肩部训练时，肩部关节总是弹响？该如何正确练肩呢？

导言：三角肌这一块肌肉群在身体中所处的位置偏上，同时这一块肌肉群与其他位置的肌肉作比较大小有所差异。但是，在改变一个人的身材气质中，却有着非常明显而且不可替代的作用。不管是男生还是女生已经有越来越多的健身爱好者们，开始增加自己的肩部肌肉，以此想要在细节上改变自己的身材。

不过不管是训练肩部还是训练胸肌或者手臂肌肉，在一些像哑铃飞鸟等动作的训练中，总是会出现肩部咔咔作响的情况，久而久之甚至会出现疼痛状况。为什么会出现这样的情况？肩部的训练又应该怎样科学地练习？以下是回答类似问题的一些答案。

本文将会给大家带来以下几点：

1、肩部肌肉应该怎么训练？

2、在一些健身动作训练中肩部为什么总是有响声？

3、肩部肌肉的训练动作

第一：肩部肌肉应该怎么训练？

肩部肌肉不管是对于男性身材还是对于女性的身材，都有着不可替代的决定性作用。在肩部肌肉的训练中我们可以发现，对于肩部的训练我们所要追求的是使肩部更加丰满，所以，我们要在整体上对肩部进行训练。

有一些男生在进行这一方面的健身训练中，虽然目标在于增强训练的效果，但是却只是简单地侧重于推举类的动作。这种训练方式容易导致肩部其他部位的肌肉群得不到刺激，从而违背了我们在整体之下进行训练的初心。

既然我们要照顾肩部肌肉的整体发展，那这样了解肩部肌肉的组成也是我们在训练之前应该要知道的。肩部三角肌大致分为前中后这三部分，其中三角肌前束是我们在生活中总是会用到的肌肉，还是相比于其他两块肌肉比较发达的。

如果说一些朋友们感觉自己肩部不够丰满，想要增加肩部的围度的话，三角肌中束是很值得我们重视的。三角肌后束是很多健身爱好者难以攻克的难题，这一块肌肉在某些背部训练动作中会有所参与，但是却也是很难去感受发力状态的肌肉。我们在对肩部肌肉有了初步的了解以后，就可以针对不同位置的肌肉制定针对性的健身动作进行训练。

第二：在一些健身动作训练中肩部为什么总是会有响声？

在某些健身动作训练中尤其是需要肩部主要参与的健身动作中，肩部关节总是会出现响声，在经过一定时间的训练以后就会感觉肩部会有疼痛感。对于这种情况的出现导致的原因有很多，很多时候会引起健身质量下降，甚至是影响自己的身体健康。导致肩部作响的原因有很多，大家可以根据这些原因在健身训练中多加注意。

1、手臂抬起高度过高

我们的大臂骨骼叫做肱骨同时也是手臂中最粗壮的骨骼，在进行练习肩部的动作中如果手臂抬起过高的话，肱骨就会与肩峰之间产生相互挤压，导致肩关节之间的空隙逐渐变小。在一段时间的训练过后，肩部很有可能就会出现声响。久而久之，肩部关节就会因为摩擦而疼痛。

2、运动之前没有做好热身

很多经常进行运动的朋友们总是会在每次的运动之前做热身训练，但是还是有的小伙伴不习惯于这样做。经过低强度的运动之后，我们的身体血液的流通会逐渐顺畅，肩部关节位置的滑液也会增多。所以，在每次健身之前进行一定的热身训练，不仅会增强自己每次健身的效果，还可以对于保护身体健康起到很大的作用。

3、选用重量太大不合适

肌肉的增长需要我们不断地突破自己的极限，但是还是会有小伙伴在选择重量的时候无所适从，最终重量选择不合适或者说重量选择太大了。当重量选择太大的时候，肩部所要承受压力也会随之增大。尤其是当我们想要训练三角肌中束的时候，总是会选择哑铃平举类的动作。这样的话很容易不自觉地出现借力的情况，还有可能导致肩部弹响或者拉伤。

4、肩部肌肉力量太弱

肩部关节的稳定依靠着周围的肌肉群，这些不同的肌肉群将肩部进行包围，使肩部可以适应各种方面的运动。当进行肩部的健身训练时，总是会不自觉地出现肱骨前移肩内旋的情况。当我们肩部肌肉力量弱小的时候，肩内旋这种情况有可能会加剧，所以，导致肩部弹响甚至经过一段时间训练后疼痛。

第三：肩部肌肉的训练动作

1、坐姿推举

首先，先把凳子调整到适当的位置，保证背部挺直，双手握住杠铃放在胸腔上方。

然后，保证身体稳定不要在训练的过程中晃动，双臂向上方推举杠铃，一直将动作进行到双臂稍微伸直。

然后，双臂缓慢地弯曲收缩，身体逐渐恢复到开始时候的姿势。

建议：一共3到5组，每组12到20次

2、站立提拉

首先，身体笔直地站好，双腿稍微分开一定的间距，双手抓住合适重量的杠铃，双臂向下伸直。

然后，保证身体在进行训练的时候稳定，双臂弯曲将杠铃向上提拉，一直提拉到杠铃位于胸腔位置附近。

最后，双臂缓慢地下放伸直，将训练动作还原。

建议：一共3到5组，每组12到20次

3、反向飞鸟

首先，将飞鸟器械调整到合适的位置，面部朝向飞鸟器械，双手抓住器械把手，整个身体保证稳定。

然后，在身体稳定的前提之下，双臂带动把手向后方摆动，将动作进行到尽可能的极限后停止运动。

最后，双臂缓慢地还原到开始时候的样子，准备进行下一次训练。

建议：一共3到5组，每组12到20次

总结：将肩部训练达到丰满的程度，可以很好地改变一个人的身材，那不管是男性还是女性都会有不错的效果。但是肩部训练中却会遇见弹响酸痛等情况，我们这个时候注意上面说的那几点，慢慢地在细节上改变自己。同时对肩部的肌肉进行针对性质的训练，经过一段时间的努力以后，便可以对自己完成完美的改造。努力流过汗水的你最终可以惊艳众人！