如何完成一次系统的无氧运动？简单几步，令你轻松完成锻炼

很多人都喜欢进行无氧运动。因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式，不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果，还可以令我们体验到突破自己的临界感。今天就让我们一同了解下，如何完成一次系统的无氧运动，让我们的身体得到有效的锻炼。

通过本文你可学到：

1、什么是无氧运动？

2、如何完成无氧运动？

一、什么是无氧运动？

无氧运动是身体在进行运动时，因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态，当身体处于缺氧状态时，进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时，可以帮助身体得到充分的锻炼，经常进行运动，可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。

无氧运动有很多好处，我们一定要多多参与起来。但是，要特地说明的是，想要通过无氧运动锻炼身体，我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对，还可能会给身体造成伤害。问题来了：我们应该如何进行无氧运动？

二、如何完成一次系统的无氧运动？

（一）运动前

我们在进行无氧运动前需要做什么呢？我们需要进行适当的热身，热身运动对于人体起到预热的作用，热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候，需要做到什么呢？我们需要做到：

注重最容易受伤的关节部位；

热身运动的时长不低于6分钟；

热身的时候认真锻炼每一个部位

（二）运动中

接下来让我们了解下本期的重头戏——

我们在进行无氧运动前，需要了解无氧运动的三种类型：1、徒手训练；2、自由力量训练；3、固定器械训练。这三种运动类型中徒手训练是最适合新手的，后两种（其中自由力量训练的难度大于固定器械训练）都需要借助工具与器械进行，入门的难度比较高。所以，今天就让我们来了解下徒手训练吧！

（1）运动要点：

我们在进行徒手训练时需要注意：

一个部位、一个部位地进行专项锻炼；

通过小组数、大次数的方式进行锻炼；

无氧运动的进行时间在1小时以内

（2）运动项目推荐

我建议大家在进行无氧运动时，选择比较简单的运动，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典，对于身体的锻炼力度也不小，可以让身体得到充分的锻炼，我建议大家多多进行。

说了这么多，可能还是有人不知道应该如何进行锻炼，接下来就让我给大家推荐一些吧！我找到了一套动图，经过我的亲身实践，发现这些动作非常有效，可以带给我们的身体很大的变化。接下来就让我们一同了解下吧！

动作1：箭步蹲

推荐进行3组，1组20个

动作2：跳绳

推荐进行3组，1组2分钟

动作3：深蹲

推荐进行3组，1组20个

动作4：俯卧撑

推荐进行3组，1组20个

（3）运动计划推荐

每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练（不低于1小时）

每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练（不低于30分钟）

（三）运动后

我们在运动后需要进行些什么呢？运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意，还可以让我们的身体尽快恢复体力。我建议大家在运动后注意这3个点，让我们的运动锻炼完美收尾！

（1）进行适当的拉伸运动

我们在进行无氧运动的时候，会因为运动的力度过大造成乳酸堆积。当乳酸无法排出时，身体会产生酸痛与不适的感觉。除此之外，我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力，我们在无氧运动后，一定会感到疲劳与乏累。

我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢？我相信很多人都知道，那就是进行适当的拉伸运动。拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积，缓解身体的酸痛与不适，还可以优化我们的肌肉与身体线条。

我们应该如何进行拉伸运动呢？我建议大家在进行拉伸运动的过程中，调整好运动与呼吸之间的节奏。调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候，拥有更加平静的状态，也可以让整个动作延伸得更加到位，我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。

我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸，帮助我们的身体得到温和的锻炼。我给大家找到了一套不错的动作，经过我的亲身实践，发现这套动作非常有效，可以锻炼到全身的各个部位。

坚持进行拉伸运动，可以帮助我们的身体得到很多的变化，我个人认为拉伸运动的重要性，甚至要高于有氧。我建议每次进行时3到4个动作，争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼。

（2）满满的能量帮助我们恢复体力

我们在进行运动的期间，需要管理好自己的饮食状态，通过饮食的辅助帮助自己拥有更好的运动质量。我们在进行运动时，会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意，我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理。

①神奇的蛋白质

蛋白质可以转化为葡萄糖，这样的能量可以帮助我们的状态有所提高，让我们变得更有活力。我们需要食用什么食物呢？我们可以选择植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质（瘦肉类、蛋奶类）这两种，这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。

每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质。最近我每天都会喝一大杯豆浆（约补充70g蛋白质），吃三个鸡蛋（约补充20g蛋白质），完全提供给了身体充分的蛋白质需求，整个人都是活力满满的。

②多摄入维生素E

我们在健身后会感到疲倦，这个时候多摄入维生素E就可以帮助我们的身体恢复体力，让我们拥有一个崭新的状态了。我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果，这类食物可以帮助身体补充维生素E。

看到这里我相信大家对于无氧运动已经有了很多了解啦，无氧运动可以带给我们很多好处，我们怎么可以错过呢？通过科学的锻炼方法，让我们赶紧练起来！