理想身材怎么可以永远是理想？这几个动作，帮助你成就自己

导言：作为健身爱好者身材一定是我们最为看重的东西，健硕的肌肉总是我们不断追寻的目标。在全身的肌肉分布中，可以将肌肉分为上部分和下部分，这两部分肌肉共同构成了一个完整的体系。上部分肌肉中双臂肌肉可以说是最勾引男人魂魄的，总可以看见男生在拿哑铃训练。

而在下部分肌肉中，双腿肌肉占据了一大部分，所以下半身的肌肉训练主要是双腿肌肉的训练。想要练出自己心目中的那种理想的身材，这两部分有一个薄弱，对于身材都是不好的结果。所以，我们要注重于这两部分进行训练，但是应该怎样训练才科学?以下给大家介绍一下手臂还有腿部训练的方法。

通过阅读本文章可以了解到下面几点：

1、双臂肌肉应该怎样训练？

2、双臂肌肉的训练动作

3、双腿肌肉要怎样训练？

4、有关双腿肌肉的训练动作

第一：双臂肌肉要怎样训练？

在手臂的一系列肌肉群中，小臂肌肉总是会在一些生命活动中不自觉地就用到，同时小臂这一位置也不容易堆积脂肪。同时在健身的过程中，小臂中的肌肉总是可以参与到很多动作中，所以小臂肌肉一般是我们最省心的肌肉。大臂上的肌肉群是我们手臂肌肉中最重视的肌肉，因为大臂肌肉在整个臂膀的肌肉中占有独一无二的位置，同时也很影响一个人的身材。

大臂中的肌肉主要是肱三头肌还有肱二头肌，我们在图片中也可以看见，肱二头肌与肱三头肌相比位于相对的位置。首先，不仅针对于手臂肌肉，在整个健身训练中，我们都应该注重于区域的整体发展。当我们可以顾及整个大肌肉群的发展后，再针对于某一块进行重点训练。

大臂的肌肉首先我们要让肱三头肌还有肱二头肌整体都受到刺激作用，然后我们就可以针对自己的薄弱环节针对突破。男生一般进行手臂训练主要是让自己的围度增加，这时我们就要侧重于肱三头肌的训练。因为肱三头肌与其他位置手臂肌肉相比较还要大，同时肱三头肌所在的位置容易增长脂肪。

第二：双臂肌肉的训练动作

手臂的肌肉我们一般总是要求自己可以将整个肌肉群一块发展训练，再针对于自己想要突破的地方进行细致化的训练。所以，下面就为大家介绍几个关于这两方面肌肉的动作，大家可以根据下面的动作进行适合自己的选择。

1、颈后手臂伸展

首先，身体保持正常的姿势坐在板凳上，双臂向上方伸直，同时双手托住一个哑铃，身体上半身也要保证笔直挺直。

然后，保证身体上半身笔直，双臂弯曲双肘向两边打开，双臂弯曲在颈后方。

最后，等到两个小臂大致与地面平行后停止运动，双臂向上方伸直还原。

建议：每个动作8到12次，每次3到5组

2、俯身哑铃弯举

首先，准备好一个板凳，板凳的靠垫大致调整到四十五度，身体俯身贴附在板凳上。

然后，保证大臂始终下垂不要摆动，双臂弯曲小臂向上方抬起，充分地收缩肱二头肌。

最后，将动作进行到顶点位置停留大约2秒时间，再控制速度恢复到自己刚开始时候的姿势。

建议：每个动作8到12次，每次3到5组

3、俯身臂屈伸

首先，准备一个板凳，身体俯身向下，内侧手臂还有内侧腿支撑在板凳上，身体上半身尽量不要过度弓腰，外侧手臂的大臂尽量贴附身体，手握住哑铃小臂垂直于大臂。

然后，保证身体不要晃动大臂的位置不要移动，小臂向上方抬起手臂伸直。

最后，将动作进行到手臂几乎伸直状态后，再控制好速度缓慢地还原到准备时候的姿势。

建议：每个动作8到12次，每次3到5组

第三：双腿肌肉要怎样训练？

下半身的肌肉主要是双腿肌肉还有臀部肌肉，健硕的下肢肌肉可以帮助稳定身体。几乎所有的男生在健身房中，总是会安排自己练习双腿肌肉。如果说想要训练自己的双腿，主要是增长肌肉为目的，当然在开始的前期体脂过高的话，应该首先进行减脂训练。

对于臀部的训练，我们在一些大腿肌肉的训练中，也会对臀部起到一定的刺激作用。就比如说深蹲类的动作中，即使不用深刻地体会就有感觉，可以使大腿肌肉得到很明显的刺激作用。但是，如果我们进一步去感受自己的身体可以发现，深蹲类动作对于臀部肌肉同样存在着不错的锻炼效果。

第四：有关双腿肌肉的训练动作

1、单腿后箭步蹲

首先，整个姿势保持自然地站立，双腿伸直同时保持与髋部宽的距离站立，身体挺直，双手抓住杠铃自然下垂。

然后，一条腿向后迈出，前脚掌蹬地。支撑腿弯曲到大腿平行地面，身体上半身不要动，整个身体成为弓步的姿势。

最后，向后迈出的那条腿向后迈回，起身站好。

建议：每个动作8到12次，每次3到5组

2、俯身哑铃弯举

首先，身体俯身趴在地面上，双肘弯曲支撑肩部使肩部抬起，双腿的小腿稍微抬起，双脚夹住哑铃。

然后，保证身体不要发生晃动，小腿尽量向上方抬起，将小腿抬起到与地面垂直后停止运动。

最后，停止运动后缓慢地还原到准备时的姿势，同时要注意小腿始终不要接触地面。

建议：每个动作8到12次，每次3到5组

总结：针对于不同的健身目的的人，一般选用的负荷是不一样的。对于那些想要增肌的小伙伴们，一般选用的负荷强度都是比较高的，以此来达到刺激肌肉增长的目的。不过不管是我们开始健身时的目标是什么，每次运动开始之前的热身都是很重要的。一方面可以激发自己的身体达到更加理想的健身效果，另一方面还会起到保护自己身体健康的作用。

此外，每次运动以后的拉伸与运动之前的热身同样重要，因为在每次拉伸之后可以促进肌肉的纵向增长。同时还会缓解身体的疲劳，减缓因为运动导致乳酸的积累。相信大家在经过一段时间的健身训练后，可以达到自己最理想的状态。