如何在短时间内快速增肌？这些训练方法和饮食方案，值得你来学习

导语：刚接触健身不久，会有问题层出不穷，如何训练，如何合理饮食等一系列问题困扰着你。那么同样身为健身小白的你，至少需要一定时间的磨合期与基础的训练，再配一套属于你的增肌训练与合理健康的饮食方案。

你目前情况是：零基础，对于健身而言如同白纸。想通过一定的饮食与训练来达到增肌效果。

可将问题分为四点

①如何训练

②制定训练计划

③徒手训练中各项训练的动作要领

④如何制定饮食计划

详细分析一下

1 、训练与肌肉

（1）训练的含义：训练是指身体被迫施加某种外部力量的刺激，而刺激过后身体开始还原，再逐步习惯刺激。

过程可以分为三个步骤 刺激——还原——习惯

这种“刺激”可以改变原有的生理习惯，打破机体平衡，反之普通的锻炼，身体只需要产生稍许的运动就可，不需要施加特殊的压力与刺激，可每天进行。

（2）肌肉，肌肉是由肌肉纤维组织，增肌的前提是通过运动对肌肉进行刺激，充血膨胀，破坏肌肉纤维，然后让肌肉纤维结构重新排列。然后在运动过后补充大量蛋白质与睡眠，来增加肌肉。

2、 训练计划

（1）希望能够通过一定的训练来达到自己增肌的目的，首先一定要给肌肉来点外部刺激。

训练方式通常分为两种

a 徒手训练:通过自己的体重来完成训练

健身小白徒手训练的话，可以选择俯卧撑、引体向上、深蹲等来加强基础式训练，以增加肌肉为目的训练，这是训练的基础。

b 器械训练:通过哑铃，杠铃或一些固定器械来训练

对于需要达到增加肌肉为目的训练，最好的办法是全身性训练，而不是目的性训练某一部位不管是徒手训练还是器械训练都可以使全身肌肉发力，从而达到增肌效果。

器械训练主要分为三种：哑铃，杠铃，大器械！

（2）训练参数

在训练中有很多需要考虑的因素，需要考虑到方方面面，

主要分为四个方面：

①训练重量

②训练组数

③训练次数

④休息时长

A 训练重量，如果是徒手训练，则是自己的重量，对于新手而言也不会是什么有压力的重量。如果是器械训练，那么刚开始时，则需要选择一些轻点的训练器材，如哑铃等小型训练器材就比较适合健身小白。一旦训练器材的重量不在自己所能承受的范围内，容易肌肉拉伤，

如同杠铃，一个标准空杠的重量为20KG，很明显不适合新手训练，因为你没有训练基础，如果在刚开始就用重量较大的训练器材，那么很有可能会伤害到你的肌肉，所以哑铃就比较适合初级阶段。

B 训练组数与次数

训练总量=训练组数✘训练次数

如果你设定了50次那么你可以设定为5组✘10次或者2组✘25次等一系列设定方法。

作为新人来讲，要以适中为主，主要是在8-12次✘3-4组比较好，如果使用器械的话，就要随机应变，看器械重量，来决定训练的总量。如果说训练器材比较重训练方式比较难搞得话，那就要适当的减少训练总量。

C 休息时长

在做完每组动作后，我们都需要给身体一个缓和的时间，短暂的休息可以让你的肌肉得到短暂的缓冲与休息，更有利于你下一个动作的进行。

作为新手，在训练重量较小的情况下，每个动作后的休息时长改为15秒左右，每组训练后

的休息时长最好控制在30秒之内。

D 训练时长 训练时长为总训练时间，我们在刚开始训练时就要设好训练时间段，要不然我们很容易超时训练，训练时长中不包括拉伸训练,热身运动与准备训练，就是你正式开始运动的那一刻开始为训练时长。

3 徒手训练中的各项训练动作要领

a 俯卧撑

脖子与脊椎需要保持水平状态，这样可以更好地保护到自己的身体，不受伤害。

不耸肩，维持肩膀向下，耸肩会让我们在运动的过程中常常感觉到无力。

b 引体向上

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近单杠，稍停几秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。

c 深蹲

双脚与肩同宽，脚尖冲外。

蹲下时膝盖不要超出脚尖。

向前平视。

4 制定饮食计划

关于刚开始健身吃什么，无非就是多吃与少吃的区别，体重基数较大的人，就要控制饮食啦。

如果是体重基数较小的呢，就要增加摄入量。

如果只以达到增肌效果为目的，那么在训练过程中最不能缺少的就是蛋白质的补充。比如，牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼肉。

补充碳水的食物无非就是大米和面，再比如：土豆，马铃薯之类的。

然后就是水果，水果要适当不能多吃，因为水果含很高的糖分，要适量而不要超出。

5 参考计划

（1）徒手训练

引体向上 3组✘10次

俯卧撑 3组✘12次

深蹲 3组✘15次

（2）器械训练

哑铃深蹲 3组✘10次

哑铃卧推 3组✘12次

哑铃硬拉 3组✘15次

一周进行3-4次锻炼，每次锻炼时间控制在30分钟之内。

总结：健身小白，不要为了达到目的而“不择手段”否则很容易受伤，先学会基础性动作，再来练习加重训练，循循渐进，能够更好地达到增肌效果。

如果有耐心，最好做全身性训练，从热身到徒手到器械，一贯训练，能够更好地锻炼到身体各个部位的肌肉。

最后就是饮食摄入，在增肌过程中可以多吃鸡蛋，补充蛋白质，重要的事情说三遍，一定要切记！