小姐姐怎能不会练三角肌后束呢？赶紧照做，get美人肩

好多小姐妹聊起健身房的那些事儿，说的大多都是如何练出A4腰、漫画腿。这怎么可以呢，小仙女健身可不能只练腿练腰，仙女是要360°无死角的美丽的！那么，就有小姐妹问了：有哪些地方是容易被女生忽略的吗？当然有啦，比如三角肌后束。那我们今天就来聊聊如何练习三角肌后束吧。

通过阅读本篇文章你将了解：

1、什么是三角肌后束

2、为什么要练习三角肌后束

3、怎么练习三角肌后束

废话不说，马上进入我们今天的主题，小板凳和小本本都要准备好，接下来就是满满的干货教程。

一、什么是三角肌后束

说起三角肌后束，不只是很多人不知道该怎么练，更多的人是根本就不知道三角肌后束是什么。今天我就带大家来全面地认识三角肌后束，为今后的训练打下基石。

三角肌位于我们的肩关节处，由前束、中束和后束组成。看名字就知道，三角肌后束指的是三角肌的后面部分，具体来说就是三角肌后面三分之一的部位。它主要负责我们肩关节的旋转和伸拉等动作。它长得特别像几何中说的椎体，主要向我们的身体两侧生长。

二、练习三角肌后束的好处

通过上面的讲解我们可以了解到三角肌后束位于我们肩膀的位置，我们练习三角肌后束主要就是练习到我们的肩膀。练习肩膀的动作那么多，那我们为什么还要特别强调要练习三角肌后束呢？那当然是因为练习三角肌后束可以给我们带来诸多的好处。

1、扩宽我们的肩膀

有效地练习我们的三角肌后束可以使我们的肩膀处肌肉发达，视角上加宽了我们的肩膀。对于男生来说，没别的就一个字：帅！对于女生来说，可以帮助改善肩膀的形状，拥有迷人小香肩。对一些小仙女来说，本来力量相对男生就比较薄弱，练习三角肌后束也并非易事，因此即使每天练习也不用担心肌肉会变得特别大。

2、增加肩膀的灵活度

对于很多的健身爱好者来说，健身的目的除了保持身形，还有就是健康的身体。练习三角肌后束可以增加我们肩膀的灵活度，不仅给我们的身体健康带来很大的好处，还可以有效地避免我们的肩膀在运动中受伤。

3、赶走体内脂肪

我们都知道，增加我们体内肌肉的含量可以提高我们的新陈代谢，帮助减轻我们的体重。因此，通过我们的练习，可以增加肩部肌肉的含量，就可以赶走我们体内的脂肪。练习三角肌后束不仅使我们的肩膀更好看，还可以使我们的整体身形变得更完美。简直是一举两得的事情。

三、如何练习三角肌后束

我们了解了三角肌后束的位置也知道了练习三角肌后束的诸多好处，可是很多小姐妹依然感到迷茫的是：还不知道哪些动作可以锻炼到三角肌后束。不要着急，我已经为大家选择了一套完整计划，小姐妹们尽管照单收下就好了。

动作一：绳索面拉

①动作要领：

身体保持直立，背部挺直不要弯曲，重心可以集中在下半身或者双脚上

双手握住绳索，手腕放松不要太过紧张而变得僵硬，脖子位于身体的正中不要前倾

肩胛骨向后移动，双手拉动绳索，背部向内侧收紧，到达大臂与地面平行时缓慢还原

②注意事项：

手臂的高度不要太低，否则无法有效地锻炼到我们的三角肌后束

肩胛骨不要过度的用力，手臂不要过度的挺直，不然也会感受不到三三角肌后束发力

③建议训练量：30秒为一组，连续三组

动作二：哑铃飞鸟

①动作要领：

腰部弯曲俯身向下，双脚分开与肩同宽，膝盖可以略微弯曲，身体保持稳定，不要晃动

双手握住哑铃，肩关节向外伸展，到达大臂与地面平行后缓慢还原

②注意事项：

刚开始练习时可以先进行徒手训练，熟悉动作后再手握哑铃练习

动作要缓慢，避免惯性影响，以免达不到训练的效果

避免借助腿部、腰部发力，选择适合自己的哑铃重量

③建议训练量：15-20次为一组，每天3-5组

动作三：绳索反向飞鸟

①动作要领：

背对绳索，身体挺直，双手抓住绳索，背部用力夹紧同时手臂向后

手臂用力向前拉，达到顶点后手臂向后伸直，大臂一直保持与地面平行

②注意事项：

手臂不要过分用力，避免手臂代偿，三头肌后束达不到充分的刺激

保持身体稳定，背部挺直，身体不要晃动，避免因身体不稳而受伤

不要耸肩，耸肩会导致肩膀压力过大而受伤，不仅不利于我们的训练，还会导致达不到训练的效果

③建议训练量：30秒一组，每天3-5组

动作四：三角肌后束拉伸

①动作要领：

身体保持直立，挺胸收腹，背部挺直，右手伸直，在平行于地面的方向上向左侧滑动

左手手腕抵住右手的手肘处，帮助肌肉的充分拉伸，两侧手臂交替进行

②注意事项：

感受到肌肉的牵拉感即可，不用过分用力造成肌肉拉伤，也不要发力太轻，肌肉感受不到拉伸

③建议训练量：每侧20次

四、写在最后的话

三角肌后束的训练往往容易被我们忽略，这也就是很多人训练得很久对肩膀依然不满意的原因。不过看到这篇文章的小姐妹就不必担心了，只要坚持锻炼，注意训练前热身以及训练后的拉伸，并且注意适当的休息，迷人肩膀自然就可以轻松拥有了。这就是今天所有的分享，小姐妹们要是喜欢也可以转发给更多的小姐妹。