如何锻炼胸肌效果更好呢？只需7个动作，教你打造完美胸肌

拥有胸肌是多少男孩子的梦想啊！那性感的线条，那突出的力量分分钟迷倒万千少女。兄弟，不瞒你说，我爱惨了你那豪横的样子！大部分男生都在为打造完美胸肌而努力着，可是失败的也有很多。那对于胸肌，你真的足够了解吗？我们都知道，在做一件事情之前必须先去了解它，才能够做的更出色。

所以锻炼胸肌之前，我们要对胸肌的结构和功能进行详细的了解，胸肌分为上、中、下3个部分，它们的起点分别是锁骨、胸骨和肋骨。锻炼胸肌的两种模式分别是夹胸和推胸。但是它们的动作要求你真的了解吗？你做的动作是正确的吗?如何锻炼胸肌效果更好呢？胸部肌肉的练成不是一气呵成的，而是要有计划地，还需要我们坚持下去的勇气。

一、胸肌的介绍和功能

胸肌是连接胸前与上臂、肩胛骨的肌肉。我们的胸肌可分为大胸肌和小胸肌两种。大胸肌比较大而且较浅，主要功能为内收上臂，并使上臂内旋。小胸肌大部分在大胸肌的下方，主要功能为协助大胸肌，使上臂向前、向下运动。如果不太明白这些抽象的代名词，那就看一看下面这个图，或许你会有所领悟。有没有看懂？我们未来拥有胸肌的地方就在这里。

胸肌是分为了3个部分，它们分别是上胸肌、中胸肌和下胸肌。上中下3个肌纤维同时向身体的外侧延伸，而且它们同时逐渐向中央聚拢，最后会成为一股力量与肱骨连接。由于胸肌的止点在肱骨，所以当胸肌收缩时能够拉着手臂向身体的内测移动，做大臂内收的动作。胸肌发力所形成的平面正好是水平面，所以胸肌的主要功能就是让手臂抬到水平面之后做内敛的动作。这样说是不是太不人性化了。

有些人就要说了：“小编，你在说啥，原谅我听不懂啊。”你可能会想，我又不是医生，怎么会知道那么多？考虑到这个问题，小编准备了七个简单的动作给你们，打造完美胸肌。你只需要现在练起来就可以了，才不要去懂那些看似高大上的名词。

二、锻炼胸肌的两种基本模式

第一种运动模式是夹胸的动作。具体动作是使手臂伸直之后抬到水平面，然后让整个手臂向身体的内测夹。

第二种运动模式是推胸的动作。它的具体动作是手臂微屈抬到水平面然后再让肱骨向身体的内测夹。

三、胸肌锻炼动作与器材

夹胸主要使用的是绳索和哑铃，绳索相对于杠铃和哑铃来说自由度比较高，可以进行多角度的训练。推胸要求身体产生的力量很大，卧推常用于打造肌肉的力量和块头，卧推使用器材为杠铃和哑铃。来，下面几个动作够豪横吗？

动作一：双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的有效动作！

动作二：上斜俯卧撑

锻炼胸大肌的初级必备动作！

动作三：上斜杠铃卧推

此动作可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满！

动作四：哑铃飞鸟

锻炼肌肉，突出线条！体现线条式美感。

动作五：坐姿夹胸

此动作有助于让胸部线条更清晰。

动作六：史密斯杠铃卧推

练习胸肌中部的经典动作！

动作七：哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

四、胸肌训练注意事项

1、注意最重要的一点是关节要灵活，不要总是固定在一个位置。我们身体的任何部位都是灵活的，如果你的关节是锁定的话，也就是说你放弃了它停止时的等长收缩机会，如果在这种情况下盲目使用器材会对关节造成不同程度的压迫，严重还会受伤。

2、要保证自身的营养充足，胸肌不是说就可以练出来的，如果我们不保证它的营养，它总是会达不到我们想要的结果。在每次运动两小时后就应该补充身体所需要的蛋白质，肌肉也会在你储存了很多能量的时候增长的。简单说，我们吃的食物也要豪横起来！

3、运动后拉伸很重要，这些运动常识我们都知道。但是要找到正确的拉伸方式，并且坚持下去，同时还要注意拉伸的力度。这七个动作做完后拉伸可以帮助胸肌肌肉变得更长，还会缓解胸部肌肉的压力，所以运动完一定要拉伸，为了打造完美胸肌，加油。

4、不能盲目使用器材，练习胸肌的器材都是大吨货物。如果你是新手小白，咱们就收敛一点豪横本质，可以在教练的指导下正确使用器材。且每次要根据自己的身体情况锻炼，不能透支锻炼，毕竟想练出胸肌也是一个过程，不能急于求成

5、在使用器材时要注意多个角度，这七个动作不能只是上下两个简单的方向。胸肌锻炼需要最多的就是举过头顶的动作，但还是需要上斜下斜的动作一起来锻炼，习惯性的改变角度会有更好的效果。

五、按照计划训练

1.第一阶段

杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次

上斜哑铃卧推 3组 8次

上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次

2.第二阶段

上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次

上斜卧推 3组 8次

哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑3组12次

3.第三阶段

下斜杠铃卧推 3组 4-6次

下斜哑铃卧推 3组 8次

下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

4.第四阶段

杠铃卧推（中等握距） 3组 4-6次

下斜卧推 3组 4-6次

双杠 3组 8-12次

5.第五阶段

上斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜杠铃卧推 3组 8-12次

就是上面这七个动作练起来并且坚持下去，记得坚持、坚持、坚持就是胜利！

如果你是刚刚加入到锻炼胸肌的小白，可以先慢慢学会上面的动作。合适的情况下可以让健身教练加以指导，毕竟健身教练要比你懂得更多，同时也为了避免肘部和关节处的受伤。胸肌锻炼确实是健身运动中有难度的一项，导致很多人都不能坚持下去，都在喊，锻炼胸肌好难呀！

兄弟，你的豪横劲去哪了？世界上哪有什么事情是简单的，最需要的就是我们的意志力，我们的坚持程度。希望你看完这篇文章可以重新燃起斗志，通过这七个动作锻炼起来。夏天到了，不想露出性感的胸肌吗？不想拥有完美的身材吗？小编相信，只要你根据正确的要求、合适的方法锻炼，会有那么一天你也会拥有迷人的胸肌！来，一起加油吧！