正式开启:为期100天的减肥计划,准备好变成一道苗条的光了吗?
哈喽,大家好,今天我们的话题是减肥,我给各位懒人朋友准备了一份为期100天的减肥计划,话不多说,让我们一同了解下。
第1天—第30天:快速降脂期
第一个阶段为期30天,在第一个阶段我们会面临体重快速降低、身体快速降脂的时期。我们会从两个方面:运动和饮食来帮助自己进行减肥,让我们一同了解下我们应该怎么运动和怎么管理好自己的饮食。
运动
我们需要选择全身性的有氧运动帮助身体进行减肥,从而分解脂肪,让我们整个人匀称地瘦下来。在这里我推荐给大家两项全身性的运动,开合跳和跳绳运动。
①开合跳
开合跳对于减肥非常有用,因为开合跳对于我们的手臂、胸部、小腹、后背、腿部乃至全身都具有良好的锻炼作用,我们在进行开合跳的时候,需要注意以一定的节奏和频率来进行这个运动,四肢大打开进行一次跳跃,再收拢四肢进行一次跳跃,完成一次开合跳。建议一次进行4组,一组进行30到40个。
②跳绳
跳绳同样属于全身性的运动,也就是可以针对于整个身体进行锻炼。我们在进行跳绳运动的时候,需要手持跳绳,绳体放在小腿后,随着自己的跳跃来进行摇绳运动。建议一次进行3到4组,一组进行50个。
饮食
在开始进行减肥运动的时候,我们需要格外严格地管理自己的饮食,控制自己饮食中的卡路里。在这里推荐给大家一种饮食方案,希望可以提供给大家进行参考。
早餐:400大卡(奶酪 面包 果汁)
午餐:500大卡(清炒蔬菜 燕麦粥 一个水果)
晚餐:300大卡(蔬菜沙拉)
第31天—第60天:减肥平台期
我们在减肥的第三十一天开始,就差不多要步入减肥平台期了。什么是减肥的平台期呢?在这里我要给大家介绍人体的一个机能:人体有一种自我保护的机能,主要作用是在人体摄入的卡路里含量变低以后,调节身体,以更少的卡路里含量,便可以支撑身体度过食物不足的时期。
我们在减肥1到3个月就会遇到减肥的平台期,在减肥的平台期,我们依旧需要做两件事,一件事是保持运动,而另外一件事是管理饮食。
运动
好啦,话不多说,请看看我给大家准备的无氧运动 有氧运动结合的两项运动,通过这两项运动,你一定可以顺利度过减肥平台期!
①变速跑
变速跑属于无氧运动加有氧运动相结合的运动,变速跑是我们在跑步的过程中,自由地进行加速跑和慢跑。当我们在进行变速跑的时候,需要注意快速变化属于无氧运动的冲刺跑和属于有氧运动的慢跑。建议一次进行15到20分钟,新手可以从10分钟的短期训练开始进行。
②深蹲跳
我们可以通过深蹲跳帮助身体快速瘦下来。在进行深蹲跳的时候,我们需要注意采取正常的深蹲运动,注意臀部向后坐、髋部高度不要太高、保护自己的膝部等。在我们蹲下去以后,需要以双脚发力牢牢地踩地,一气呵成地跳起来,完成一次深蹲跳。建议一次进行3组,一组进行20个。
饮食
当我们进入了减肥的平台期以后,需要注意一点,那就是更多地减少自己的热量。在这里我推荐给大家一个可以照着吃的食谱,帮助各位朋友更好地度过减肥平台期。
早餐:300大卡(鸡蛋 麦片 牛奶)
午餐:400大卡(燕麦粥)
晚餐:100大卡(小炒蔬菜或者一个水果)
加餐:(不要超过50g)粗粮饼干
第61天到第100天:优化曲线期
最后一个阶段大约需要40天,当我们步入最后一个阶段以后,就要开始优化身体的曲线,帮助身体变得更加优美了。在最后一个阶段,我们可以重复第一个阶段和第二个阶段的训练方式,但是一定要在锻炼结束以后进行大量的拉伸运动。在这里我给大家准备了1项针对于四肢的拉伸运动,请大家一起进行起来。
①坐姿体前屈
我们在进行坐姿体前屈的时候,需要采取坐姿,双手尽量向前延伸,触碰脚尖,保持这个动作,直到身体得到了有效的舒展,这个动作可以帮助四肢都得到有效的舒展和延伸,还可以帮助身体进行塑形。建议一次进行4组,一组进行10个到20个。
看到这里,我们的百日减肥计划就已经结束了,我们对于减肥又有了一定的了解。如果你想要进行减肥,就一定要跟着做起来。
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