健壮背部不是梦，学会这几点，教你轻松增强背肌

导语：背肌是一个人全身最关键的肌肉之一，背肌能够充分展现男性的雄姿，展现女性的柔美。所以，背肌对于人体来说是关键部位之一。因此，锻炼并且拥有一个健壮的背肌是所有普通人的梦想之一。

人体的背部是由各种各样的肌肉构成的，背肌在一定程度上决定了我们身体的外形是否美观。拥有强健和灵活的背部，我们才能更加自信地行走并保持端正的体态。也就是说，想要美丽那就锻炼背肌吧。这里有几个简单的小动作帮助大家锻炼背肌，成为别人心目中的男神、女神。

1、使用T形杆的划桨练习

这个动作需要大家拥有专业的器材，建议大家在健身房中进行练习。这样既可以保证动作的规范化，标准化，同时还能避免受伤。动作要领：保持站立姿势，上身挺直。髋部弯曲呈45度角（屈髋），膝盖微曲，小臂和大臂保持伸直（在一条竖直的直线上）。双手握住T形杆（手心朝向身体）。用手臂的力量将T形杆拉至腹部区域，同时肘部弯曲。

在手臂弯曲的同时，整个身体随着T形杆的移动而移动。使用T形杆做划船动作时，几乎所有的杠铃都适用。建议每天做5组，每组20个。中间间隔三到四分钟为休息时间。这个动作主要能够锻炼到我们的胸大肌，冈下肌和腰肌。进阶的人群可以尝试单手来增强抓合力和手部力量。

2、哑铃划桨练习

哑铃是我们生活中常见的锻炼物品，使用哑铃可以让我们在家就可以进行练习。哑铃划桨练习动作主要可以锻炼我们的圆形肌和三角肌的后部。间接地可以锻炼到我们的二头肌和斜方肌等肌肉。使用哑铃的方便之处在于我们不必去健身房。但是，锻炼过程中要注意动作的规范性。动作要领：手和同侧的膝部保持在同一个水平的支座上。

另一只手握住哑铃。使上身保持在水平或者一条直线上。举起哑铃并将其移动到髋部。肘部通过移动接近上半身，下半身则垂直于支座的底面。在向上移动的过程中吸气，然后屏住呼吸，向下移动的最后阶段呼气。除此之外，进行哑铃深蹲也可以。建议10个为一组，每天做五组。

3、哑铃上拉练习

哑铃上拉练习能够充分地锻炼到我们的前锯肌，小圆肌，三头肌等肌肉。除此之外，这个动作还可以增强我们的耐力。

动作要领：平躺于支架上，头部处于支架的边缘，双手向上垂直地举起哑铃，同时手掌接触哑铃上面圆盘的内侧部。肘部平举，向上做来回拉伸运动。建议12个为一组，每天做5组。