怎样才能练出肱二头肌？只需两个动作，让你获得完美肱二头肌

肱二头肌可谓是男人的象征，不管夏天穿紧身还是宽松装，肱二头肌都是可以看到的。肱二头比腹肌都要直观地在公众面前展现出来。具有强壮的肱二头肌对手臂力量也有一个很大的提升，对进行俯卧撑训练，杠铃划船运动，都起着很关键的作用。同时如果肱二头肌力量过于薄弱还会对姿势的标准产生影响。

在夏季，只要是T恤，肱二头肌就可以完美地展现出来。对于胸肌、腹肌等等其他肌群来说，完美的肱二头肌是最直观的表现。而且肱二头肌也是最容易锻炼的一块肌肉，可以在健身房，也可以居家训练，随时随地都可以锻炼，并不受位置和时间的约束。所以，怎样才能高效地锻炼肱二头肌呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

肱二头肌的介绍以及原理；

肱二头肌的重要性；

怎么锻炼肱二头肌；

一、关于肱二头肌

肱二头肌和肱三头肌有着明显的区别。因为肱二头肌有两个头，一个起于肩胛骨上结节，叫长骨，一个起于肩胛骨喙突，叫短骨。肱二头肌和肱三头肌附着的上臂骨是肱骨，所以命名为肱二头肌。而肱三头肌的命名则是根据它有三个起点：长头、内侧头以及外侧头。

1、肱二头肌的介绍

①肩关节的屈曲

肱二头肌在肩关节能起到的作用还是比较小的。但是肩肱骨上有一个肌肉叫喙肱肌，肱二头肌通过喙肱肌的密切协调，能对肩关节起到手臂上摆的作用。

②肘关节的屈曲

由于肱二头肌附着在肱骨上，所以肱二头肌主要作用于肱肌以及手臂屈伸时的肘关节上。所以我们可以通过肘关节屈曲来有效地刺激肱二头肌，使肱二头肌发力。肌肉就是不断刺激来诱导肌肉产生应激性，从而肌肉就会产生。锻炼肱二头肌也是一样，只要持续地刺激肱二头肌收缩和舒张，肌肉就会产生。

2、肱二头肌的重要性

肱二头肌除了视觉上的美观还有什么作用呢？其实关于肱二头肌的说法有很多。无论是视觉上的美感还是动作上的力量感，都会对强度锻炼起到很关键的作用。

但是如果只锻炼肱二头肌而不锻炼肱三头肌则会显得肌肉非常不协调，可能会导致出现麒麟臂。麒麟臂对于男生来说，并不算什么，还有可能让别人看起来非常有力量的感觉，但对于女生来说，她们非常不想拥有麒麟臂，女生想要纤细一点的胳膊，而不是显得手臂极不协调的麒麟臂。

强壮的肱二头肌在锻炼杠铃运动、哑铃运动、龙门架夹胸运动等负重运动起到很关键的作用，手臂力量是一切负重训练的基础。手臂力量过于薄弱，在做负重训练时通常起不到很好的作用。

还有很多人认为肱二头肌的作用不如肱三头肌，其实对于人体来说，人体没有任何一块肌肉是多余的，人类经过长期进化，肌肉也会产生变化，经常锻炼的肌肉会越来越发达，并且得到保留，而用不到的肌肉就会落后，经过长期的演变也会自然脱落。

二、肱二头肌的锻炼计划

想要锻炼肱二头肌，就要记住它的锻炼法则—渐进超负荷。

力量训练最重要的就是渐进超负荷，只有一直挑战自己的肌肉负荷值，才能激活肌肉细胞，产生强壮的肌肉。如果不通过渐进超负荷的锻炼法，你可能会练出具有美感的肱二头肌，但是在力量方面绝对没有通过渐进超负荷法锻炼出的肌肉力量大。

渐进超负荷是指慢慢挑战自己所能负重的重量。最重要的一点就是渐进。并不是一上来就挑战超重的杠铃，那样只会对肌肉产生损伤，而且也不会锻炼出肱二头肌。所以要通过循序渐进的训练来提高自己所能负重的重量。

我推荐两个能有效锻炼肱二头肌的动作，我推荐的仅供参考，如果你有更适合更有效的锻炼方法，可以继续坚持现在的训练方式。

动作一：哑铃弯举

哑铃弯举对肱二头肌的训练有着非常大的帮助，同时它也会产生更明显的效果。肱二头肌是通过手臂负重曲臂来完成的运动，它也是最有效，不局限于位置和时间来完成的训练，只要有器材随时随地都可以完成。

在进行哑铃弯举时，开始要选择小重量的哑铃组，之后慢慢增肌，在进行两个月的训练之后，可以挑战超级组。

哑铃弯举的运动建议：重量要循序渐进，分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息30s。

动作二：杠铃弯举

杠铃弯举看起来简单，但是它的注意点非常多，也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的就是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状态，如果手臂过于伸直，双手负重的时候，会对肘关节造成严重的损伤，所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手，动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况，杠铃很容易带动肘关节，严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，由于核心肌群力量过于薄弱，使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，可以选择一个依靠点，轻微依靠防止身体摇晃，不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。

总结

在锻炼肱二头肌时，要注意动作的标准性，不可为了追求训练强度忘记了自身的力量。所以在进行肱二头肌增肌训练时，要学会渐进超负荷的训练方法。最重要的还是学会渐进，并不是突然大幅地提升训练强度和负荷质量。

同时在进行肱二头肌训练时，要注意自己的饮食，由于平时偏向增肌，所以要多食用含有蛋白质的食品，像鱼类、奶类、肉类等含有丰富蛋白质的食品。

在最后，祝你通过训练早日获得完美的肱二头肌！