如何做深蹲和硬拉？把握好方法，让你晋升健身达人

导语：深蹲和硬拉是很多健身达人都很钟爱的两种健身方式，那么如何能够正确的做深蹲和硬拉呢。两种运动都是力量型练习，都需要俯身屈膝来完成，达到强身健体的目的。同样的，这两个动作都是十分消耗力量的，如果你对自身肌肉力量控制把握得特别好，那么即使是赤着脚运动也可以锻炼得很好。那么赤脚做运动到底值不值得提倡呢？各位小伙伴们快来跟小编一起看看吧~

阅读本文，你将会收获：

1、深蹲和硬拉的原理

2、如何做深蹲和硬拉

一、深蹲和硬拉的原理

深蹲和硬拉都是属于力量型练习，长时间的练习可以拉伸髋关节，锻炼背部括约肌，不仅有助于肌肉的拉伸，更有助于增肌。但是如果动作不正确，对人体的伤害也是很大的，比如会造成关节摩擦受损，严重的会拉伤腰部肌肉，导致腰间盘突出。所以，咱们在深蹲和硬拉时一定要掌握科学的锻炼方法。

二、如何正确的做深蹲和硬拉

健身房里我们常常可以看到很多人热爱深蹲和硬拉这两种健身动作，因为这两种练习动作不仅可以拉伸肌肉，而且可以起到增肌的效果。那么你知道如何正确的做深蹲和硬拉吗？下面小编就为大家整理了几组有关深蹲和硬拉的动作练习，请大家一起来和小编看看吧！

动作一：徒手深蹲

动作要领：

1、双臂伸直、双手打平与肩部平齐。

2、双腿微微分开略微宽于肩部，收紧腹部，挺胸抬头。

3、臀部向斜下方压迫，不要塌肚子。

运动周期：

每周3-4次，每次30-45分钟

注意事项：

1、在下蹲的时候膝盖应自然向外弯曲，不要出现内扣的现象。

2、下蹲时收紧臀部肌肉，不然会产生反转骨盆的问题。

3、保护好腰部，不要出现弓背的现象。

推荐指数：★★★★★

动作二：跳跃深蹲

动作要领：

1、双脚分开略微比肩部宽，肩部打直。

2、跳跃时脚尖发力，身体微微前倾，双腿奋力向上弹跳。

3、双手在跳跃时用力向斜下方甩出。

运动周期：

每周3-4次，每次25-30分钟

注意事项：

1、在下蹲时膝盖要弯曲，不要把力量集中在膝盖处，否则会造成损伤。

2、双手在跳跃时要奋力向后甩出。

3、上呼下吸。

推荐指数：★★★★★

动作三：坐姿下拉

动作要领：

1、端坐在练习器械的固定的位置上，双手握住上方斜杠的两端。

2、吸气然后将上方斜杠拉至肩部位置，然后保持动作2-3秒，然后沿着原路线返回，重复动作。

运动周期：

每周3-4次，每次25-35分钟

注意事项：

1、注意端坐在椅背上，双脚置于座椅两侧，椅背打直注意收腹。

2、双手握住器械两端，发动背部括约肌的力量进行有规律的上下拉动。

3、下拉时，身体微微向后倾，肩膀略微向外旋转，注意挺胸抬头。

推荐指数：★★★★★

动作四：绳索直臂下拉

动作要领：

1、站在训练器前面，双手握住下拉器的把手，手距略宽于肩距。

2、腰部稍微向前弯曲，手臂伸直，背部括约肌收紧。

3、上吸下呼，利用背部括约肌将把手拉至大腿根部，保持动作1-2秒，然后重复动作。

运动周期：

每周4-5次，每次30-35分钟

注意事项：

1、上身注意前倾，脊背绷紧打直，收紧腹部，面部向下眼睛直视下方。

2、收缩手背肌肉，善于利用背部括约肌的力量。

3、膝盖可以稍微弯曲，减轻运动对关节造成的压力和摩擦。

推荐指数：★★★★★

结语：深蹲和硬拉都是十分具有力量型的运动练习，掌握科学的运动练习方法，有助于锻炼臀部和腿部的力量，不仅可以拉伸髋关节，而且有助于增肌。如果你想要锻炼肌肉，成为健身达人的话，赶紧跟着小编分享的练习动作锻炼起来吧！