前期练好5个动作,帮你快速提高腰力,让自身的运动爆发力更强
腰部是人体的重心部位,是上下肢力量的传输中枢纽,它在我们日常生活中,占着重要的位置,例如:走路、跑步和跳跃等活动,如果我们的腰部不强健,这些活动都是完成不了的。更不要说完成复杂的动作了,所以重视腰部力量的锻炼,对我们的日常生活和健身带来很大的帮助。
男生炼腰的重要性
1、增强腰部力量,会使支撑身体的能力增强,保证最基本的行动能力。
2、增强腰部力量,会使男生的性生活得到很好的维持,同时提高身体体质。
3、增强腰部力量,可以更好的保护腰部器官,保证身体的正常运转。
女生炼腰的重要性
女生练习腰部肌肉,一是为了保证最基本的行为能力,二是为了更好的瘦出小蛮腰,自己的身材曲线更加迷人、性感,穿什么衣服更加有型、有气质、充满女人味。
综上所述强壮的腰部肌肉,可以更好的保护脊椎,有助于维持和增强脊椎的稳定性,降低腰部疾病的产生,同时使线条比例更加明显,帮训练者打造好身材。
如何提高腰部肌肉的力量?
基础版
针对人群:刚参加健身,没有肌力基础的人群
动作一:平板支撑
▪ 身体俯卧在地板上,双臂屈肘支撑身体,双脚向下伸直,脚尖着地,保持身体的稳定(肩部、背部、臀部和脚跟在同一条直线上)。
▪ 收紧核心肌群,肌肉发力使身体处于静止状态。
▪ 保持动作3-5分钟,当身体出现下垂的时候,放松身体还原。
▪ 做3-4组,每组保持3-5分钟。
动作二:两头起
▪ 身体俯卧在地面上,双腿向下伸直,双脚并拢,双臂向两侧打开,垂直躯干。
▪ 收紧核心,使双腿和双臂向上抬起,头部随着向上运动。
▪ 最高点,保持动作1-2秒,然后慢慢降下身体还原。
▪ 整个过程最大限度拉伸脊椎,腰部肌肉收缩,做3-4组,每组做10-15次。
动作三:悬垂腿举
▪ 身体自然垂于杠下,双臂伸直握住单杠,双腿竖直并拢,身体保持稳定。
▪ 收紧核心肌肉,双腿向上举起,双腿和地面平行。
▪ 保持动作1-3秒,然后放松垂下双腿,重复动作。
▪ 训练强度做3-5组,每组做8-10次。
进阶版
这个阶段,经过以上的锻炼,腰部肌力已经达到一定的高度,有了一定的基础,所以通过以下几个动作练习,让腰部力量有更明显的提升。
动作一:山羊挺身
▪ 调整好罗马椅,双脚固定在下端,双腿绷紧,身体髋部以下贴在罗马椅上,保持稳定。
▪ 收紧核心,脊椎处于中立位,屈伸髋部,身体向下俯身。
▪ 然后身体还原,训练强度建议做4-5组,每组做8-12次。
▪ 利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动,发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉,腰部有很强的拉伸感。
动作二:早安式屈伸
▪ 站姿,脚距与肩部同宽,双臂屈肘。双手放在头部两侧,保持腰背部挺直,双腿微微弯曲,保持身体稳定。
▪ 身体前屈,臀部向后移动,向前俯身脂身体与地面平行。
▪ 躯干俯身吸气,向上挺起呼气,做3-4组,每组做15-20次。
▪ 注意保持腰背部挺直,收紧核心,上半身稳定,髋部发力越准确,让臀部向后坐,髋部向后屈伸,不要向下,否则会伤到腰部。
以上的练习希望给朋友们带来帮助,在练腰的过程中,要根据自己的实际情况,循序渐进的开展,控制好每个动作的训练强度,不要因为训练过度而伤腰。
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