胸肌怎么训练？俯卧撑总是遇见瓶颈？在这帮你提升自己

导言：现在健身已经融入到很多人的生活当中，对于男生人人都想要成为肌肉健硕的男神。但是在生活中因为时间等各方面的生活原因，在家中健身也是很多年轻人的选择。在家中的训练动作中，俯卧撑是很多人都在做的健身动作。这个动作可以对胸部的训练会起到不错的效果，同时本身作为一个自重类型的动作，不需要很多的器械，场地的选择也很方便。

但是，在进行俯卧撑的训练途中，总是会有很多朋友会遇到很多麻烦的事情。就比如说，经过一段时间的俯卧撑训练后，胸部的紧绷感并不明显，反而将刺激转移到了双臂的肌肉上，与此同时肩部关节还很疼痛。所以，下面本文将为大家介绍一下胸部以及俯卧撑训练中的细节。

通过阅读下文将会了解到以下几点：

1、俯卧撑有什么好处

2、要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健硕的胸肌

第一：俯卧撑有什么好处

俯卧撑是大家非常喜欢的家中健身动作之一，同时我们可以注意到，俯卧撑最大的负荷来自于自己的体重，同时最主要的刺激点集中在自己的胸部。在进行俯卧撑训练时，胸大肌、三角肌、肱三头肌甚至是腹部核心肌肉群、背部肌肉都会有一定的参与，这些肌肉都可以在俯卧撑的训练中得到刺激。

但是虽然对身体各方面的肌肉都存在着刺激作用，但是想要真正地练好全身肌肉，仅仅依靠一个俯卧撑训练动作还是略有不足的。标准的俯卧撑这种训练动作方式，对胸肌会起着主要的刺激作用，尤其是针对胸大肌的训练。倘若，想要通过扶俯卧撑练好胸肌，还要注意始终稳定肩部，与身体相比始终处于中立位置。

第二：要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健硕的胸肌

俯卧撑这种训练方式相比于其他在健身房中的训练动作，会稍有一些简单，同时负重大小也会因为我们的体重局限在某一个水平。所以，想要真正地对俯卧撑这种训练，达到一个真正理想化的训练效果的话。我们还要在一些细节出发，慢慢地完善自己的训练，增强训练效果。

1、进行俯卧撑的训练一定要始终坚持超负荷的原则

超负荷其实意思就是我们在训练的途中，始终感受自己的身体状态，根据压力对自己身体的反应进行训练。其中最主要的是指包含负荷强度、负荷量和训练频率。对于俯卧撑这样的一个特殊的自重类型的训练，我们可以入手的点在于负荷量和训练频率。所以，在一般的俯卧撑的训练中，建议大家可以安排自己的每次训练在20组左右。在训练的频率方面，考虑到要使我们的肌肉有足够的时间增长，所以一般为每周进行2次。

2、在日积月累的训练中做到逐渐增加超负荷原则

因为我们俯卧撑训练的负重来自于自己的身体，当进行一段时间的训练以后，身体就很容易地适应这样的重量强度。这时，以前进行训练时的负荷量就会对现在不再适合，我们需要制定新的负荷量。所以，这时想要使肌肉继续有所增长，我们可以逐渐提升每次规划的训练组数，以及每周的训练次数。与此同时，还可以考虑改变健身动作，选择以下俯卧撑变式进行训练。

下面跟大家介绍一个俯卧撑变式：

①俯卧撑击掌

首先，双手着地，并且保证双手之间的距离稍大于肩部的宽度，双腿并在一起伸直，双脚前脚掌蹬地，双臂伸直同时要控制整个身体，使身体几乎保持在一条直线之上。

然后，双臂弯曲，身体保证绷紧挺直的前提下向下运动，一直将整个身体运动到胸部几乎要接触地面。

最后，双臂伸直起身，在双臂伸直的时候推动地面，给身体一个向上运动的力，并且在身体悬空的时候双手击掌，然后稳定在地面上。

建议：一共10组，每组12到15次

3、根据不同的肌肉部分进行针对性训练

我们的胸部肌肉基本是由肌肉纤维所构成，我们可以根据肌肉纤维的不同形态将胸部分成上中下三部分。这样的话并可以针对不同部分的肌肉进行针对性的训练，这种训练方式对胸部的增长会有着不错的效果。一般情况下，胸肌中部是相比于其他两部分肌肉比较健硕的。弱小的胸肌上部还有下部，很容易就会使胸部整体看上去不好看不丰满，所以我们需要进行针对性训练。

下面就为大家介绍几个针对胸肌三部分的训练动作：

①利于胸肌下部---上斜式俯卧撑

首先，准备好一个合适的高台阶，双手放在台阶上方，双手之间分开稍微大于肩部的距离，双腿并齐并且向后伸直，身体保证在同一直线上。

然后，双手弯曲，身体保证挺直的前提下向下运动，到胸部将要接触到台阶停止运动。

最后，将训练动作还原到开始时候的姿势。

建议：一共10组，每组12到15

②利于胸肌中部---钻石俯卧撑

首先，双手着地并且伸直，双手之间的距离与肩部差不多宽，双腿并在一起，同时膝盖着地小腿向上方翘起。

然后，保证身体稳定，双臂弯曲身体向下俯身，同时保证在身体运动的时候大臂将要贴紧身体。

最后，身体俯身向下到胸肌将要接触地面后停止运动，稍微停留2秒再起身。

建议：一共10组，每组12到15

③利于胸肌上部---下斜式俯卧撑

首先，准备好一个高度适合的高台阶，将双腿放在高台阶上面，双手放在地面上，同时保证整个身体直立挺直。

然后，控制身体保证身体始终平直，双臂弯曲身体向下俯身运动。

最后，一直保证身体俯身向下运动到胸肌将要接触到地面后，停止运动大约保证2秒左右，再起身还原到开始的姿势。

建议：一共10组，每组12到15

总结：俯卧撑这种训练方式是很方便很适合我们在家里面进行健身训练的运动方式，但是也是因为负重的主要来源是我们的体重，所以在某些方面存在局限。如果我们想要将胸肌练好，可以注意上面说的那几点，然后再针对胸部肌肉进行针对性。相信最终的你一定不会辜负那个流淌汗水的自己。