肌肉锻炼效果不明显?可能是你姿势错了,详细锻炼教程助你改正
对于很多健身者来说,为了练成让人羡慕的胸肌和腹肌,花了很多的心血和时间来锻炼。但是锻炼很长时间之后发现腹肌和胸肌的变化并不是很大,所以就不再相信某种锻炼方式可以练出完美腹肌的说法。其实很多时候并不是锻炼方法的错误,而是锻炼的姿势和锻炼计划发生错误,导致胸肌和腹肌的变化没有很大的变化。
其实就算是简单的卷腹运动,通过循序渐进的训练之后也会出现很大的效果。但如果姿势发生错误,那么再怎么练也不会起到很大的效果。那么我们追求的腹肌和胸肌到底是什么呢?还有,应该怎么锻炼才能练出完美的胸肌和腹肌?
通过阅读本章可以了解到:
胸肌和腹肌的准确部位;
应该怎么去练胸肌和腹肌;
两个动作练出完美胸肌和腹肌;
一、胸肌和腹肌的介绍
如果想把身体的某一部位练到完美状态,那必然就要清楚地了解这块肌肉,通过了解目标肌肉的运动状态,才能有效地规划出适合目标肌肉的锻炼计划。只有通过锻炼不断刺激目标肌肉,才能使目标肌肉得到质一般的提升。
1、胸肌的介绍
一听名称就可以知道,胸肌就是胸部间的肌肉,左边一块为左胸,右边为右胸。其实胸肌也叫胸大肌,在关于健身文章里有很多地方提到胸大肌这个词,但很多时候都不明其意,其实胸大肌就是胸肌。胸大肌位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧,第1~6块软肋骨和胸骨。
健身圈里有一句非常流行的话“欲练胸肌,必练手臂”,其实这句话也是很有道理的,如果想练出胸肌,必须要练出手臂力量。像绳索夹胸、俯卧撑、仰卧飞鸟等等,这些动作的前提就是手臂要有力量,像俯卧撑和绳索夹胸都是对手臂力量要求非常高的。
练胸的秘诀就是刺激肌肉发力,让胸部感到收缩感和舒张感。增肌的本质就是通过刺激肌肉而产生肌肉膨胀的效果。如何让胸肌发力呢?其实就是在做体能运动时,将力量的重心放在胸部,刺激胸部产生收缩感,时间一久,胸肌就会自然而然地形成了。
但是很多人在锻炼过程中始终感觉不到胸部有收缩感,其实这并不是因为胸部发不了力,而是手臂肌群的力量不足,比如你做俯卧撑,如果手臂力量不足产生手臂摇晃,那么身体也会跟着摇晃,那锻炼效果也会差强人意。所以要想练出胸肌,必须先练手臂力量。
二、腹肌的介绍
很多人认为越瘦,腹肌就会越明显,说要瘦出腹肌,这是不可能的。腹肌绝对不是瘦出来的,而是练出来的。腹肌的组成要比胸肌多,也比胸肌复杂,但是锻炼方法要比胸肌简单、有效。胸肌包括腹外斜肌、腹内肌、腹直肌和腹横肌。当弯腰时,腹肌肌群也会收缩,主要作用是防止盆骨前倾。
因为弯腰,所以腹肌肌群收缩,而不断刺激肌肉收缩和舒张就可以达到训练效果,那么如果不断通过弯腰练习就可以练出腹肌。所以就有了卷腹运动、俯卧撑以及蹬自行车等锻炼方式。如果锻炼方式是高频率模式,那么腹肌肌群也会高频率地燃脂,如果运动方式是通过负重来达到锻炼效果,那么这种锻炼模式可以锻炼出肌肉块。
因为腹肌运动涉及得过多,所以可用于的锻炼方式也就越难筛选。其实并不难,只要记住高频率运动模式是用来燃脂的,通过负重产生效果的运动模式是用来增肌的,这样就会在锻炼方式上做排除法,总会找到属于自己的锻炼方式。
二、两个教你锻炼出完美的胸肌和腹肌
腹肌的锻炼方式要比胸肌的锻炼方式更好选择,因为在很多锻炼方式中,都可以锻炼到腹部,而胸部很难得到有效锻炼,那么我们就要学会把发力点转移到胸部。胸部适合频率锻炼,而腹部则更适合负重训练。
1、龙门架夹胸(负重)
龙门架夹胸分为高位、中位、下位,相对应的呢就是下胸、中胸、下胸。此时龙门架夹胸的姿势显得非常重要,如果姿势不标准,练和不练一样,如果长时间进行错误训练,反而会对肌肉产生损伤。
①不管练习高位、中位还是低位,都要站在龙门架的中间位置,为了使手臂更好发力,双腿呈弓步状态。
② 沉肩收腹,背部收紧,掌心相对。上半身呈轻微倾斜状态。将手柄拉直胸前,使双手得到碰撞。
③吸气的时候拉手柄,呼气将手柄缓慢下放。
龙门架夹胸建议:因为是负重模式的运动所以分成3组,每组循环15次,每组间隔时间休息一分钟。
2、仰卧卷腹(频率)
卷腹运动属于频率运动,你做的数量和肌肉的成型率成正比,仰卧卷腹可以有效地锻炼上腹部。但是很多人在做卷腹运动时,经常会用双手抱住颈椎部位,这是不对的。
仰卧卷腹时通过腹部力量来支撑上半身,如果腹部没有力量时,你就完成不了卷腹运动,这时你将会用手去压迫颈椎来完成卷腹运动,如果多度依赖手臂借力去完成卷腹运动的话,你的颈椎会受到很大的压迫了,这样不但会使颈椎受伤,腰部不受力也不会有锻炼效果。
① 卷腹运动和仰卧起坐有着明显的差别。仰卧起坐是上半身完全支撑起来,而卷腹运动为了使运动频率变快所以起身幅度较小。
② 当腹肌收缩发力起来的时候,速度均匀。但当腹肌舒张下落时,一定要缓慢,如果下落过猛,不但会让颈部受损,还会伤到头部。
③ 除了腹部其他部位都不要发力。对新手来说,如果腹部没有力量时,往往会利用肘部去借力,促使上半身支撑起来,还有一些通过颈部借力,这样不但会让颈部受损,而且起不到任何锻炼效果。运动全程都是腹肌发力。
仰卧卷腹运动建议:分成五组,每组3分钟,每组间隔休息时间为1分钟。
结语
因为腹肌和胸肌的属性不同,胸肌适合负重式训练,而腹肌需要高频率式训练。无论是胸肌锻炼还是腹肌锻炼都要做到姿势标准。在训练全程都是目标肌肉发力,不要为了达成训练目的而有偷工减料的行为。
最重要的一点还是坚持,做好姿势标准并且坚持下去才能练出完美的肌肉。
在最后,祝你早日获得完美的胸肌和腹肌!
健身的饮食如何安排?来看一下这个,你就明白了!
很多朋友对于健身饮食是十分关心的,毕竟这和我们的健身是息息相关的,那么我们在健身前后,该怎么合理的安排饮食呢?那么我们就一起来了解了解吧!很多的朋友都知道我们需要摄取一定的碳水,来维持身体机能的正常运作,那么就有的朋友会疑问。我们究竟是应该在训练之前的时间里摄取大量碳水,还是应该在训练后呢?由于每个人身体体质不一样,存在一定的差异性。全球健身女主2023-08-27 14:26:260000怎么做短跑的赛前准备?点进来,这是最有良心的短跑指导!
短跑,顾名思义,就是在最短的时间内跑到终点。短跑有别于长跑,属于无氧运动的一种,主要靠的是身体的爆发力。爆发力的训练多种多样,下面介绍几种人气最高的训练方法。1.蛙跳蛙跳,顾名思义,就是模仿青蛙的起跳。双手背在背后,然后用力向前跳出去。这个动作是锻炼下半身的,一组二十个,每天几组,就可以有效锻炼大腿,让下肢更有力量。2.侧踢全球健身女主2023-08-16 02:28:330000这些简单有效的热身动作都不懂?怎么还敢说精通健身呢?赶紧来学
健身最重要的是什么?我想就是保持一个健康的身体是最重要的,健身锻炼的目的就是让身体更加强壮。如果说身体在训练中受伤,那么就违背了健身的本质。那么如何才能有效避免受伤呢?除了进行规范正确的动作之外,更重要的就是在训练之前进行热身了。热身训练就是让身体在正式训练之前准备好,避免在正式训练中受到突然地刺激而受伤。全球健身女主2023-12-05 08:28:100000腹部训练的基础动作,只需4个动作,让你轻松展露马甲线
关于腹肌,我们已经讨论了很多次,与男士的块状腹肌不同,女士青睐于川字型的马甲线,但腹部的形态如何是我们无法决定的。受基因的影响,每个人腹部肌肉的形态都是不一样的,具体是什么形状,要练出来了才知道。但好在不论是什么形态的腹部肌肉,都能够证明你有足够的耐力和自律能力,也能说明你是一个好身材的拥有者,并且不会影响你受到别人的羡慕。所以不要再纠结于腹肌形态如何,对它进行锻炼就对了。全球健身女主2023-08-07 17:58:390000怎么跑才能健康?掌握了这些,你就能成为一个经验丰富的跑者!
我坚持跑步已经十几年了,跑的越久,你就越能发现跑步是一件多么复杂的体育运动!在这十几年的跑步生涯里,我对跑步已经逐渐地了解并且能够很好地掌握跑步了!很多人都知道跑步能让我们的身体健康,但是这种想法是片面的,其实跑步也能损伤我们的健康!如果在跑步时我们没有掌握跑步,那么身体受伤是迟早的事情!全球健身女主2023-08-21 19:34:410000