体形偏瘦的人想增重增肌，聚焦三个关键点，帮你快速达标

导语：很多体型偏瘦的人都有一个困扰，那就是他们在进行增肌训练时往往比较坎坷，他们比普通人更难达到增肌和增重的效果。他们的训练方式普通人没有什么不同，但就是效果始终很差，到底是哪里出了问题呢？他们在训练时到底忽视了什么？想达到理想的增肌增重效果，应该注重哪些方面呢？如果你也有这种困惑，不妨继续看下去吧！这篇文章将会给你较为全面的解答。

通过本文你将获得:

1、增肌训练的三要素

2、瘦人如何增肌

一、体型偏瘦的人，为什么很难增肌？

大部分体型偏瘦的人，都会给我们一个直观的感受，那就是骨瘦如柴，甚至会有那种皮包骨头的感觉。兽人的突出特点就是身体的肌肉含量十分低，这也是他们体重较轻的原因。肌肉含量不足，就导致没有过多的肉包裹骨头，造成骨瘦如柴的视觉感受。

增肌的过程实际上就是通过各类的训练刺激肌肉群，使肌肉纤维破裂，再通过分裂重生的过程。肌肉群经过分裂，这个过程肌肉量就会增加，从视觉上的感受就是我们的肌肉维度变大了。而体型偏瘦的人本身的肌肉含量就不足，通过短时间的训练，连原本的肌肉都有可能练不好，当然很难达到增肌的效果。

对于体型偏瘦的人来说，只通过普通的增肌训练时，无法达到理想的增肌效果的。要想增肌，首先要保持充足的营养摄入，将自身的肌肉含量提升上去，为身体提供更多能量，才有可能实现肌肉的分裂增长。很多兽人在训练时也是因为忽略了这一点，才很难达到理想的增肌效果。

二、增肌训练的三要素

前面我们提到瘦人想要增肌，不可能，只依靠简单的增肌训练，还需要配合饮食上的搭配，保证充足的营养摄入，其实除此之外，瘦人要想增肌，还应该注意一点，这一点也十分重要，它就是良好的睡眠。训练、饮食、睡眠三者对于增肌训练来说都十分重要，缺一不可。如果有一个环节被忽视，很有可能就达不到理想的增肌效果。因此，提前教授的人在进行增肌训练时，一定要格外注意这三点，只要在这三要素上下足了功夫，你的增肌增重，训练就会变得如鱼得水。

1、练：日常训练

日常的增肌训练是必不可少的项目，肌肉线条和肌肉围度也都是在这些训练中养成的。要想达到好的增肌效果，一定要制定一套适合自己的增肌训练动作。并根据自身情况不断增加难度，直到达到自己较为满意的效果。很多力量型的重量型的训练都有很好的增肌效果，这些训练类型能很好地刺激大肌肉群，更加高效和快速地实现增肌。大家可以根据自身情况有针对性地选择春季训练项目。

2、吃：营养充足

饮食这一点对于体质偏瘦的人来说极为重要，很多时候增肌效果上不去，就是因为摄入的营养物质不够，没有一个增加肌肉的营养环境。如果没有充足的营养供给，肌肉是很难实现再生长的。很多人也正是因为忽略了这一点，紧紧依靠健身房里的增肌训练，是没有办法达到理想效果的。

3、睡：睡眠充足

肌肉不可能一下子长成，他也需要时间来培养，充足的睡眠，因为肌肉的增长提供了一个很好的休息环境。我们在休息的同时，肌肉也相当于在蓄力。我们白天摄入的各种能量，在晚上休息期间能够被很好地分解利用，这也为肌肉纤维的重塑提供了充足的能量，肌肉也是在这个时间段进行增长的。

三、瘦人如何增肌

通过前面的介绍，大家都已经了解了增肌的三要素，那么瘦人如果想达到增肌增重的效果，也一定要从这三要素下手。每一个方面都要格外注意，增肌不能只靠训练，也不能缺少训练，但同时也要注重饮食和睡眠的调整。

在训练方面，体型偏瘦的人可能要付出更多的努力，才能达到常人的增肌效果；在饮食方面，兽人需要摄入，比常人更多的热量，才能为增肌营造良好的营养环境；在睡眠方面，体型偏瘦的人，更要注重提高自身睡眠质量，这既为白天的训练提供充足能量，在此阶段内也能将摄入的各类能量充分分解，为肌肉分裂供能，从而促进肌肉的增长。

1、坚持增肌训练

相较于普通人来说，体型偏瘦的人可能需要更长训练时长的累积，才能激发自身肌肉群的增长。因此在训练时要循序渐地的增加训练难度，延长训练时长，直到到达一个较为理想的训练层面为止。平时可以采取分部位锻炼的方式，逐一锻炼身体各部分的肌肉，并且按照这个模式，一天一天地循环下去。选择一些有重量、有力量的训练，能更高效地达到理想目标。

2、摄入足够的营养

在饮食上要十分注重碳水化合物、脂肪类含量高的食物摄入，为身体营造一个热量充足的环境。对于体型偏瘦的人来说，身体内的热量往往是不足的，如果有增肌的需求，首先应该先为身体营造一个热量过剩的环境。平时可以多吃一些饱腹感较差，但是热量较高的食物，帮助自己快速地完成热量摄入。

3、保持良好的睡眠

在日常生活中，一定要养成良好的作息规律，每天尽量保持8小时，甚至8小时以上的充足睡眠。在睡眠质量较高的环境下，肌肉的增长速度往往也更快。除了饮食之外，这也是体型偏瘦的健身人士需要格外注意的一点。良好的睡眠，不仅为肌肉的增长营造了良好的环境，还能为我们身体充电，为白天的训练积蓄能量。

四、初级增肌训练建议

1、胸部增肌训练（30次，3组）

2、手臂增肌训练（40次，3组）

3、腿部增肌训练（40次，3组）

总结：通过这篇文章我们了解到，训练、饮食、睡眠对于增肌和增重来说至关重要，三者一个也不能少。体型偏瘦的人在进行增肌增重训练时，不能只注重日常训练，要兼顾三者，并为自己制定科学合理的训练计划，日复一日，年复一年，不仅可以改善自身体质，更能达到较为理想的增肌增重效果。千万别只顾一股脑地训练了，饮食和睡眠也赶紧重视起来吧！