没时间去健身房锻炼?学会这些动作,在家也能练
导语:一提到健身房,相信很多人会想到锻炼、好身材之类的标签,而一说到在家中,可能更多的就是吃、喝、玩、睡,其实并不是这样,现在很多上班族由于时间的原因,没时间去健身房,只能在家中锻炼,今天便带大家了解一下在家徒手锻炼的知识,希望能对大家有所帮助。
阅读文章你将了解到:
1、徒手锻炼的优缺点
2、简单有效的徒手锻炼动作

一、徒手锻炼的优缺点
(1)优点
① 时间、地点和锻炼方式自由。

在家中,不用像健身房一样,做有氧需要到有氧区,练力量需要到力量区;如果自己家离健身房比较远,来回路上就耽误太多的时间,在家锻炼就不用担心这些了;在健身房人数比较多的时候,可能在器材的使用和场地的使用上需要排队,这大大降低了锻炼的效率。
② 更加简单安全

相对于健身房中的器械锻炼来讲,在家中自重训练是比较安全的,没有了器械的隐患,锻炼的动作也更加简单,这对于新手来讲还是比较好的。也有可能去健身房不好意思锻炼,在家中就不需要考虑这些了,能够在一定程度上提高锻炼的体验感。
(2)缺点
① 对目标肌肉的刺激小
在家中锻炼能想到的阻力重量,就只有自己的身体,看到有些视频还会教大家使用家具,其实想想并不现实,在家中并不像视频中那样,家具能随意移动。这就导致阻力不足,动作种类的缺乏导致目标肌肉的刺激程度不够,对于健身的效率有很大影响。

② 容易产生懒惰的心理
回到家中之后,我们更多的是想放松,而不是怎么样锻炼,可能一开始很坚持,也许过几天就会犹豫,如果下班很累或者还有点别的事情,可能今天的锻炼就算了,一次这样,就会有下一次,久而久之,很可能就会放弃锻炼了。
二、简单有效的徒手锻炼动作
1、登山跑

(1)动作要领
① 找一处空间比较大的地方,先以俯卧的姿势撑在地面上。
② 臀部稍微向上抬起,双脚模仿跑步时蹬地的姿势,脚尖来回点地即可。
③ 注意整个过程是腹部带动发力,尽量减少其他部位的辅助发力,允许呼吸,不要憋气。
(2)动作组次
双腿交替进行15—30次,组间休息30秒,2-3组
2、俯卧撑

(1)动作要领
① 双手撑在地面上,身体在一个斜面上保持一条线,身体保持正常的生理弯曲。
② 身体向下,体会胸部的发力,至大臂和地面成直角即可还原。
③ 向下时吸气,向上时呼气,身体其他部位放松,动作流畅,不要左摇右晃。
(2)动作组次
每组12-20次,组间休息30秒,2-3组。
结语:相信大家在家中锻炼能够找到适合自己的一些锻炼方法,并能够坚持下去。以上给大家介绍了徒手锻炼的利弊,还是希望大家在条件允许的情况下,去健身房锻炼。多学习一些徒手锻炼的动作,也能练出迷人的身材,加油。
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