健身时容易受伤?多注意这几点,动作也会更标准
练习健身的朋友们,相信你们或多或少都受过伤,尤其集中在接触新动作或者新难度时,由于种种的不适应而造成我们身体的损伤,需要休养一段时间不说,对于恢复后训练的自信心也是一种挑战。那么今天我就给大家展示几种常见的损伤形式,并给予相对应的解决方法和改善建议,快来了解一下吧,说不定对你以后的练习有很大的帮助。
通过本文章你能学习到:
1.了解常见部位受伤原因和预防方法
2.非锻炼动作本身原因导致的受伤种类和改善方法
接下来就给大家讲解几种常见的受伤部位和该部位存在的动作,并给予相对应的辅助改善的方法,快来了解一下吧!
一、常见的受伤部位和预防方法
第一个部位:膝关节
膝关节在健身中被应用最多、受伤频率比较高的动作当属深蹲了,深蹲是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的经典动作,但是健身小白或者刚接触健身不久的朋友们在锻炼结束后经常反应,自己的膝关节特别疼,那么,我们就来分析一下深蹲导致膝关节疼痛的原因吧
原因1:动作不规范
这个原因是最容易导致损伤的了,在做动作的时候会出现:膝关节超过脚尖位置、双膝之间靠得太近、下蹲的时候脚后跟离地、身体摇摇晃晃......出现这样的动作的时候,我们训练时所有的重量都集中在了膝关节上,长期这样就对膝关节产生了损伤,进而导致锻炼的时候受伤。
标准动作:
1.双腿分开与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,双膝朝向脚尖方向。
2.收腹挺胸,腰背挺直,侧面看耳、肩、髋是一条线。
3.下蹲时体会向后坐的感觉,起身时按下蹲时的路径还原。
原因二:重量选择超过自己能力范围
有些人认为只有大的重量刺激才能够起作用,其实这种思想太单一,我们锻炼的确需要大的重量刺激,但是我们需要根据自己的基础进行选择,如果选择的重量太大,我们做每一个动作都非常吃力,甚至动作都开始变形,这样不但没有好处,而且对于我们的膝关节和身体伤害非常大。
改善方法:循序渐进,先从小重量练起,当这个重量对肌肉的刺激不明显了,我们再进行下一个重量的练习。
第二个部位:肩关节
肩关节是我们练习上肢肌肉时,几乎都会用到的一个关节,被用到的多,也就说明这个关节受伤的几率比较大,在这里我们讲述两个训练动作比较容易受伤的地方,一个动作是引体向上,另一个动作是高位下拉。这两个动作在肩关节受伤的原因上比较相似,所以我们着重分析一下。
原因一:动作还原时,目标肌肉完全放松,导致阻力牵拉肩关节
这两个动作是训练我们背阔肌时应用比较多的动作,我们在做这个动作进行还原的时候,往往会出现背阔肌完全放松不再发力,这就导致我们自身的重量和器械的阻力都在牵拉着我们的肩关节,可想而知,这样能不受伤吗?
纠正方法:当我们在做这些动作进行下落还原的时候,要保证我们背阔肌的张力不能消失,这就保证了我们的重量是作用在目标肌肉上,不仅保护了我们的肩关节,对于我们训练的效果也会起到非常大的帮助。
原因二:只是一味的追求形似
对于有多年锻炼经验的锻炼者和刚开始进行锻炼的小白来说,做同样一个动作,可能外表上开起来差不多,但是他们相差的可就太多了,前者能够充分明白肌肉是如何工作,以及怎样专注于锻炼目标肌肉,而对于小白来说,就只要动作差不多就行了,其他就什么都不知道了。
纠正方法:仔细理解这个动作为什么能够锻炼到我们的目标肌肉,在训练的时候试着将我们的训练节奏放慢,重在体会我们目标肌肉发力的感觉;还可以多去请教有健身经验的朋友,让他们给你做一下知道,一定不能自己闷头练。
二、非锻炼动作本身原因导致的受伤以及如何预防
1.运动前后不进行拉伸,直接进行锻炼
虽然我们都知道运动前后要进行热身,拉伸,但是到自己真正要锻炼的时候总能够给自己找到原因去逃避,比如时间不够、太麻烦、我就简单做几组等等,看起来很不起眼的一个小细节,在很大程度上能够导致我们受伤。
解决方法:
(1)如果时间不够,我们可以将我们的拉伸时间进行压缩,比如:原来拉伸30秒,现在拉伸20秒;原来拉伸3组,现在拉伸2组,要记住,一定要拉伸。
(2)如果动作太繁杂,我们可以选择简单的入门的动作;可是如果简单的入门动作还是觉得麻烦,我们就应当考虑我们自身的锻炼意愿是否出现了问题。
2.锻炼进度太快或三天打鱼两天晒网
(1)每次锻炼都想挑战新的难度和新的重量。产生这样的心情也能够理解,这也是参与健身的人在刚热爱上健身时候的心情,但是我们应当克制住,应当遵循身体肌肉正常的生长规律,一定不能急于求进,这样我们的身体才能够在锻炼中越来越健康,而不是每次锻炼都弄得自己一身伤。
(2)健身贵在坚持,不需要我们每天都看到进步,但是每天坚持完成锻炼任务。如果今天不想练了,隔几天再练;等到好不容易坚持了挺长一段时间,又停了。可是在我们再一次开始锻炼的时候,我们总会觉得自己的身体状态还是跟自己上一次锻炼的时候一样,往往在锻炼时或者锻炼后很容易受伤。
给予的建议:健身是一个长期坚持的事情,它不需要我们进度多么快,也不希望我们想起来就练一练,想不起来就算了。我们应当按照自己目前的身体状态,做好一个长期的锻炼计划,坚持下去,慢慢来。既锻炼了身体,又能够避免许多运动损伤。
结语:如果要讲述运动损伤以及如何规避其实还有很多,今天先做一个简单的介绍,给大家一个大体的方向,相信大家在以后的锻炼中也能够慢慢地学习和摸索经验。
祝大家都能够在锻炼时避免受伤,收获一副健康的身体!
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