几个大腿股四头肌的锻炼动作,帮你塑形增肌,练出强壮金刚腿!
当人上了年纪,腿部是最容易出问题的部位。拥有强壮的金刚腿,可以让人在晚年生活中风采依旧。在健身训练者中,没有一个人喜欢自己虎背熊腰的上身,被两条竹竿腿支撑。无论从视觉还是训练力量上,都是一种不良体态的表现。
今天,小编就围绕着腿部,展开文章,快拿出小本本准备记笔记吧!
阅读本文您将获得:
1、为什么要进行腿部训练?
2、什么是股四头肌?
3、如何高效练出“金刚腿”?
一、为什么要进行腿部训练?
1、健身效果
练腿,是每个健身人熟悉又害怕的词汇。练腿,首先有一定的难度,身材效果出现的比较慢。其次,练腿非常的累,在每次练腿训练前,都必须具备百分之八十的体力才能进行。因此,很多小伙伴渐渐地就忽视练腿。
在我们下文中,为大家介绍几个腿部肌肉。这些腿部肌肉量相比我们身体的其他部位来说,都高出很多。所以,在增肌上,我们想要一个理想的健身效果,腿部训练是不可以被忽略的。在训练腿部时,我们常常会利用到一些,比较累的复合动作,来进行腿部训练。例如硬拉、深蹲、负重弓箭步等。根据我们的研究表明,当我们在做此类动作时,我们身体的睾酮分泌会受到影响,从而提高了我们的训练质量,高效地增加肌肉。
所以,想要快速增肌,来练出理想身材,千万不要忽视腿部训练哦!
2、外观
减脂,是我们健身时常常提到的。一些想要练出漂亮的线条感的小伙伴们,不得不先进行刷脂。腿部的训练,上文也提到,参与的肌肉群比较多。参与的肌肉越多,我们被消耗的热量也就越多。在增加肌肉的同时,又减少了脂肪。这样的训练达到了增肌减脂同时进行的要求。我们瘦身成功,一定会给我们外观加不少分!并且我们通过无氧训练减脂,与节食带来的效果大有不同。不会造成脂肪少了,但是赘肉多了的一个烦恼,很好地改变了我们的身体比例。一个穿衣显瘦,脱衣有肉的自己,怎么不惹人爱呢?
二、什么是股四头肌?
我们大腿的肌肉组织非常多,想要练腿前,就要先了解主要影响大腿维度的肌肉。这里会着重讲解作用较大的股四头肌哦,小伙伴们快坐好小板凳,我们开始了!
1、臀部肌肉
臀部肌肉,位于股四头肌的上方,是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌;位于臀部深层的臀小肌;位于臀部两边的臀中肌。
2、大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉,也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练,其实就是腘绳肌训练。
3、大腿内收肌
大腿内收肌。是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时,大腿内收肌都起着十分重要的作用,帮助我们完成标准动作。
4、股四头肌
股四头肌,位于我们大腿肌肉前部,占着大腿三分之二的肌肉。
想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。它是身体最大,最有力量的一块肌肉之一,可见他的力量提升,对于整个大腿的运动水平提高有着直接的影响。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长,最后向下形成髌腱。当股四头肌运动时,牵带膝部肌腱做屈曲运动,完成日常的行走和奔跑活动,所以增强它的锻炼,是非常重要的。
三、如何高效练出“金刚腿”?
在健身房里,如果你拥有一双有力的金刚腿,会受到很多人的尊重,这代表着你训练非常的硬核和努力。相反可能会受到异样的眼光,如何增强股四头肌的锻炼呢?下面我们就来分享几个动作,帮你在健身房塑形增肌,练出完美强壮金刚腿!
动作一:六角杠铃深蹲
1、身体站在六角铃中央,双脚之间的距离与肩部同宽。
2、双臂伸直双手握住把手,手掌心相对,保持身体挺直。
3、稳定双臂和身体,收缩核心肌群,使身体向下蹲,双腿屈膝不要内扣。
4、当大腿几乎和地面平行时,杠铃底端接触地面,保持动作2秒。
5、最大限度收缩股四头肌,然后慢慢升起身体,回到起点,重复。
训练强度:建议做4-5组,每组做10-15次,组间休息1分钟,可根据自身训练强度进行调整。
训练注意点:身体保持笔直,伸髋收腹使身体下降或者上升,注意力集中在四头上。
动作二:罗马尼亚硬拉
1、身体站姿,挺胸抬头,保持背部绷直。
2、脊椎处于中立位,双脚之间的距离与肩部同宽,双手正握住杠铃在大腿的前侧。
3、保持背部绷直,不要塌腰弓背,收紧核心肌群,使杠铃沿着身体向下降落。
4、双腿稍微屈膝,当降到膝盖下方的时候,顶峰收缩1秒。
5、最大范围拉伸四头肌,然后慢慢使杠铃做向心运动,回到起点,重复。
训练强度:建议做4-5组,每组做10-12次,组间休息1分钟,可根据自身训练强度进行调整。
训练注意点:保持背部绷直,脊椎处于中立位,杠铃紧贴身体降落,保持身体稳定。
动作三:保加利亚剪蹲
1、选择和膝盖同高的平板凳,双腿分开使一条腿支撑地面。
2、另一条腿向后伸并屈膝,前脚掌搭在凳子上,双臂伸直握住哑铃。
3、手掌心相对,保持上半身的稳定。
4、收紧腹部肌肉,支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作。
5、当后腿膝盖接触地面时,保持动作1秒,四头肌有很强的拉伸和收缩感。
6、收缩四头肌,身体回到起点,重复。
训练强度:建议做3-4组,每组做15-20次,可根据自身训练强度进行调整。
训练注意点:保持身体的稳定,双臂在动作始终保持伸直,控制好双腿上升和下降的速度,最大范围的刺激四头肌。
动作四:杠铃提锺后侧硬拉
1、身体站姿,双脚的脚跟踩在杠铃片上,使双脚成提踵状态。
2、双手在大腿外侧握住杠铃的把杠,手掌心朝后。
3、双脚之间的距离与肩部同宽,双手保持宽距。
4、收缩腹肌,背部绷直,双手握铃将杠铃从后侧降落。
5、当大腿和地面平行时,动作保持1秒左右。
6、去感觉大腿前侧有强烈的拉伸感,然后回到原来位置,重复。
训练强度:建议做3-4组,每组做8-10次,组间休息2分钟,可根据自身训练强度进行调整。
训练注意点:整个动作过程,背部保持笔直绷紧,脊椎处于中立位,上半身不要出现前倾和耸肩的情况,最大拉伸和收缩股四头肌。
结语:
一个粗壮的腿部,给我们外形增加姿色,更加受女性的青睐。在日常生活上也给我们带来了便捷之处。小编尝试过很多的练腿动作,文章中分享的这几个动作,在实践中,效果排名还是名列前茅的。大家可以进行尝试,随着腿部肌力的提高,我们可以增加重量,减少次数。使股四头肌的刺激变大,更好地促进肌肉的增长,就会在很短的时间内练就强壮。最后,坚持训练的你一定很酷!
如何在健身房高效率的健身?我来告诉你,只需记住这4件事
导语:如今,人们生活的频率越来越快,越来越多的人选择在健身房,高强度的健身,很多人也会每天定时地抽出一个小时,到健身房健身、塑形。毕竟好的身材,人人都羡慕,而健身是一项快速练出迷人身形的方法之一,那么今天就让我来告诉你,新手在健身房健身时,应该注意的四件事情。你只需要牢记这四件事事情,让你的健身多一点通畅,少一份阻碍。一、热身不能忽视全球健身女主2023-06-01 02:27:140000想快速的练出蟒蛇背?掌握这个小技巧,用一根单杠轰炸背部肌肉
说道练背的动作,很多人第一个想到的是硬拉或者绳索下拉之类的动作。如果器械只有一根单杠,那么大家想到的一定是引体向上了。的确引体向上对于练背的确是个很好的动作,对于器械的要求也不是特别高,只需要一根单杠就能完成,但是很多人做不了引体向上,且引体向上这一个动作来练背的话过于单一。所以今天就来教大家一个只需要六分钟就能很强烈的刺激到背部的训练方法,也只需要一个单杠,动作还不单一。全球健身女主2023-08-10 15:28:210000?三月不减肥四月徒伤悲——腹部减肥瑜伽姿势
随着天气变暖,穿的衣服变薄,你会不会发觉自己手臂、小腿、大腿,没有一个地方是满意的?尤其是肚子上的赘肉,如果仅仅通过饮食来减肥,减肥力度不够,所以还是要通过运动来减掉肚子上的赘肉。今天就给大家推荐实现腹部减肥的高效率瑜伽姿势。STEP1:首先坐在垫子上,腰部挺直,下巴回收,腹部肌肉向后背收紧。这时注意不要耸肩。全球健身女主2023-12-08 17:28:190000如何快速增重20磅肌肉?放下你的心里因素,你只需做好这2点
在这个胖子想减肥,瘦子想增肌的年代,这两大难题无疑围绕并且困扰了大部分人。再说减肥的事情无疑是老生常谈,今天来说一下比减肥更加困难的增肌,究竟怎么做才能在短期内增20磅纯肌肉呢?对于增肌来说,和减肥需要注意的两个大点也是一致的,就是运动训练以及饮食,这边顺带提一下补剂的相关好处。很多人说我的训练和饮食都有做的很认真,做的认真并不代表做的对。接下来说一下具体的增肌需要注意的饮食和训练方法。全球健身女主2023-08-18 02:29:260000麻杆男和肌肉巨兽的区别是什么?后者能给女朋友十足的安全感
麻杆男和肌肉巨兽的区别是什么?后者能给女朋友十足的安全感!在这个健身时尚的时代,很多人特别是爱美的女性,希望自己变得强壮的男性,都纷纷走进健身房,有的人看哪里人多去哪里,然而男性最喜欢的莫过于练力量,但你觉得力量好练吗?!全球健身女主2023-10-09 13:28:210000