怎么做才能收紧核心？这两种不同的方法，分别帮你收紧核心

我们经常被告知跑步时要收紧核心，深蹲时要收紧核心，做任何运动都要收紧核心。然而，很明显，肚子都收到无法再收缩的程度了，那到底还要怎么做才能收集核心呢？

什么是“核心收紧”

在大多数解剖学书籍中，“核心”被定义为我们身体的躯干部分，即肩关节下方和髋关节上方的区域，包括骨盆。一般来说，收紧是指腹部前后围绕身体的重要肌肉群，负责保护整个脊柱的稳定性。

核心紧固有两种形式，一种类型叫做收缩紧绷型，顾名思义，就是保持腹部周围的所有肌肉高度紧绷。

另一种叫做动态稳定，通过神经肌肉系统和肌筋膜的张力像绳子一样拉伸我们的躯干来传递力量和稳定脊柱，这两种形式应该分别在什么时候使用？

一、收缩紧绷型

对抗冲击时

收紧核心可以提高身体的刚性，我们可能会在生活中遇到意想不到的影响，比如人们早上匆忙去上班。或有意识的影响，如体育、足球、篮球、橄榄球。有一个坚硬的核心可以帮助我们在腰椎与其他运动员身体接触时保护腰椎。

单一平面负重时

在我们的生活中，我们需要搬运重物，把孩子抱在路边等公共汽车，或者孕妇需要长时间支撑的大肚子。包括力量训练中，我们需要在单个平面完成大重量深蹲、硬拉和其他动作，收紧核心是提高腹内压力和腰椎稳定性的好方法。

一些有经验的训练者通常使用瓦式呼吸来最大限度地提高躯干刚性。

二、动态稳定型

当需要力量传递时

核心肌肉群的收缩和紧绷可以提供高度的保护，但同时也会影响我们在动态运动中的正常呼吸，降低运动效率和能量传递，并限制身体的功能。

因此，当我们做一些需要动力传递的运动时，上肢和下肢会在运动过程中相对转动，身体会继续斜向拉动。延长稳定的核心收紧方法更合适。例如，走路和跑步，或者在所有需要旋转的运动中，如高尔夫、投掷类和挥拍类。

在这些运动中，力量不是由核心产生的，而是通过身体上下肢的核心传递的。

如何锻炼核心收紧能力

腹压训练

动作要点：吸气时，腹部向天花板凸出，呼气时，腹部不断凸出，感觉整个腰腹部像气球一样。在这个过程中，你可以用手指和肚子做轻微的力量对抗来加强和稳定腹部压力。每组呼吸20次，完成2组。如果你感到很累，可以调整呼吸再继续这样做，尽量不要长时间屏住呼吸。

死虫对抗

动作要点：保持仰卧姿势，腰部靠近地面，小腿和大腿之间的角度为90度。手掌靠着膝盖做力量对抗，同时保持规律的呼吸，每次呼吸时用力收缩紧绷的腹部。30秒/次，完成2次。

McGill卷腹

动作要点：想象我们的头放在秤上，呼气时，我们的头部平稳地移动到距离称重秤大约10厘米的地方。应注意1、腰部应该靠近手背。2、想象你下巴位置放了一个拳头大小的球，不要抬头。3、保持呼吸顺畅，呼气时尽量收缩和收紧腹部，每次坚持6-10秒，每组坚持5-10次。