练出腹肌的几个妙招，不浪费太多时间，又可以练出完美的腹肌

导语：现在无论是男性还是女性，都热衷于练出一副好身材，腹肌就是衡量身材好坏的一个重要标准了。不过我们发现，一些缺乏锻炼，长期在家宅着的瘦子很容易有腹肌。但是看起来和真正练出来的腹肌差距就很大了！没有腹肌的朋友和腹肌没有型的朋友都不用太困扰。今天我们提供几个建议让你获得彭于晏一样的巧克力腹肌。

一、控制饮食是关键

我们先要知道为什么看不见腹肌的原因。我们每个人都是有腹肌的，没有腹肌每天早上床都起不了。之所以看不见的原因就是被脂肪挡住了。

摄入的能量太多了，为什么说太多了呢。我们都知道能量守恒定律吧，要平衡，有摄入就会有消耗对吧，如果你摄入很大，每天吃得非常多，但是你的训练量大，代谢能力强，你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现一肚子肉的现象。

下面给大家分享一下控制饮食的小技巧

(一）控制好热量，切忌暴饮暴食，计算好自己身体需要的能量，这里给大家分享一下热量计算公式。

男性每日需要的卡路里=【13.7×体重（kg）】 【5.0×身高（cm）】-（6.8×年龄） 66

女性每日需要的卡路里=【9.6×体重（kg）】 【1.8×身高（cm）】-（4.7×年龄） 655

每天对照自己身高体重年龄所需要的热量来计划每天的饮食。想要减去脂肪，就不能超过自己该摄入的热量。没有了热量来源，肚子再长肉就不可能咯。

（二）要想腹肌又明显又饱满，就必须得吃得好

1、对于碳水的摄入，我们每天的主食就包含很多的碳水。但是呢，想要腹肌明显，是要限制碳水的摄入的。所以我建议大家在这个阶段，少吃碳水。

2、想要腹肌好看，也需要蛋白质补给，增肌需要蛋白质，可能大家都知道吧。以前很多健身爱好者就是吃大量的鸡蛋来保障蛋白质的摄入。当然还有西方热衷的鸡胸肉，鸡胸肉的蛋白质含量高达25%，算是肉类中的佼佼者。牛肉虽然比不上鸡胸肉的蛋白质含量，但是它含有不少的肌酸。可以提高腰腹肌肉的含水量和耐力。这都是不错的选择。

（三）饮食作息要健康

想要完美的腹肌，就一定得管住嘴。作息不规律，比如不吃早餐，经常吃夜宵。不要坚持了几天，看见火锅奶茶又把持不住。最后又暴饮暴食，前功尽弃。尤其是夜宵，要知道我们的消化和代谢效率在晚上是要大打折扣的，然而夜宵一般又是烧烤，小龙虾，啤酒这样的高热量食物。对你减脂的影响便可想而知了。

二、进行针对性训练

（一）推荐第一个动作，波比跳

之所以首先说这个，是因为大家都很容易进入一个误区。单纯的卷腹，仰卧起坐等动作，其实效果并不好。首先是要全身性减脂，把体脂率压下去才能够呈现出清晰的腹肌线条。这个动作建议每次训练都先做一遍，顺便就热身了。

1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作

2、尽量把动作做得流畅稳定，注意腰部要保持稳定

3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定

5、最后一个动作，向上纵跳，然后重复

（二）推荐的第二个动作，卷腹

这个动作大部分人都可以完成，并且相比仰卧起坐效率更高。并且在哪里都可以做，每天起床，睡觉之前都可以做一组。

1、平躺好，然后双腿自然弯曲，双脚平放在地面上，个人喜欢让双脚交叉，这样更容易让腹部发力哦，最后双手抱住头，不要偷懒，这是让你的强度更大

2、收腹，压缩你的腹部！发力让你的下半身离开地面，参考肩胛骨离开地面，压缩腹部，感觉最强烈的时候最好有一个停顿。然后下翻回到最开始的动作。

3、注意你的呼吸，抬升用力的时候吸气，放松的时候把这口气呼出去。

4、10-20个一组。建议三组，一组做完大概是一分钟的休息时间。

（三）推荐的第三个动作，登山步

刺激强度大，速度快还可以锻炼心肺和耐力，一举两得。

1、双手位于两肩的正下方，身体打平，不要弯腰

2、腰要打直，否则容易伤到腰。要做到头部，背部，臀部三点一线

3、像蹬自行车一样，双腿交替向胸上靠

4、控制好呼吸，用力时吸气，放松时吐气。

5、注意身体稳定性，可以少做，但是要做标准

（四）推荐的第四个动作，俄罗斯转体

这个动作能有效刺激到侧腹肌。锻炼出侧腹肌线条不仅可以让你的腹肌更加帅气，也看得出你的腹肌是真正经过锻炼出来的好腹肌。像是最近比较火的鲨鱼线和子弹肌，就是对侧腹肌的锻炼很到位的体现。

可以看到有了侧部的腹肌修饰后，整个腹肌会显得更加立体和饱满。完全不像是所谓瘦出来的腹肌。下面是俄罗斯转体的动作要领。

1、坐在地面上，双手合住，或者是拿一个重量适当的球状物来增加难度。

2、保持平衡，同时压缩你的腹肌，腰腹保持紧张向一个方向扭动你的身体，直到手肘快要触地，注意控制好你的呼吸频率。

3、保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你刚才的相同动作。

三、保持自律，要坚持

1、对身体的锻炼是一个长期的过程，并且你也会受益终生。要知道拥有好身材的人，始终是少数人，大部分几天，几周，几个月就放弃了。想要练腹肌是这样，真正地投身到健身中也是这样。健身是以年来计数的。想要锻炼出好看的腹肌也是这样，千万别进入网上一些腹肌速成的误区中。

2、当你坚持下来后对腹肌的保持，也是一个问题。不少运动员在职业生涯中，保持着非常完美的身材和身体状态。但是当他们退役后，一旦停止以往强度的训练，加上报复性的享受行为就会以非常快的速度地发胖走形。

总结：

1、控制好饮食，健身所谓三分练，七分吃。练腹肌更要注意到饮食的控制。

2、不要反复就做那几个练腹的动作，压下体脂率，多做波比跳和跑步。

3、坚持，一定要坚持，至少是三个月的锻炼才会真正的效果。