马甲线的练成，你真的知道吗？小心不要练成腹肌

越来越多的女性对自己的身材提出越来越高的要求，大家不再仅仅追求瘦而是追求一种线条美即瘦而不柴、“穿衣显瘦脱衣有肉”的身材是现代女性对自我提出更高的要求。因此，大家都想通过运动塑造马甲线使自己的小腹看起来平坦而有线条，但是很多女性由于训练不当一不小心把马甲线练成了腹肌，这是怎么回事呢？

一、马甲线与腹肌有什么不同

首先，我们先了解一下什么是马甲线和腹肌：马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分割线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线;而腹肌主要是指腹直肌，形状多为块状有的人是六块有的人是八块。

二、女生块状腹肌练成原因

1、是长时间的高强度训练，这样就容易练出发达的肌肉;并且每次练完后不进行拉伸与放松。

2、高强度的单一动作，有些女生只做仰卧起坐或者卷腹等单一的正面动作却忽视了腹部两侧肌肉的锻炼。

3、体脂率低、腹部脂肪过少。我身边就有很多女生没有进行什么塑形就会有淡淡的马甲线，而这些女生都有一个共同特点就是瘦。大家都知道男生一般有六块或八块腹肌而女生却很少有块状腹肌，这就是因为男生天生的体脂率就比女生偏低，所以体脂率偏低的话更容易练成腹肌，如果女性的腹部能保持适当的柔美脂肪，那么腹部看起来才会更加接近马甲线的形状。

三、练马甲线禁忌

1、动作不规范

在练习马甲线的过程中，由于动作难度和强度大家有时就会偷懒，比如腿不伸直、腹部不收紧等。锻炼动作做得不规范，那样不仅没有练习的效果，而且还会对身体造成伤害。

2、忽视饮食的配合

要想练出漂亮的马甲线，除了坚持锻炼之外，饮食也是非常重要的一部分，如果一边练习一边却大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，会让脂肪堆积在体内，影响锻炼效果。

3、忽视腹部肌肉用力

在运动的过程中，一些动作比如卷腹和仰卧起坐，有些女生会借助脖子和手臂的力量，而忽视了腹部力量的发力，那么动作的发力点不对往往达不到练习效果。

4、运动后暴食

运动会燃烧我们的脂肪，加快新陈代谢和消化，所以很多人在运动过后会感到特别饿就会忍不住吃东西，并且常常还是暴食，因为进行了运动所以会比平时更饿，然而运动后所吃的热量往往高于锻炼所消耗的，结果也总是南辕北辙。

5、忽视减脂

有很多女生刚开始的体重基数偏大，却没有采取相应的减脂措施，只是每天都做练马甲线的动作，这样短时间内是没有什么效果的，长期下来效果也不会很理想，所以还是要先减脂减重降低基数再塑形。

6、短时间速成马甲线

很多人一个星期或者半个月速成马甲线，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持马甲线是不建议的，健身是一个长久的事业，虽然腹部肌肉是耐受肌群但是在经过强度比较大的锻炼后，也会需要时间来恢复，所以不宜天天练，“慢工出细活”练习马甲线应该一步一步来这样线条也更好看，并且在练成以后也要保持一周三次的运动来巩固它。

7、忽视热身和拉伸

很多人都会出现这种情况：没有热身直接进行运动，她们不知道的是热身能帮助活动开肌肉、关节和韧带，使身体进入运动状态从而提高练习效果而且会减小受伤的风险，而结束后做拉伸运动可以使肌肉放松拉伸线条。

四、正确练出马甲线

1、合理饮食

关于饮食，大家都知道蛋白质是促成我们肌肉生成的一个重要组成部分，因此，我们在训练的过程中可以对这方面注重一下，最好是吃优质蛋白，比如鸡蛋和虾肉、鱼肉牛肉等优质蛋白，当然鸡蛋最好是食用蛋白部分因为蛋黄中的脂肪含量会比较多而且一天中最好是选择早上摄入，这样吸收会比较好。还需要注意的是大家不要觉得吃鸡蛋对身体好每天就吃很多，其实一天吃两个鸡蛋就可以了再多也不吸收了。大家应该多样地摄入保持营养均衡，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白质，大家不能含脂肪和碳水化合物的东西一点不吃，而是要做到适量就好。

2、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸，这种方式让营养物质基本都能保存下来，并保证了食物的原汁原味，而且不会产生有害的化学物质、脂肪含量也比较低因为不会用到很多食用油和调味料。像油炸和烧烤的方式来制作食材就会有些不健康，油脂摄入过多还会用到大量佐料。

3、选择适合自己的动作

女生们在练习的时候要清楚认识自己的运动水平，如果一点健身基础都没有的女性，我建议从简单低强度运动开始，如果刚开始就选择太高难度的一方面会很难坚持另一方面容易受伤；当然对于有健身基础的女性可以直接从中高难度的动作开始。这里有几个动作我认为刚入门健身的女性可以从这练起：

动作一 脚跟点地起

两条腿交替运动，每条腿点20次。

动作二 剪刀腿

这个动作要求腿要伸直，每侧20次。

动作三 手脚对角同起

保持均匀呼吸，可以用鼻子吸气嘴巴呼气，每侧10为一组。

4、因人而异

每个人的体能基础和经济基础不一样，因而不能单一地参照别的运动轨迹，对于时间和经济条件都允许的女生我建议大家可以去健身房找私人教练，这样可以让私教纠正动作和饮食习惯，对于时间不是很充裕的女生，我觉得大家也可以在网上买一些健身器材和衣服辅助练习。

没有什么事情是一蹴而就的，马甲线亦是，这是一个循序渐进且有趣的过程。有付出才会有收获，只有坚持不懈、严格要求，才能塑就更好的自己，手机屏幕前的你还在只看不做吗？赶快动起来吧！