避开跑步误区，找到合适的跑步模式，才能跑的又快又轻松

导语：普通人在跑步时，很容易出现又累又慢的问题。其实跑步这项运动说简单也简单，说难还有点难度。难就难在跑步时有很多误区，大家都没注意，一旦避开了这些误区，跑步可能会变得又轻松又省力。如果你想找到适合自己的跑步模式，就先看看这篇文章，做一下参考吧！

通过本文你将获得：

1、跑步时容易遇到的误区

2、如何科学跑步

一、科学跑步的优点

1、调节心肺功能

在跑步过程中，我们的心脏和肺部的工作频率都有较大幅度的提升，这能从一定程度上加强他们各自的功能，改善和调节自身系统的协调性。除此之外，在跑步过程中，全身的血液循环效率也大大提升，一方面加强了血液的流畅度，另一方面，还能起到软化血管的作用。这不仅能让血管弹性增加，也能在一定程度上增强我们皮肤的弹性。

2、强身健体

在跑步时，全身各部位的关节都得到一定的运动，身体协调性也在不断提升，随着跑步进程的不断加深，身体的平衡能力、肌肉的耐力也将得到不同程度的改善。此外，跑步还能达到美容养颜、延缓衰老的作用，不仅让我们的身体更加年轻，也能让我们每天保持轻松愉悦的心情。

3、减肥减脂

跑步作为一项比较常见的有氧运动，当运动量达到一定程度时，是可以起到较好的燃脂效果的。很多健身人士和减肥人士，都会将跑步作为一项日常性的常规训练，帮助自己达到较好的减肥减脂效果。但跑步的减脂效果也是有限的，相较于其他力量型的燃脂训练，通过跑步燃烧的脂肪也只能占一小部分，要想真正达到减肥减脂效果，还是要配合其他科学的健身方法。

二、跑步时易踩雷的误区

1、呼吸方式不正确

很多人在跑步时都不会正确地呼吸，在跑步的前半段路程还能保持较畅通的呼吸节奏，但随着跑步进程的不断加深，很多人就开始大喘气，甚至会有喘不过气的感觉，这时候他们就开始用口腔呼吸，最终会对喉咙造成严重损伤。

真正科学的呼吸方式，是用鼻腔呼吸。并且随着路面情况跑步进程的不同，也要及时调整呼吸频率。一般情况下，在较为平整的路段，尽量选择每四步一呼气、一吸气，而在较为吃力的路段，可以选择两步一呼气、一吸气的方式。但具体的操作频率还要根据自身情况而定，大家一定要根据不同情况而选择。

2、跑步姿势不正确

很多人在跑步时会出现身体前倾或后倾的情况，还有的人重心不稳，上升会随着跑步动作的改变而发生晃动，这些都是不科学的。在跑步时正确的发力方式，应该是利用腰部和髋部发力，腿部发力参与较少。在跑步时，除了手臂，随着跑步动作改变自然晃动之外，上半身的其他部位基本保持不动。腿部落地时，脚掌不要在地面停留时间过长，以减小突然落地对腿部的冲击力。

3、不会科学调整跑步节奏

很多人在跑步时会感觉到又累又慢，这可能是因为他们不会科学地调整跑步节奏。我们在跑步的整个过程中，运动速度肯定不是匀速的，有的路段我们需要降低速度以保持体力，而有的路程，我们需要适当提高速度以进行冲刺。当遇到较崎岖的路段时，我们可以有意识地降低步幅，而在较平稳路段时，可以适当地增大步幅。大家一定要根据自身情况找到平衡点，以最适合自己的方式跑完全程。

4、忽视其他训练的辅助作用

很多人在跑步时感到又累又吃力，不仅仅是因为自己的跑步方式有问题，还有可能是因为身体素质欠缺。如果你想科学地运动，不能只练一项运动，还需要其他运动进行辅助。比如在跑步时，我们可以适当地加入一些力量型的训练，帮助提升自身身体素质，增强肌肉的力量。当你的身体素质得到改善时，跑步当然也会变得轻松一些。

三、如何提升跑步能力

1、加强力量型训练

跑步能力差，很有可能是体能跟不上的原因。要想提升跑步能力，先要把体能练上去。这时候，力量型的训练就能帮助我们更快地达到这个目标。在日常运动中可以有选择性地加入一种力量型训练，并根据自身身体情况，循序渐进地增加训练难度。练好体能，跑步能力也就能得到提升了。

2、掌握正确呼吸方式

在跑步时，切忌用口腔呼吸，这会极大程度地损伤喉咙。在平稳的路段或者不需要加速的路段，大家尽量选择三步或四步，一呼气、一吸气的呼吸节奏。这样能保证大家有较为深度的呼吸，从而保证充足的氧气供应，也能保证肺内的二氧化碳能较好地排出体外，在肺部为氧气留下充足的储存空间。如果你的呼吸频率过于频繁，就会出现呼吸层次浅的问题，从而很容易造成氧气摄取不足，感到呼吸困难。

3、科学调整跑步节奏

要想让跑步全程变得有条不紊，就要在跑步节奏上下功夫。根据不同的路段和跑步进程，适当地调整跑步节奏和跑步步幅。在刚开始的路程中，你可以以较为平稳的速度和较大的步幅出发，当身体机能得到预热后，可适当地提升跑步速度，直到达到一个你最舒服的速度，之后可以尽可能地保持匀速。而当遇到崎岖路面时，可适当降低速度和步幅。在最后冲刺阶段，可根据自身能力适当提升速度。最适合自己的跑步节奏，才是最科学的，大家一定要根据自身情况进行调整。

四、如何制定科学的跑步计划

1、合理设置运动时长、运动量

大家在进行跑步时，没有必要过度追求跑步时长，每次跑步时长尽量控制在半小时之内。跑步时间过长，也会对身体造成损伤，特别是容易造成膝盖损伤。所以大家一定要合理控制运动时长和运动量，避免带来身体损伤。

2、重视训练的多样性

在跑步时，大家可以融入其他运动元素，可以尝试不同类型的跑步，如慢跑快走相结合等等。如果只进行单一的跑步训练，运动效果是不明显的，而且随着时间的推移，大家也很有可能会产生厌烦的情绪。多样性的跑步训练，能帮助大家更高效地达成健身效果。

3、重视影响健身效果的其他因素

只靠跑步是没有办法达到较好健身效果的，任何健身项目的进行都必须伴随着饮食调整和睡眠调整。

①饮食

如果想通过跑步达到减肥减脂效果，一定也要重视饮食结构的调整。科学搭配饮食结构，适当控制热量摄入，能帮助大家更快地达到理想健身效果。在平时可以尽量选择食用膳食纤维、蛋白质含量丰富的食物，尽量避免高热量、高脂肪的食物摄入。

②睡眠

良好的睡眠能改善身体代谢系统的效率，如果运动量上去了，代谢效率却没有提高，也不能达到较好的热量消耗作用。所以大家一定要注重作息的规律性，保持充足的睡眠时间，为身体补充能量，为代谢系统和消化系统助力。

总结：相信看了这篇文章，大家都对科学跑步有所思考。要想找到适合自己的跑步模式，一定要提前做好准备工作，从了解跑步开始，再为自己排雷，避开跑步误区。如果将跑步这项运动坚持下去，你一定会看到十分明显的收获。大家只管努力，结果就交给时间吧!