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3个动作减脂又增肌,坚持下去,一周就有明显效果

全球健身女主全球健身女主2023-07-03 09:29:210

谈到大多数人健身的目的,估计都逃不过脂肪和肌肉。我们所了解到的针对减脂的动作一大推,增肌的动作又是一大堆,那么,我们可不可以同时进行他们两个呢?答案当然是肯定的,并且这些也并不能实现。那么,我们接下来就来说说:如何减脂增肌同时进行?

一、关于减脂和增肌你不知道的事

说到减脂的同时又能增肌,很多人认为这是不可能实现的。其实,这是一个错误的观点。因为,大多数人认为,减脂需要少吃,增肌需要多吃,所以,二者不可能同时实现。当然,很多人是质疑这个观点的,近几年的研究结果也说明了它是错误的,多吃不仅达不到增肌的效果还会带来更多的脂肪。所以,增肌和减脂并不矛盾,在一定的条件下也是可以实现的。

那么什么样的人群可以做到减脂的同时增肌呢?

1、新手小白

健身小白就可以做到,因为,对长时间运动量不变的人来说,一旦增加运动量就可以很好地刺激我们的肌肉,从而会刺激肌肉的增加,甚至我们的身体还会提供脂肪来供给肌肉的增长,于是,就达到了我们减脂又增肌的目的。

2、健身“老油条”

相比于健身小白,这些经常进行锻炼的人,身体的肌肉已经受到了足够的刺激,但是,由于饮食或者其他方面的原因,肌肉的增长并不是很明显,但是,只要做出稍微的调整也是可以实现的。

二、那些被你忽视的事

我们并不是什么时候都可以做到周全,总有一些会被我们所忽略的事,这些事具体有哪些呢?

1、先立个小目标

虽然说我们要实现减脂的同时又能增肌,但是,我们还是要先明确哪一个对我们来说更重要,然后有所侧重。目标是我们努力的动力,弄清楚我们想要什么之后,我们就需要找个目标,然后不断地努力。

2、注意饮食

在明确我们的目标之后,我们就可以考虑摄入的热量。如果,减脂是我们的首要任务,我们就需要在自己热量维持量的基础上适当地减少热量的摄入,最好控制在10%左右。如果,增肌对我们比较重要或者说我们体脂率比较低的话,就可以适当地增加热量的摄入。

3、训练时长

对不同的人来说,适当的运动时间也是有区别的,但是值得注意的是,我们不能只看着自己的身体受到刺激,而要脚踏实地,保证动作的准确性,不断调整适合自己的训练时间和计划。

三、不得不练的3个动作

冰冻三尺,非一日之寒,要想实现减脂又能增肌也不是一两天就可以做到的,而是我们日积月累的结果。虽然,没有什么可以速成的捷径,但是,也有高效的动作。这3个动作减脂又能增肌,坚持锻炼就可以看到效果。下面我就来为大家讲解这3个动作。

动作一:窄距俯卧撑

俯卧撑大家都知道该怎么做,窄距俯卧撑就是在俯卧撑的基础上,根据自己的情况减少两手之间的距离,距离越小难度也就越高。但是还是有几个点需要我们注意,起身时手臂要伸直,背部挺直,身体不要倾斜,保持头部,臀部,脚部在一条直线上。向下时,用我们的身体尽可能地去接近地面。

动作二:保加利亚分腿蹲

将左腿的后腿放在凳子上,凳子的高度不要超过膝盖的高度,将重心放在左腿上,沿对角线向后坐深蹲,臀部和大腿前侧发力,两腿交替进行。

动作三:深蹲跳

首先,做深蹲,向下蹲的时候要注意,大腿与地面平行,膝盖保持与脚尖的方向一致,背部挺直,然后,腿部向上发力快速地向上跳起来,手臂随运动自然变化,双脚离地,落地后再次深蹲。

四、写在最后的话

以上就是所有我想和大家分享的,最后的3个动作也是经过亲测有效的,只要我们不放弃,减脂的同时增肌就不会是痴心妄想。相信我们每个人都想要完美的身材,而运动就是大海里的孤舟,也是唯一的捷径。只要我们坚持不懈,就可以看到明显的效果,为了我们的目标让我们一起加油!

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