如何提升做俯卧撑能力？4个辅助动作，助你挑战新纪录

俯卧撑是一项国民运动，不管是出于健身、减脂还是增肌都可以用俯卧撑来锻炼。俯卧撑只是看起来简单，但真正做起来就非常难，特别是标准俯卧撑，刚开始可能会轻松的做几个，但如果坚持下去就非常难。同时标准俯卧撑对核心力量以及手臂力量有着很大的要求，如果手臂力量强壮那么做俯卧撑也会轻松一点。

但是对于新手来说，手臂力量和核心肌群力量都不会很大，那怎样才能做好俯卧撑呢？现在就需要俯卧撑的辅助动作，俯卧撑的辅助动作有很多，不同的辅助动作针对的肌肉部位也会不同。那么这些辅助动作到底是什么呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

标准俯卧撑的运动详情；

俯卧撑所针对的肌肉；

俯卧撑的辅助动作；

一、标准俯卧撑的介绍

所有俯卧撑的辅助动作都是由标准俯卧撑衍生出来的。不管是想训练标准俯卧撑还是想训练俯卧撑的辅助动作，都离不开俯卧撑的标准姿势。所以知道俯卧撑的标准姿势是非常重要的，对以后做俯卧撑也有很大的帮助。

1、俯卧撑的标准姿势

俯卧撑对姿势的要求很高。一个完整的俯卧撑需要手臂的力量，核心肌群的力量和腿部力量同时配合，才能做好标准俯卧撑。在整个标准俯卧撑过程中，身体的受力点主要集中在胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。一个标准的俯卧撑同时需要这些地方的发力，可见俯卧撑的实用性是非常强的。

想要做好标准俯卧撑还是要看注意点的：

① 用手臂力量支撑起身体，同时背部和脚部要连成一条直线，不能出现塌腰等问题。

② 不管做什么训练，沉肩是非常重要的，只有做好沉肩夹背才能做好一个标准的俯卧撑。

③ 用脚尖触地，脚尖接触面积尽量达到最小化。

④ 身体的重心放在核心肌群上。核心肌群是做俯卧撑锻炼的一部分，所以在做俯卧撑的时候，必须有核心力量参与。

⑤ 曲臂下压时，要下降到胸部即将接触到地面的程度，尽量停留一秒钟，然后再起身恢复原位。

⑥注意训练的节奏，屈臂要和呼吸的频率同步，当屈臂下压时，呼气。当伸臂上升时，呼气。动作缓慢，不可过快。俯卧撑侧重于力量训练，所以动作尽量缓慢进行。

2、俯卧撑的作用

做标准俯卧撑不管是对增肌训练、减脂训练还是力量训练都有很大的帮助。同时俯卧撑对身体的塑性也有很大的帮助。由于俯卧撑属于徒手运动，所以需要各个部位肌肉的协调进行，所以可以调节身体的平稳性以及协调性。

由于俯卧撑属于高频率、低负荷的运动，所以对提升肌肉耐力有很大的帮助。新手属于通过俯卧撑来锻炼肌肉耐力，健身的进阶者则是通过俯卧撑来锻炼肌肉的绝对力量，而高手则是通过俯卧撑来锻炼肌肉的爆发力，而肌肉的绝对量和爆发力都是建立在肌肉耐力的基础上。

所以对于俯卧撑的新手，一定要做标准的俯卧撑，只有做到姿势标准才能增强肌肉耐力。由于提升肌肉耐力，所以也会锻炼到肌肉弹性，坚持做下去还有可能会减缓衰老。通过调查显示，从20岁到70岁，人的体能会减少35%，但是每天进行有规律的训练，可以使肌肉变发达，从而减缓身体的衰老。

3、俯卧撑针对的肌肉

俯卧撑虽然需要手臂、核心肌群、三角肌等很多肌肉的协调，但是俯卧撑主要锻炼手臂和胸肌，其他地方的肌肉虽然都会有参与，但是俯卧撑主要锻炼的部位还是在手臂和胸大肌。

同样，如果做不到沉肩，就很容易锻炼到斜方肌，一旦斜方肌练出来，会使得身体很不美观。所以为了避免锻炼到斜方肌，一定要注意标准姿势的做法。

二、俯卧撑的辅助动作

俯卧撑的辅助动作有很多种，同时针对的肌肉也会有所变化。为什么会有俯卧撑的辅助动作，其实这是针对人群的，有些人手臂力量不够，所以标准俯卧撑坚持不下去，那么就要通过俯卧撑的辅助动作来辅助自己来提高手臂力量。接下来就为大家介绍俯卧撑的辅助动作以及针对的肌肉群。

动作一：上斜俯卧撑（肱三头肌、胸肌）

上斜俯卧撑对肌肉力量也是有一定要求的，但还是要比标准俯卧撑简单，同时主要针对肱三头肌和胸肌薄弱的人群。通常身体倾斜度越大，受力越轻，身体倾斜度越小，肌肉的受力程度就越大，根据自身情况来找到自己的倾斜程度。

上斜俯卧撑运动建议：分成四组，每组进行40秒，间隔时间休息20s。

动作二：下斜俯卧撑（胸肌）

下斜俯卧撑主要锻炼胸肌上束和中束。做下斜俯卧撑时要注意身体的倾斜度不宜多大。身体倾斜度越大，脑部可能会出现缺氧等症状，对血液循环也有一定的影响。所以进行下斜俯卧撑时，组数和次数不宜过多，同时频率也不应过快。

下斜俯卧撑运动建议：分成两组。每组循环15次，间隔休息时间30s。

动作三：宽距俯卧撑（三角肌）

宽距俯卧撑对锻炼肩部的三角肌有着很大的作用。要注意的是，当屈臂下压时，小臂要和地面垂直。这个动作有些针对人群，如果肘关节过于僵硬，不建议做宽距俯卧撑。

动作四：窄距俯卧撑（肱三头肌、胸肌中缝）

窄距俯卧撑是减小双手的间距来达到锻炼效果。一般来说在做俯卧撑时，双手间距越小，需要用的力气就越大。所以在做俯卧撑时，要将双手间距调整到可以相互碰触的距离。

窄距俯卧撑运动建议：分成三组，每组时间45s，每组间隔时间为20s。

结语

如果标准俯卧撑坚持不下去的话，是可以选择辅助俯卧撑来帮助自己增强肌肉，辅助俯卧撑也会有很明显的锻炼效果。如果坚持做标准俯卧撑就要时刻检查姿势的标准性，姿势标准，锻炼起来才有效果。还有重要的一点，不管是做标准俯卧撑还是辅助俯卧撑都要做到沉肩，如果肩部不能下沉，那么斜方肌就会代偿目标肌肉的力。

在最后，祝你通过辅助俯卧撑来提高做标准俯卧撑的能力！