胸肌真的那么难练 ？几个动作，帮你摆脱困扰！

导语：饱满有型的胸大肌，是多少健身人士的向往。胸肌的增强，可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力。我们的肋骨可以保护我们的胸腔，如果我们的胸大肌发达，同样的对我们自身身体的保护也是非常好的。

通过本文你可以学会什么：

1、胸大肌是什么；

2、胸大肌怎么练最高效

3、几个实用的动作干货

这一切都非常美好，但是，想要练好胸肌并不是一件容易的事情。而且想要胸肌好看同样也不是很简单。在保证训练量的同时，要想胸大肌饱满有型，就必须保证这一区域的上中下的肌肉协调发展。如果缺少其中任何一个部分，那么我们的胸大肌就很难饱满，或者达到我们所想要和满意的胸大肌。

这是我们一定需要注意的地方，千万不能忘记这一点，否则会适得其反。因此我们就需要全方位地了解我们胸大肌的结构，掌握基本的知识，熟练地运用这些知识，以提高我们胸大肌的训练效率，保证训练质量，达到我们满意的要求。

一、胸大肌的基础知识

1、位置：

胸大肌在胸廓前上部浅层。具体如图所示：

2、功能：

收缩能够让肱骨内收及旋内，可使举起的上肢后伸，促进呼吸；收缩能使肩关节屈曲

3、结构组成：

锁骨部、胸肋部、腹部。根据胸大肌的这三个部分，根据各部位胸大肌肌纤维的走向，选择不同的训练动作，使用相应部分的肌肉做垂直功就能达到我们的要求。同时这也是我们训练肌肉的原则。

可以通过最常见的推举来完成，其中改变部位的重要因素就是改变推举的角度，通过这一方法，来满足我们的要求。同时在这三个部分里面有一个小部分叫胸中缝，我们也需要加强训练，增加我们胸部的饱满。

二、训练动作及计划

1、上胸训练

动作一：上斜平板卧推

动作要领：

①斜躺在卧推椅上，肩胛骨下沉肌肉收紧，紧贴椅背，挺胸；

②双手握杠，握距稍宽于肩，确保动作的过程中小臂和地面垂直；

③出杠位于于上胸正上方，大臂微收，和身体呈60度左右夹角；

④屈肘匀速下放杠铃杆，至轻触胸口或接近胸口为止，感受到上胸拉伸的感觉；

⑤胸大肌发力推起杠铃至复位。

训练计划：

这个动作我们的计划是上斜平板卧推 8RM*4组。8RM的重量，比较适中，对我们的增肌有很好的帮助。组数都可以根据自己的情况做一定的改变。而且这个动作在上胸肌肉训练中相对普遍，而且效果也是非常的不错，适合不同时期的训练者。但是要尽量保证动作的标准，以避免造成误伤。

动作二：哑铃上斜卧推

①将哑铃凳调整为30-45度，斜躺，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸；

②哑铃双手单握，手臂垂直向上，掌心朝脚方向，哑铃位于上胸部分的上方；

③大臂微收，和躯干呈60度夹角，屈肘缓慢将哑铃向身体两侧下放，全程尽量保持竖直；

④将哑铃位于胸部两侧，胸大肌感受到肌肉拉伸为止，且大臂大致平行于地面；

⑤发力推起哑铃至复位。

训练计划：

这个动作我们的计划是上斜平板卧推12RM*4组。上斜哑铃卧推会进一步地刺激我们上胸肌肉，并且更加均衡地训练两侧肌肉发力，保证肌肉的发展均衡。保证对肌肉的刺激，活跃肌肉，达到训练要求，保证训练质量。

2、中胸训练

动作一：哑铃平板卧推

动作要领：

①平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸，背部紧贴椅背；

②双手各握一个哑铃，手臂向上方伸直，虎口相对，哑铃位于胸口正上方；

③屈肘缓慢向身体两侧下放哑铃，至哑铃处于胸部两侧为止，全程保持小臂和地面垂直；

④胸大肌发力推起哑铃至复位。

动作二：杠铃平板卧推

动作要领：

①使用卧推架完成训练动作，平躺在卧推椅上，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸；

②双手握杆，保持小臂与地面的垂直；

③让杠铃位于胸口的上方，大臂微内收，和躯干保持60度左右夹角；

④屈肘缓慢匀速下放杠铃杆至轻触胸口或者接近胸口为止；

⑤胸大肌发力推起杠铃至复位。

训练计划：

上面两种动作的计划分别为8RM *4组、12RM*4组。平板卧推能够有效地增加我们胸大肌整体厚度。同时，哑铃平板卧推又能够更均衡两侧肌肉发力，保证肌肉发展均衡。并且两种动作我们都需要注意动作的标准，避免受伤。

3、下胸训练

动作：双杠臂屈伸

动作要领：

①双掌撑于双杠上，手臂伸直撑起身体；

②核心收紧，身体向前方倾斜45度左右的幅度，保持身体稳定，保持肩关节与手掌的垂直；

③大臂微开，肘关节外翻，屈肘缓缓下放躯体；

④大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸为止；

⑤下胸发力撑起身体至复位。

训练计划：

力竭*8组，保证动作标准，避免变成一个肱三头肌的训练动作，影响训练的质量与效率。

4、补充：

前面说到了，除了那三部分外，还有一个小的叫做胸中缝，增加我们胸部的饱满。但是这一部分不是很容易练，但是其体现胸肌维度的标志，让不少人都想拥有。这里介绍斯万推胸。

动作：斯万推胸

动作要领：

①坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起；

②双手夹住杠铃片，垂直于胸口，双手夹紧杠铃片，

③沿胸口水平推出杠铃片，至最远端；

④保持手掌夹紧的状态收回杠铃片，复位。

训练计划：

这里我们推荐大家完成力竭*4组，而且这个动作也很适合新手的适应训练。刺激肌肉，满足训练要求。

结语：饱满有型的胸大肌，几乎是所有健身人士的向往。健壮的胸大肌可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力，增加上围。前面提到的，强壮的胸大肌可以很好地保护我们的胸腔。好处无穷。我相信只要大家坚持按照标准训练方法来训练，保证训练的质量与时间，那么就一定能够达到自己所想要的身材，而不仅仅是我们今天所提及的胸大肌训练。最后也希望大家能够通过这一篇文章得到一些收获，为自己的健身路减少错误。