练胸肌只知道俯卧撑？这些动作学起来，胸肌一直在“等你”

每一个想锻炼胸肌的人，接触的第一个锻炼胸部的动作差不多都是俯卧撑吧！俯卧撑可以说是锻炼胸肌最为经典的动作之一了，但是除了俯卧撑你还知道其他的吗？锻炼胸肌应当学习多种动作，才能够全方位的锻炼我们的胸肌。今天就带领大家在了解俯卧撑的同时，也学习一下其他锻炼胸肌的经典动作，还不赶快学起来！

阅读本文章你将学习到：

1、了解胸部肌肉的结构

2、其他锻炼胸肌的经典动作

3、胸肌锻炼中常见问题的改善方法

在介绍其他的方法之前，我们先来了解一下胸部肌肉的基本结构。

一、了解胸部的肌肉

需要明白的一点就是，锻炼我们的胸肌并不是就只有胸肌参与发力，只是我们把主要的锻炼都放在胸肌上而已，同时需要其它肌肉的共同作用。

由上图可以看到我们胸部肌肉的一个基本结构，其中最主要的就是我们的胸大肌了，它的面积最大，也是我们锻炼胸部肌肉的主要目标肌肉。同时我们肩部的肌肉也是不可忽略的肌肉，比如我们的肩袖肌群，对于胸大肌的锻炼也是非常重要的。

简单地对我们胸部肌肉有了一个了解之后，我们就着重讲一讲除了俯卧撑之外，我们还可以选择那些锻炼方式锻炼我们的胸肌：

二、锻炼胸肌的几个动作

1、平板卧推

相信大家对于这个动作也不陌生吧，进入健身房锻炼我们胸肌，这个动作应该是被应用最多的了，也可以算作胸肌锻炼中的经典动作之一了。

（1）动作要领

① 首先仰卧在训练凳上，两脚踩实地面，脚尖向前，两脚分开和肩膀一样宽，上背部贴实训练凳，腰背挺直。

② 双手采用正握、宽握的方式抓住我们的杠铃，缓缓向上推，撑起杠铃，保证胳膊伸直但不超伸，手腕处于中立位。

③ 保证杠铃作用在胸部上方。向下时至杠铃接近但是不要贴上胸部，稍微停顿片刻，发力向上推起还原。

（2）呼吸和频率

向下时，吸气；向上时，呼气并发力。每个动作2-3秒。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒，也可以根据自己的实际情况进行调整。

2、坐姿蝴蝶夹胸

这个动作和平板卧推的原理一样，只不过一个是仰卧，一个是坐姿，两个动作可以作为一个组合。

（1）动作要领

① 首先坐在训练凳上，双脚打开，距离与肩同宽，背部贴实训练凳，收紧核心，腰背挺直。

② 双臂水平打开，采用对握的方式握住训练器械的把手，保持手腕处于中立位，先将全身放松，准备开始做动作。

③ 胸部发力，让胸肌带动双臂向内收，至两手靠近但不要产生碰撞；胸部慢慢放松，双臂打开，但是不要让器械完全落下，以保证胸部的张力不消失。

（2）呼吸和频率

双臂外展时，吸气；双臂内收时，呼气发力。每个动作2-3秒。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒，也可以根据自己的实际情况进行调整。

3、站姿飞鸟

这个动作不仅能够训练我们的胸肌，对于核心力量也能够进行间接训练。因为在做动作的时候是站姿，为了保持身体的稳定就需要调动其他部位的肌肉，所以这是一个非常不错的动作。

（1）动作要领

① 首先找到两侧拉绳的中间位置，以保证两侧拉起的力量平衡，拉住把手，左脚或者右脚在前形成弓步。

② 双臂水平打开，采用对握的方式握住训练器械的把手，保持手腕处于中立位，先将全身放松，此时身体略微前倾，收腹挺胸、腰背挺直，一定不能出现弯腰弓背的现象，然后再准备开始做动作。

③ 胸部发力，让胸肌带动双臂向内收，至两手靠近但不要产生碰撞；胸部慢慢放松，双臂打开，但是不要让器械完全落下，以保证胸部的张力不消失。

（2）呼吸和频率

双臂外展时，吸气；双臂内收时，呼气发力。每个动作2-3秒，切忌过快或过慢。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒，也可以根据自己的实际情况进行调整。

说了这么多，我们再来分析一下在锻炼的时候比较常见的问题，以及应该如何解决这些问题。

三、胸肌锻炼中常见问题的改善方法

问题一：每次做完动作，胸部的感觉不是很强烈，但是双臂以及肩膀特别累。产生这样的问题也是初学者比较常见的一类问题，就是没有找到胸部发力的感觉，只是看着动作做的差不多，但是所锻炼的目标肌肉和锻炼效果却相差甚远。

改善方法：在锻炼的时候选择稍微轻一点的重量，然后准备做动作的时候，让胸部发力。可以先将自己的胸部肌肉绷紧，然后再带动胳膊完成动作，一定记住双臂内收不是主动进行的，而是胸肌发力带动双臂内收的。

问题二：每次练胸的时候，胸部的感觉特别强烈，导致每次锻炼都想练一练胸肌，久而久之，胸部出现撕裂般的疼痛感。这多是锻炼过度而产生的后果，我们身体的每一块肌肉在锻炼之后，都需要一定的放松恢复时间。锻炼者经过一段时间的锻炼之后，胸肌拥有了一定的肌肉力量，并且对于胸部发力也有了特别好的体会，甚至产生了锻炼上瘾的现象。

改善方法：合理安排自己的肌肉锻炼时间和锻炼的量，并严格执行，不能私自加量，也不能偷懒，持之以恒、循序渐进的锻炼才能够让肌肉健康的生长。

问题三：选择的锻炼方法过于单一，导致练出来的胸肌线条不是很美观。产生这种现象多是锻炼者习惯了一种锻炼方法，并认为这一种方法就能够锻炼到胸肌，我就不用学那么多动作了。这种思想是不对的。不同的动作能够锻炼胸肌不同的部位，尤其是这种面积比较大的肌肉，更需要变换不同的动作进行锻炼。

改善方法：至少学习3-5种胸肌的锻炼方法，以保证能够锻炼到胸肌的不同部位，对于打造良好的胸肌线条非常有帮助。

结语：大家在进行锻炼的时候，一定要多学几种动作，因为每种动作都有利弊，只学一种动作就会导致其中的弊端没办法通过其他的动作进行弥补，这一点是一定要记住的。

祝大家通过锻炼，都能够拥有一个完美的胸肌线条！