总撑不起短袖袖口？注意掌握这些锻炼技巧，练成麒麟臂不是难事！

希望这篇文章能给小伙伴们解惑，让喜欢练臂的小伙伴对号入座。也让大家找到自己的原因后，及时调整原有的锻炼模式，让自己早日练成麒麟臂！

阅读本文您将获得：

1、为什么要进行手臂训练？

2、手臂主要肌肉的训练技巧。

3、如何高效练就粗壮手臂？

一、为什么要进行手臂训练？

1、外观

一个粗壮的胳膊，相信是许多健身友人所追求的目标。在夏天，衣服遮住了我们的腹肌、背肌。这时，健壮的胳膊就是我们训练者最好的标志！在健身房里，我们常常会看到，几个健身大佬在那里比手臂的维度，手臂肌肉比较发达的大佬，嘴角总是有那么一丝骄傲的笑意。这也说明，这样的外观是非常值得我们自豪的。

我们也会发现，一些比较瘦弱的男性，在穿衣时，短袖的袖口总是撑不起来，看起来袖口非常大。整个人也看起来有一点弱不禁风，缺少男人味。当我们的手臂肌肉比较发达时，袖口总是非常饱满，令人羡慕。这样的外观，非常受女性的青睐。粗壮的胳膊，给了女性安全感，激起女性的被保护欲望。所以，男性拥有粗壮的手臂，是我们外观的加分项！

2、健身效果

腹肌、胸肌、背肌等是大家比较注重训练的，因此就忽视了我们的手臂。小伙伴们认为，训练时都需要用到手臂，手臂就不用单独训练。这样的想法是不对的。比如，想要一个完美胸肌，我们会进行卧推一类的训练动作。这时，我们手臂三头肌就会参与进去。如果我们的手臂肌肉不够发达，可能会使不上劲，突破不了瓶颈。同样，当手臂承受不住训练的重量时，我们身体不自觉就会去找其他部位借力，这个时候我们运动损伤的风险就十分大。

想要胸肌、背肌快速地练出效果，就需要我们一次一次地突破重量。如果，训练时手臂力量非常薄弱，想要快速练出效果，可能会比较难。这么看来，臂部肌肉的不发达，会使得我们的健身效果大打折扣。

一些新手伙伴们，不知道先从哪里练起时，可以选择肩部和臂部，为之后的训练打下一个良好的基础。

二、手臂主要肌肉的训练技巧

众所周知，手臂的肌肉群主要以肱二头肌和肱三头肌为主。想要手臂变得饱满，对于这两块肌肉的锻炼，是不能缺少的，下面就来看一下在训练中，应该掌握哪些技巧？

肱二头肌的训练技巧：

1、大家都熟悉，二头肌是一个小肌肉群，想要增强它的刺激程度，在训练中，我们要选用单关节的动作，进行针对性的练习，所以选择的重量要适当，否则会增加运动关节和肌腱的压力，长时间锻炼，会给你身体带来伤害，所以在训练中不要采用大重量，建议重量范围在8RM-10RM之间。

2、我们在锻炼中，经常会出现含胸、耸肩、大臂移动以及晃动手臂的情况，这样就会造成肩胛骨变得不稳定，就会出现代偿用力地情况，降低了二头肌的刺激，影响了锻炼效果，正确的做法是，在训练中始终保持肩胛骨向后收缩和下沉。

3、有些朋友经常忽视顶峰收缩环节，错过了最大限度刺激二头肌的机会，使二头肌的锻炼效果打了折扣，当双肘弯曲到一定限度的时候，对二头肌进行挤压和收缩，由此提高了它的刺激程度，训练效率也会随着提高。

肱三头肌的训练技巧：

1、当双肘完全弯曲的时候，使手腕做一个回扣的动作，手掌心朝向天花板，这样会使三头的内侧有很强烈的收缩感，同时双肘夹紧身体。

2、稳定身体，不要出现身体摇晃的情况，以免出现借力情况。

3、在训练时，去感知肱三头肌的发力，这样可以很好地在下次训练中，寻找发力点。

三、如何高效练就粗壮手臂？

1、饮食

大家千万不要认为，增肌就是随便吃碳水。在增肌期，碳水吃太多，同样会引起肥胖，使得肌肉线条不完美。在增肌期，多食用维生素和优质蛋白。只有蛋白质充足了，身体才会产生肌肉。没有蛋白质的增肌，都是在耍流氓！鸡、鸭、鱼、蛋、奶都是很不错的蛋白质。

2、针对性的训练

今天小编分享4个动作给大家，上文中提到的训练技巧，大家也要充分运用起来哦！

动作一：杠铃窄距卧推

1、身体躺姿，双脚分开比肩部宽，背部紧贴在凳子上。

2、双臂屈肘，双手窄握住杠铃，保持双臂的稳定。

3、运动时收缩三头肌和胸肌，使双臂将杠铃向上举起。

4、在最高点，顶峰收缩1秒，然后缓慢贴着躯干降下杠铃回到原处。

训练部位：肱三头肌

训练强度：一组十五个左右，三到四组后即可休息，可根据自身强度进行调整。

动作二：双杠臂屈伸（肱二头肌）

1、双臂伸直，支撑身体在双杠上，双脚在下交叉。

2、身体稍微前倾，运动时收缩二头肌使身体向下降落。

3、肘尖朝后，当到最底端时，保持动作1秒，然后缓慢提升身体回到起点。

训练部位：肱二头肌

训练强度：一组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

动作三：反手绳索下压

1、身体站姿，双脚分开适当的距离。

2、双手反握住绳索的直杠，同时双臂屈肘，保持身体的稳定。

3、运动时肱三头肌发力，使肘紧贴身体两侧向下压绳索。

4、上臂保持不动，最底端停留1秒，然后缓慢放下重量。

5、回到原来位置，重复。

训练部位：肱三头肌

训练强度：每组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身强度进行调整。

动作四：哑铃屈臂后伸（肱三头肌）

1、站姿，脚距与肩部同宽，保持身体的稳定。

2、双臂在头顶伸直握住哑铃，运动时保持背部绷直。

3、肱三头肌发力，使前臂以肘为轴，向后降落壶铃。

4、在最低点保持动作1秒，然后慢慢升起哑铃回到起点，重复动作。

训练部位：肱三头肌

训练强度：每组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度调整。

结语：

一个结实强壮的胳膊，给我们生活带来质的飞跃，为我们的外观加分。在合理的饮食下，去进行训练，坚持三个月，你一定会看到自己想要的成果的！本文提到的几个训练技巧，也希望大家在训练时运用起来。如果你的动作存在着错误，请立刻纠正，不要等动作成形了再改，那样会给我们身体带来伤害！最后，祝所有小伙伴们早日练出“麒麟臂”！