所在，那么相应的改正方法就比较容易了

二、针对不同原因的预防以及改善方法

1.降低动作难度，保证充足的营养补充

这种更多的是针对那些非锻炼动作形成的膝关节嘎吱响，更应当注意保护膝关节，避免再损伤

（1）动作选择：

自重，即徒手深蹲，不要加重量，下蹲的时候蹲半程就起身。

（2）营养补充：

增加蛋白质、钙等营养元素的摄入，可以选择牛奶、鸡蛋、精瘦肉等食品。

2.认真把每一个动作做标准

（1）动作标准

a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，双膝朝向脚尖方向。

b.收腹挺胸，腰背挺直，侧面看耳、肩、髋是一条线。

c.下蹲时体会向后坐的感觉，起身时按下蹲时的路径还原。

（2）呼吸方式

下蹲时，吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时，呼气并发力。

（3）动作组次

每一组8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

三、不同锻炼阶段的推荐动作

1.初学者（自重深蹲）

针对于小白开始的深蹲锻炼者，建议从徒手深蹲开始，这样对于腿部和膝关节都有一定的保护作用，而且对于标准动作的掌握也是至关重要的。具体动作介绍可以参照上文。

2.有一定锻炼基础（杠铃深蹲）

对于这部分锻炼者，可以在自己平时的训练中加入重量，但是不要加的重量过大。

（1）动作标准

a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，双膝朝向脚尖方向。收腹挺胸，腰背挺直，侧面看耳、肩、髋是一条线。

b.双手采用宽握距抓住杠铃，用肩部肌群撑起杠铃，从而取下杠铃。

c.下蹲和起身的时候应遵循慢下快起，保持在2-3秒左右完成一个动作，也可以根据自己的情况进行适当调整，切忌过快。

（2）呼吸方式

下蹲时，吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时，呼气并发力。

（3）动作组次

每一组8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

3.有相当丰富的锻炼经验（各种适合的锻炼方式）

这部分锻炼者对于深蹲相信有着丰富的经验了，能够进行各种形式的锻炼，可以在锻炼中慢慢感觉和体会，选择适合自己的锻炼形式，同时也进行不同动作的尝试，以达到更好的锻炼效果。

结语：关于膝关节在深蹲时产生嘎吱响的问题、改善方法以及动作推荐进行详细描述，同时我们在日常生活中也应该保护我们的膝关节，比如：

1.不要让膝关节受到强烈的撞击而受伤。

2.生活中注意膝关节的保暖。

3.运动的时候可以带上护膝

希望大家都能够有一次好的健身体验，锻炼出好身材。