跑步健身很不错,但是总是膝盖疼,如何才能健康跑步呢?
导言:跑步可以说是在普通大众中最流行的健身运动方式,这种方式相对来说可操作性强。对大众的适应性也比较强,什么类型的健身爱好者都可以通过跑步达到一定的健身效果。跑步几乎是已经融入到一些人的生活中,跑步的方式也根据不同的人不同的喜好有所不同。但是跑步这种方式虽然常见,进行训练也比较简单方便,但是如果我们稍有不注意,也是很容易对身体造成伤害,尤其是对膝盖关节。下面就根据跑步跟大家讲解一下跑步中的知识。
通过阅读本文将会了解到以下几点:
1、坚持跑步有什么功效?
2、跑步为什么会损伤到膝盖?
3、要如何保护膝盖?
第一:坚持跑步有什么功效?
1、跑步这项运动并不会完全地损伤膝盖,但是跑步的不正确的姿势确实会对膝盖产生影响。相反,如果正确合格的跑步训练会帮助我们跑步膝盖。在跑步的过程中会对膝关节、脚踝关节等产生一定的压力,但是也会促进肌肉、肌腱以及关节周边肌肉成分的增强。关节周边的肌肉、韧带的增强,对关节的保护能力也得到了提升。
2、对于那些长期伏案工作的朋友们,难免会导致肩部、脊柱以及眼睛产生一定的不良作用。但是我们通过跑步却可以让这些身体病变得到改善。因为在跑步的过程中,我们的眼睛需要目视前方,但是却处于一种放松的姿势中,所以可以保护眼睛。同时,在跑步的过程中,可以放松自己的肩部、脊柱,减小肩部脊柱所受到的压力。同时还会帮助矫正肩部脊柱的不正常的姿势,缓解长期伏案工作引起的健康问题。
3、经常坚持跑步的话,会帮助我们代谢身体中的脂肪,还会帮助肌肉的增长。所以跑步在帮助我们改变身材上,有着不可忽视的作用。当然在生活中也有不少的朋友们,在通过跑步改变着自己的身材。跑步对于腰部、臀部以及双腿所产生的刺激比较强烈,所以感觉自己想要改变自己下半身的朋友们,可以多尝试一下跑步健身的方法。
4、经常跑步对于身体的健康有着非常明显的促进作用。就比如我们在慢跑的过程中,可以促进血液在全身的流动,心脏肌肉会在跑步的过程中得到增强。还有就是跑步的时候需要肺部的积极参与,所以跑步还会增强肺部的功能。在跑步的过程中,肝脏中脂肪会消耗,所以经常跑步还有着预防脂肪肝的能力。
第二:跑步为什么会损伤到膝盖?
1、谈论起跑步很多人感觉,跑步是一件并不需要我们付出太多注意的运动,所以在跑步的时候就会比较随意。在跑步的时候我们的膝盖,所要承受的压力主要来自于地面以及身体。所以,膝盖所受的压力是比较大的,这时脚穿一双不随意的跑鞋会帮助我们减缓膝盖受到的压力。
2、跑步的姿势在一定程度上决定了力的方向以及身体接受压力的部位。当我们跑步的时候如果喜欢身体向前方倾斜,这就导致身体的重心有前倾的趋势。这时的腰椎以及膝盖并不会以最舒服的姿势,去承受身体的跑步过程中需要缓冲的压力,所以便会对膝盖以及腰椎等位置逐渐产生磨损扭伤。
第三:要如何保护膝盖?
如果想要保护好自己的膝盖的话,除了平时注意一些细节比如跑步的姿势,我们还可以通过一些热身运动和增强双腿肌肉的方法来达到目的。
(1)跑步前的热身运动
1、交替抬腿
首先,身体自然站好,双腿之间保证与肩部差不多宽的距离,双手自然地在身体两边伸直。
然后,一条腿弯曲提膝抬起,同时提起腿侧的手向前伸展,使提起的膝盖可以接触到手掌。
最后,将提起腿还原放回,再换另一条腿重复地进行刚才的姿势,注意整个过程中双腿交替的频率。
建议:每个动作进行5到7组,每组进行12次
2、后抬腿
首先,身体自然站好,整个背部挺直,双臂自然伸直在身体的两边,双腿稍微地并齐,双脚的脚尖朝向于身体的正前方。
然后,一条腿弯曲向后抬起小腿,同时双手向后伸直使之可以抓住抬起脚的脚踝。
最后,动作训练结束后,还原到准备的姿势,换另一条腿接着进行刚才的动作。
建议:每个动作进行5到7组,每组进行12次
3、前压腿
首先,身体自然地直立站好,双臂自然下垂伸直,双腿伸直的同时并齐,整个背部保证笔直,胸部向前方挺起。
然后,一条腿向前伸直,脚后跟点地同时保证双腿伸直,身体稍微向前俯身下压,双手放在伸出腿的大腿上方。
最后,按压2到3秒以后将动作还原到准备的姿势,再重复换另一条腿进行刚才的训练动作。
建议:每个动作进行5到7组,每组进行12次
(2)大腿肌肉训练动作
1、单腿臀桥
首先,身体自然平躺,双臂伸直在身体两边,帮助维持身体的平衡,一条腿向斜上方伸直,另一条腿则弯曲,脚踩在地面上并且靠近臀部。
然后,协调身体肌肉发力将臀部向上顶起,同时注意维持好双腿的稳定。
最后,动作完成后,臀部顶起的顶点位置缓慢地停留2到3秒的时间,再还原到准备姿势重复进行几组训练换另一条腿。
建议:每个动作进行6到8组,每组进行12到15次
2、深蹲提踵
首先,双腿打开站立,并且保证双腿之间打开的距离比肩部稍宽,身体挺直站立站好。
然后,双腿弯曲,身体上半身稍微向前俯身倾斜,臀部稍微地向后翘起,将动作进行到大腿与地面处于平行为止。
最后,双腿伸直起身,在完全起身的瞬间,脚后跟抬起但是保证脚尖始终着地,进行提踵的训练动作,训练动作结束后还原继续进行下一次训练。
建议:每个动作进行6到8组,每组进行12到15次
总结:跑步对于我们的身体健康固然存在着无数的好处,但是不正确的跑步方式也确实会对身体健康产生副作用。在跑步之前进行一定的热身训练,在空闲时间进行一定的肌肉力量训练,都会帮助减缓膝盖所受的压力。所有的运动无一例外地都需要坚持,跑步尤其是这样,所以想要通过跑步改变自己,坚持是一个很重要的因素。
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