每天用矿泉水瓶，做20分钟的动作，使你的肩部更加饱满有力

导语：现在各地都在提倡环保，我们的健身界也出现了许多环保的器材，这些器材不但经济实惠还能给训练者带来锻炼效果，它们既能节省训练者的锻炼时间，同时还使训练者随时随地的开展健身，今天我们就以矿泉水瓶练肩为例，向大家展示环保器械的魅力。

通过阅读本文，你将获得哪些肩部锻炼的知识呢？

1、为什么老司机都喜欢练肩？

2、肩部肌肉的组成结构

3、肩部健身房练习的动作

4、肩部锻炼有哪些误区？

5、如何用矿泉水瓶练肩

一、为什么老司机都喜欢练肩？

大家走进健身房，看的最多的是练胸、练背和练腿的人，对于肩部的锻炼人数是很少的，因为肩部占人体的比例微乎其微，被健身者忽略是想当然的，健身圈有个俗语：新手练胸、高手练背，而老司机最喜欢练肩，加强肩部的锻炼，到底有哪些好处呢？

首先加强肩部的锻炼，可以帮助训练者撑起场面，因为练肩以后，男性的身形会变得宽阔、魁梧，肩部肌肉的隆起会使衣服穿起来更加有型，同时也会给心仪的女生安全感。而女性练肩后，就会拥有一副行走的衣服架子，整个人显得更加有气质、性感，让心仪的男生为此着迷。

其次能够保证各种动作训练的效果，大家都很清楚，上肢在健身活动中占着重要的位置，几乎所有的健身运动都会用到肩部，加强肩部的锻炼，就能使训练者完成整套训练计划，相反，如果肩部肌肉缺乏锻炼，在长时间的锻炼中，就会出现肌肉过早疲劳的情况，只好无奈的终止锻炼，大大影响了目标肌肉的锻炼效果。

肩部受过伤的小伙伴都知道，肩部是比较脆弱的肌肉群，如果不小心就会出现受伤的情况，加强肩部锻炼，使它的肌肉群力量得到增强，避免在器械锻炼中受伤。

肩部和背部有着亲密的关系，虽然在锻炼中有时会被训练者分开练习，但是肩部的肌肉和背部肌肉会同时锻炼到，这样可以更好的改善不良体态的形成，例如：溜肩、驼背等不良姿势。

二、肩部肌肉的组成结构

整个肩部是由三角肌中束、前束和后束三部分组成，三角肌前束主要负责肩关节和手臂的屈曲、向内收缩和向内旋转；中束主要负责手臂的向外伸展，而后束主要负责手臂的伸展、外展和外旋。我们只有了解这些肌肉的功能，才能更好、针对性的锻炼。

三、健身房肩部练习动作

三角肌前束有屈伸、内收和内旋的功能，所以我们在选择器械上，一般选择杠铃片和哑铃，经常接触的动作有前平举，这个动作需要注意身体的稳定，用前束发力使杠铃片向上抬起，在顶峰稍停留几秒，然后前束肌肉控制速度，回到起点，训练者会感受到主要发力的目标肌肉是前束，中束虽然参与其中，但是刺激程度较弱。

动作：杠铃片前平举

在锻炼中束的时候，我们一般用哑铃侧平举来锻炼，但是需要注意的是，身体全过程始终保持稳定，不要出现乱晃的情况，肩部不要出现耸肩，如果你的负重量过大，建议使用轻点的重量练习，不要急于求成，根据自己的适应情况，逐渐递增重量。

动作：哑铃侧平举

后束所在的位置和背部很接近，所以大家觉得在练背的过程中，捎带着把后束练习了，其实不是这样，想要使肩部变得更加饱满，肩部后束的练习是非常重要的，我们接触最多的是面拉练习，这个动作要在身体的稳定下，收缩后束肌肉使绳索向脸部拉动，最佳状态要是大臂和小臂互相垂直，保持几秒，然后后束肌肉发力控制绳索回到起点。

动作：面拉

四、肩部锻炼有哪些误区？

1、训练重量过大

刚刚练习肩部的小白，对于重量的选择没有经验，觉得选择大重量，才能更好的撕裂肌纤维，提高锻炼效果，实际上这种认识是错的，在练肩的过程中，重要的是看肩部肌肉的刺激程度，如果盲目的增加重量，就会导致肩部受伤。

2、动作做得太快

在肩部锻炼中，很多的小伙伴急于完成规定的组数，所以忽略了动作的质量，当动作运动到最高点的时候，要停留几秒，就是为了延长目标肌肉的刺激时间，然后在目标肌肉发力的控制下，再慢慢回到起点，同样的道理，也是使目标肌肉刺激时间增长，这样才能使锻炼效果增强。

3、练肩的时候，出现耸肩的情况

根据肩部肌肉的构造，如果出现耸肩的情况，就会导致肩关节处的摩擦力增强，关节囊就会变形，所以在练肩的时候，要保证肩部平稳。

4、常常忽略三角肌后束的练习

有很多人认为，后束在身体的后面，不像前束和中束那样明显，所以在练习中经常忽略对它的练习，实际上肩部呈现立体感，主要看后束肌肉的饱满度，所以说加强后束锻炼很有必要。

五、如何用矿泉水瓶练肩

接下来就让我们一起感受矿泉水瓶，带给肩部肌肉的不同刺激，让自己的肩部早日练成自己希望的肩型，每个动作建议每天练习3-5组，每组完成15-20次的练习，每天要坚持20分钟的练习，这样效果才会明显。

动作1——侧平举练习

注意：整个动作过程要保持下肢的稳定，身体不要出现摇晃的情况

动作2——体前环绕

注意：保持身体的稳定，肩膀肌肉发力使瓶子由下向上被举起，最高点停留几秒钟，最后降落回到原处重复动作

动作3——肩推

注意：保持身体的稳定，背部绷直，然后肩部肌肉发力，用力向上举起瓶子到双臂伸直，最大极限保持动作几秒，整个动作要求训练者把注意力放在肩部肌肉的收缩上

动作4——古巴肩上推举

注意：双臂伸直握住瓶子在腿部，手掌心朝前，上臂紧贴着躯干，收紧核心，肩部肌肉发力，使前臂做一个弯举动作，手掌心朝里，然后转腕手掌心朝外，向上举起瓶子手臂完全伸直保持动作几秒，然后降落到肩部转腕回到腿部

总结：看似简单的矿泉水瓶，也能帮助小伙伴们创造奇迹，大家不妨试试以上的动作，当然你们也可以进行其它部位的练习，不要忘了录视频分享给大家。