想要翘臀美腿,又怕深蹲粗腿,这4个动作拯救你
试问哪个小仙女不想要蜜桃臀、筷子腿?谁不想自己是被羡慕的那个?正是这样,练臀练腿也就变成了小仙女之间永恒不变的话题。说到翘臀美腿想必大多数人都会想到深蹲,深蹲的效果却是众说不一,这也就导致了很多人找不到正确的方法。那么,我们今天也来聊聊关于翘臀美腿的那些事儿。
一、首先我们要知道腿粗的原因
腿部与臀部紧密地联系在一起,俗话说得好“臀腿不分家”。这也就像我们不可能进行局部减脂一样,我们不可能单纯地锻炼到臀部或者腿部,于是,我们在我们练腿的时候也会“顺路”带上我们的臀部。所以,练腿又练臀的动作我们值得拥有。当然了,想要美腿我们首先就要知道腿不美的原因。
1、体脂率过高
对于我们大多数人来说,如果体脂率比较高的话几乎身体的每个部位都会有多余的赘肉,腿部当然不会被放过。这种情况下我们的首要任务就是减脂,降低体脂率。想要减脂,无非就是“管住嘴,迈开腿”,这的确无可厚非,但是,值得我们注意的是,我们减脂的时候也要进行适当的力量训练,来让腿型变得更完美。
2、生活中错误的行为习惯
生活中一些我们不经意的小动作很可能就是让我们腿粗的“元凶”,比如,跷二郎腿、久坐、走路垫脚等。这些错误的行为习惯都会造成脂肪在我们的腿部堆积,让我们的腿变得越来越粗。因此,在我们平时也要多加注意。
3、遗传
父母的优点通过DNA的重组遗传给了我们,随之而来的当然还有一些不受我们欢迎的。一些父母如果腿部肌肉比较发达的话,那么他们的子女的腿也有可能会比较粗壮。其实,这只是其中很小一部分的因素,大多的女生会腿粗还是由于以上两点因素。
二、深蹲有效吗?为什么坚持锻炼腿却粗了呢?
不管腿粗的原因是怎么样的,我们最终的目的还是拥有令人羡慕的腿。这就需要我们进行腿部的训练了。每次谈到腿部的训练,作为经典动作之一的深蹲总是会被谈论起来。就像我们开头说的那样深蹲的效果众说不一,那么深蹲有效吗?
根据调研结果显示,深蹲对于提臀美腿还是有一定的效果的,大多数人也因此受益。至于有的小仙女的反应:坚持深蹲腿却越来越粗,也是有很多其他方面的原因的。
1、训练后肌肉充血
我们的肌肉如果长时间处于一种紧张的状态,一旦我们增加对肌肉的刺激,我们的肌肉就会处于一种充血的状态,这也就会导致我们腿看上去比练之前更粗了。一般这种情况我们只需要适当的休息就可以了。
2、动作不规范
深蹲的时候如果我们的注意力过多地集中在我们腿上,势必会增加腿部的肌肉含量,长期下去腿就会变粗。这样我们的臀部也会得不到锻炼。于是,就造成了得到的和想要的不一样。为了避免这种情况的发生,在我们接触到一个新的动作的时候最好是对着镜子进行练习。
3、运动后没有拉伸
大多数情况下我们不够重视运动后的拉伸,觉得拉伸没有用,可有可无,这就犯了大错了。拉伸不仅可以帮助我们的肌肉得到放松,还可以有效地避免肌肉的堆积,防止出现腿越来越粗的情况。因此,不要再认为拉伸没用了,一定要坚持每次运动后进行相应部位的拉伸。
三、拒绝粗腿,就练这几个动作
如果我们还是健身小白,自己掌握不好发力点,很容易一不小心就把粗练粗了,那么,也不用担心,这4个动作来帮你,再也不怕深蹲会粗腿。
动作一 :向前箭步蹲
双脚分开大约肩膀的宽度,背部保持挺直,双手自然放下,一只脚向前迈步同时膝盖弯曲,臀部发力向下蹲,膝盖与我们的脚尖方向相同。感受大腿前侧的拉伸感以及我们臀部的力量,两腿交替进行。每组30次,每天可以进行3-5组,也可以根据实际情况进行调整。
动作二:跪姿后踢腿
趴在瑜伽垫上,利用膝盖和双手支撑我们身体,腰部不要向下塌,一条腿发力向后踢,尽可能地向上,停留几秒后缓慢地还原。左右腿交替进行,注意每次向后踢腿的速度不宜过快,避免因为惯性使腿部得不到锻炼。每组25次,最好坚持练习3组。
动作三:侧卧抬腿
侧卧在瑜伽垫上,身体不要蜷缩,尽量地舒展开,一条腿在上一条腿在下,另一条腿向上抬起,每次都尽可能地抬到最高点,两条腿交替进行。每条腿至少要50次,当然中间可以适当的休息。
动作四 :臀桥
躺在瑜伽垫上,上背部贴紧瑜伽垫,两条腿自然分开,膝盖弯曲,双脚踩在瑜伽垫上或者脚跟贴紧瑜伽垫。臀部发力收缩夹紧,腰部向上抬起,使身体处于一个水平面上,达到顶点后停留几秒钟,臀部依然是夹紧的状态,然后缓慢地还原。10次为一组,也可以练习静态臀桥每次30秒最佳。
四、结语
每个女孩子都会或多或少地对自己的身材不满意,只有不断地调整锻炼,最终,才会得到我们想要的结果。最适合训练的时间就是现在,跟着文章中的动作训练起来,既简单易学,又不用担心深蹲会造成的粗腿。只要坚持锻炼,这4个动作就能帮助我们拥有翘臀美腿。今天的分享就到这里了,希望小仙女们会喜欢。
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