翘臀训练计划，漂亮姐姐掌握这几招，快速拥有翘臀

导语：随着社会的不断发展和进步，人们的物质生活得到了极大的满足，很多人都开始不再拘泥于对物质的追求，而是看重自己的身材。特别是对于广大的女性朋友来说，拥有一个前凸后翘的迷人身材，更是自己在女性中脱颖而出的法宝。但是生活却往往不那么尽如人意，很多女性的身材都存在着大大小小的缺陷，有些人没有胸，有的人没有腰，有的人没有屁股。今天本文就来跟大家主要讲解一下那些关于女性朋友如何练就翘臀的事情。

通过本文你可以了解到关于翘臀的这些事情：

1、你对翘臀有什么基本认知？

2、该如何进行翘臀训练？

3、翘臀训练有哪些误区？

一、你一定不知道的那些臀部知识，充分了解收获挺翘臀部！

在生活中，大部分女性都对自己的臀部是不满意的，往往会出现臀部扁平，塌陷等等现象。所以很多女性朋友都想要收获一个完美的臀部，所以选择了进行健身训练。生活中我认识的大部分女性朋友都跟我反映，说自己去健身房锻炼臀部没有达到自己想要的效果，哪怕自己一板一眼跟着教练做了，也还是很难。

我们臀部的主要肌肉是臀大肌和臀中肌，这两块肌肉在我们的臀部占比例非常大，其中臀大肌主要掌管着我们髋关节的活动，主要是髋关节的屈伸和外旋；臀中肌这一块肌肉是臀部侧面是否圆润饱满的重要关键，主要控制髋关节的外展。臀部的每一块肌肉都对我们的翘臀形成有重要影响，每一块肌肉的扩张和外旋都关乎着我们翘臀的形成，所以我们要有针对性地进行训练。

二、日常生活中为了拥有翘臀，女性该如何进行训练？

1、有氧运动

众所周知，有氧运动是我们消耗身体内部脂肪的主要运动方式，可以帮助我们身体内部的肌肉细胞分裂和重组，加速肌肉围度增长，还可以起到塑造我们肌肉线条的作用。所以我们在进行翘臀训练的时候，一定不要忽视掉有氧运动，从而更好地减少脂肪对于我们身体的影响。

但是有氧运动在进行过程中，一定要主要安全，控制好运动量和饮食还有训练强度。一定要根据每个人的身体素质来进行选择有氧运动的方式，因为每个人的身体素质是不同的，承受能力也是不同的，如果不选择适合自己身体素质的运动方式，可能会引发身体的疾病。大部分人都适合的一项有氧运动莫过于跑步了，跑步不受到时间和空间的限制，人们往往只需要准备一双跑鞋就可以进行，但是进行跑步的过程中，也一定要规范自己的跑步姿势，尽可能地训练到每一块肌肉。

2、无氧运动

对于女性的翘臀训练来讲，无氧运动是一种很好的方式。因为无氧运动主要是由我们人体骨骼肌在运动的时候代谢衍生过来的，是指人体在无氧供能代谢环境下进行的消耗糖类的运动。有氧运动和无氧运动是我们主要的运动方式，但是生活中很少有人进行无氧运动。主要因为无氧运动大部分都是瞬间性质爆发力强的运动，一般身体素质的人很难承受得了，特别是女性的身体素质偏弱，更是难以接受。

无氧运动在运动的过程中，会加速身体的代谢水平，从而消耗大量的能量，达到减脂的目的。但是无氧运动过后，身体内部的乳酸大量地累积，很容易造成第二天的肌肉酸痛问题。所以大家在无氧运动结束之后，一定要及时地进行放松运动，防止大量的酸性物质引发人体的疲乏无力、肌肉酸胀难忍、呼吸困难的症状。下面给大家推荐几个好的放松运动形式，帮助大家更好地进行翘臀训练。

动作一：俯卧撑

动作二：臀桥

动作三：平板支撑

三、翘臀锻炼的错误思想有哪些？你进入过这些误区吗？

1、不吃主食

很多女性在进行翘臀训练的时候，都习惯性地控制自己的饮食，这是一件正确的事情。但是有些极端的女性，习惯性的不吃主食，将主食看作减肥路上的绊脚石。这种想法是严重错误的，更是一个很大的误区。我们减肥的过程中一定不要忽视掉主食的存在，要知道，我们臀部的肌肉线条的形成从本质上面来讲就是我们的肌肉细胞撕裂和重组的过程，这个过程中往往需要大量的碳水化合物和蛋白质。

2、不进行力量训练

翘臀是需要力量训练的，一个完美的臀部线条往往包含着力量因素。但是很多女性都认为，力量训练会造成自己身体的肌肉变成肌肉块，影响自己女性的柔美线条，并且力量训练往往训练强度都比较大，平常的女性的身体素质很难完成高强度的力量训练，所以这就造成了大部分女性在进行翘臀训练的时候，不做力量训练，错失了很好的锻炼机会。

力量训练对于女性的身体来讲，并不会造成大量的肌肉块形成，这是因为女性的身体的肌肉重组和撕裂的速度还有代谢水平都是远远达不到男性的高度的。在力量训练的选择上，女性朋友也可以尽量选择一些柔和的方式，下面给大家介绍几个力量训练的动作，帮助大家尽快练出挺翘臀部。

动作一：仰卧屈膝抱腿

动作二：敬礼式蹲起

动作三：仰卧左右旋转髋关节

四、运动之前你必须要做的一件事，做了它让你的运动效果事半功倍！

热身运动是我们在进行运动的过程中最需要进行的一步。因为我们的身体在开始高强度的训练之前，肌肉和骨骼都是处于一种收缩的状态，没有进入到运动的状态内，很容易在运动的过程中因为不注意或者强度稍微增强就拉伸到肌肉。所以我们在进行锻炼之前，一定要先完成一组热身运动，来给我们的身体打一个预防针，帮助他们更好地面对接下来的高强度训练。

热身动作一：仰卧交替抬腿

热身动作二：仰卧抬腰

热身动作三：支撑交替转腿

小结：相信大家读完本文之后，一定都感觉到热血沸腾，跃跃欲试想要一个完美的翘臀吧！那就赶快训练起来吧！大家在锻炼的过程中也一定要注意营养和运动相结合，只有身体内部营养均衡了，才会有更好的状态去迎接不间断的运动！如果大家在运动的过程中出现了问题，一定要及时就医检查，在医生的指导下，完成康复训练。快把这篇文章转发给你爱的女人吧，让她拥有迷人身材！