不深蹲也能练出翘臀，学会这几个动作，不怕没有蜜桃臀

导语：夏天又到了，不知道小姐姐们会不会因为自己扁平的臀部而感到不自信呢？关于练臀，想必大家有很多话想说，为什么我没有翘臀？翘臀怎么那么难！想必大家都是通过深蹲练臀，深蹲可以练出翘臀，这是毋庸置疑的，可是练臀也不只有深蹲一个办法呀！今天就教大家几个不用深蹲，也可以锻炼到我们的臀部动作，轻松拿下蜜桃臀。

通过阅读这篇文章你将了解到：

1、练臀的好处

2、为什么坚持运动却没有练出翘臀

3、如何拥有明星同款蜜桃臀

一、练臀的好处

不知道大家发现没有，每当我们讲起一个部位的训练时，都会先讲练习这个部位的好处。因为这不仅可以增加大家的动力，还可以帮助大家更加全面深入地了解健身。不必听信谣言，也不会走弯路。当然了女生练臀也不只是为了美观，练臀还有很多好处。那么，我们今天就来讲讲练臀的好处，来激发大家的动力。躺在床上不愿运动的小姐姐们还不赶紧看过来。

1、改善腰背部疼痛

我们需要知道的是练臀锻炼到的不止臀部，练臀的动作也不是只需要臀部肌肉。一般情况下，我们练臀还会用到腰背部的力量。坚持锻炼臀部不仅可以帮助我们练出翘臀，还可以增加腰背部的肌肉力量，从而有效地改善腰背部疼痛。

2、改善膝关节疼痛

除了疾病和外伤带来的膝关节疼痛以外，很多膝关节疼痛的人还存在骨盆后倾的情况。骨后倾引起膝关节疼痛的主要原因是骨盆后倾会造成髋关节的灵活性下降，使膝盖承受了更大的压力，从而造成了膝盖疼痛。而练臀就可以增加髋关节的灵活性，减少膝盖的压力，避免膝关节的疼痛。

3、增加骨盆的稳定性

我们大多数人会存在臀部扁平的现象，一般情况下臀部扁平是由于长期久坐所造成的。而长期久坐不仅造成了臀部的扁平，还会造成骨盆的稳定性下降。而增加臀部训练可以增加骨盆的稳定性，避免发生骨盆前倾或者后倾。因此，坚持臀部训练还可以帮助我们增加骨盆的稳定性。

4、显腿长

如果我们注意仔细观察，应该会发现，相同腿围的两个小姐姐，臀部翘的那个小姐姐的腿在视觉上会更细更长。这是由于翘臀使得臀线向上，从而拉长了臀腿的比例，使我们的腿在视觉上看上去更长，也就显得腿比较细了。因此坚持练臀不仅可以给臀部带来改变，还可以增加我们腿部的美观。

二、坚持锻炼为什么练不出翘臀

说了这么多练臀的好处，大家是不是都心动了呢？仅仅心动是不够的，行动起来才会有效果。但是有些练臀一段时间的小姐姐也会问为什么坚持锻炼臀肌，却迟迟不翘？这主要有三个方面的原因，一是训练的方法不正确，二是训练的强度不够，三是目标的选择不正确。下面就来为大家详细讲解一下这三大问题。

1、训练方法不正确

山东可不可以练出翘臀？就像我努力学习可不可以考上北大一样，并不是努力了就一定会得到我们想要的结果。如果我们坚持锻炼，依然看不到翘臀，首先就要考虑训练方法是不是正确。这里所说的训练方法不正确，主要包括两个方面，一是动作不规范，二是动作错误动作不规范可能会导致我们无法有效地训练到臀部肌肉。如果在训练过程中我们没有感到臀部用力，反而感到腰背酸痛，那么很有可能就是我们。由于运动失常引起的运动失常，不仅使我们无法练习翘臀，还增加了腰背的压力，从而引起腰痛。其次，动作错误也是不能练出翘臀的，我们可想而知，错误的动作怎么能帮助我们达到理想的效果呢？因此在臀部的训练中，我们要注意动作的规范和正确，在开始练习的时候，大家可以选择对镜练习，不要急于求成，先学会臀部发力。

2、训练强度不够

这里说的坚持练习概念比较模糊。坚持的时间长短和练习的强度都是不可忽略的。每天坚持一个深蹲也叫坚持，每天坚持60次深蹲也叫坚持。坚持和坚持也是不一样的。根据大量的数据显示，每天坚持深蹲60次至少一个月左右的时间才可以看到臀部明显的变化，如果强度比较小的话，所需要的时间就会更久。因此当我们每天坚持训练依然看不到效果的时候，不妨想一想自己坚持的时间是多久呢？训练的强度是否足够呢？只有给予臀部充分的刺激才能加快肌肉的生长，帮助我们早日拥有明星同款蜜桃臀。

3、目标的选择不正确

在这个信息大量涌入的时代，许多真真假假的信息出现在我们日常的生活中，不知道大家有没有看到，七天练出翘臀，一个月练出马甲线，一周掉秤十斤等等类似的消息。如果我们给自己设定的翘臀的时间是一周，那么我们很可能得不到我们想要的结果。冰冻三尺非一日之寒，健身是一个需要长期坚持的事情，臀部的训练也是一样的道理，想要练出明星同款蜜桃臀需要的时间绝不是只有七天这么简单。因此选择合适的目标很重要，一个正确的目标可以带给我们不断前进的动力，避免我们急于求成。

三、如何练出翘臀

前面我们讲了这么多，那么接下来大家是不是就会问如何拥有明星同款蜜桃臀呢？不要着急，我已经帮大家千挑万选出了四个最有效的动作。只要坚持锻炼一周左右就可以看到臀部的变化，坚持一个月就可以拥有明星同款蜜桃臀。

动作一：保加利亚分腿蹲

动作要领：一条腿放在椅子上，椅子的高度可以根据我们自身的情况来选择。另一条腿向前，弓步向下深蹲，感觉到臀部被夹紧。

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组。

动作二：跪姿直腿后抬

动作要领：双手撑地，一条腿弯曲跪在地面上，另一条腿向后伸直，臀部发力，腿向上抬起至最高点，停留几秒后还原。

建议运动量：每天一分钟

动作三：臀桥

动作要领：上背部和头部贴近地面，双手放在身体两侧，双脚支撑我们的腿部，臀部夹紧向上抬起。注意动作的速度不要过快。

建议运动量：每天至少60次

动作四：跪姿侧抬腿

动作要领：双手和一只膝盖支撑我们的身体，身体重心集中在腰部，一腿跪在地面上，另一条腿向侧边抬起。两腿交替进行。

建议运动量：45次为一组，每天3-5组

四、总结

想要练出明星同款蜜桃臀并不难，你需要注意以下这几点：

1、选择合适的目标可以让我们达到事半功倍的效果，不要急于求成，要脚踏实地地练习。

2、练习翘臀不止美观还可以给我们带来诸多的好处。

3、错误的动作和不规范的动作都会导致我们练不出翘臀，因此在训练过程中一定要格外注意动作的规范性。

4、想要练出蜜桃臀不是只有深蹲，这四个动作值得练一练。

今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。