新手小白如何华丽变身健身大神?这是一份健身人士的运动规划
新手小白想要变身健身大神,必须要有一份合理的运动计划,在这里我给大家准备了一份新手走向高手的运动规划,可以帮助你快速入门,让我们一同来进行吧!
新手的健身计划
第1个月:降脂篇
新手在刚刚开始进行健身的时候,需要降低自己的体脂率。降低体脂率,进行一定的减肥,再进行增肌,这永远是新手健身的第一步。敲黑板啊敲黑板,脂肪和肌肉是死对头,脂肪含量过高的朋友应该先去进行减肥,尽量降低自己的体脂率,瘦下来了再考虑降脂。
在这里我给你推荐3项有氧运动,每一项都可以帮助我们降脂、减脂的有氧运动,让我们先从减肥做起吧!
①开合跳
开合跳可以帮助我们降低体脂率。我们在进行开合跳运动的时候,需要以站姿进行,随着跳跃身体呈现出打开的状态,手臂伸直向上延伸,双腿打开与肩同宽,保持住这个姿势后,变成直立的“1”,变成合起来的状态。建议一次进行3到4组,一组进行50个。
②竞走
竞走可以帮助我们降低体脂率。我们在进行竞走运动的时候,需要把双肘夹紧、身体的重心提起来,进行快步走,注意步伐不要太大,保持走的姿态,一只脚落地后另一只脚才能落地,否则就会变成慢跑啦。建议一次进行30分钟。
③慢跑
慢跑可以帮助我们降低体脂率。慢跑可以燃烧全身的脂肪、消耗大量的卡路里,在跑步的时候我们需要注意跑步的姿势:挺胸抬头、背部稍微向前倾、双肘夹住、步伐稍小,呼吸的速度一定不要太快了,鼻吸口呼、放慢呼吸,采取腹式呼吸法。建议一次进行20分钟。
当新手降低了体脂率以后,我们需要考虑增肌啦。增肌一定要采用无氧运动来进行,在进行无氧运动的时候,我们需要局部进行,一个部位一个部位地单独进行锻炼。在这里我给大家推荐几个比较常见的无氧运动。
①卷腹
卷腹可以锻炼腹部肌肉。我们在进行卷腹的时候,需要采取面朝上的躺姿,想象腹部是一张白纸,均匀用力地进行卷起,让腹部的肌肉得到有效的消除。在这里我推荐大家隔一天进行一次卷腹运动,一次进行3到5组,一组进行20个到30个。
②深蹲
深蹲可以锻炼下肢的肌肉。我们在进行深蹲的时候,需要采取站立的姿势,在下蹲之前深吸一口气,慢慢地进行下蹲运动,臀部往后坐,让下肢的肌肉得到有效的锻炼。在这里我推荐大家隔一天进行一次深蹲运动,一次进行4到5组,一组进行20个到30个。
③引体向上
引体向上可以锻炼上肢的肌肉,包括肱二头肌、肱三头肌、背部的背阔肌、三角肌、胸肌等。我们在进行引体向上的时候,需要借助单杠来进行,在借助上半身力量进行引体向上的时候,我们需要之前深吸一口气,上半身的肌肉群协同发力,让上肢的肌肉得到有效的锻炼。在这里我推荐大家隔一天进行一次引体向上运动,一次进行3到4组,一组进行10个到15个。
新手的注意事项
健身新手需要注意一些事项,从而帮助我们得到更好的锻炼效果。在这里我给大家准备了2项值得你注意的地方,都是新手比较容易犯的错误,让我们一同看看吧!
①适度运动
新手需要注意适度运动,从来没有进行过运动的新手需要逐渐地适应运动,通过循序渐进的运动方式帮助自己得到锻炼。新手在参与健身的时候,不要超过一周3次,一次尽量控制在2小时之内。
②饮食跟进
新手在突然开启了运动计划以后,饮食很可能会跟不上,实际上在运动期间保持良好的饮食是非常重要的。我们在健身的期间,尽量给身体补充丰富的营养,尤其是蛋白质,我们需要多食用富含蛋白质的食物。除此之外,我们需要控制饮食热量,因为热量如果过高则容易引发肥胖,破坏我们的健身效果。
看到了这里,我们对于健身已经有了一定的了解。新手小白如何华丽变身健身大神?这份健身人士的运动计划,已经可以帮助到你。如果你想从健身小白变身成为健身大神,熟练掌握各项运动,拥有超好身材,就一定要记住根据本文的教程来进行。
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