翘臀 美腿是绝配，不要羡慕别人，练习这5个动作你也会拥有

导语：拥有翘臀 一双美腿，不管穿什么类型的衣服都会很好看，并且非常性感，但并非所有人天生就拥有性感的翘臀和好看的大长腿，有些人是后天练习出来的，不过，美腿的话，可能有的人由于遗传因素，拥有一双长长的美腿。如果你没有美腿和翘臀，也是没有关系的，因为这些是可以练习出来的，只是练习需要一定的技巧，且需要长时间的坚持。那么，该怎样拥有好看的翘臀和美腿呢？

通过本文，大家可以了解到以下两点：

1、怎么练习翘臀 美腿

2、练习翘臀和美腿时需要注意什么

一、怎么练习翘臀 美腿

练习翘臀和美腿的方法有很多，一般都是力量训练，当然，在进行力量训练的时候，需要配合一些有氧运动，比如跑步、跳绳等等，这样效果会更好一些。下面，小编给大家详细介绍几种练习翘臀和美腿的方法。

1、宽距深蹲弹动

双腿打开，脚尖朝外，背部挺直，将身体的核心收紧，再把双手放于胸前，同时握拳。接下来，利用臀部力量向后坐，并屈膝，动作做到顶点时，让臀部在小幅度上弹动一次，最后再起身恢复到原来的状态。这个动作既可以练习双腿，也能锻炼到臀部。

2、侧卧髋外展 侧抬腿

侧躺在一个瑜伽垫子上，用手臂支撑头部，一条腿放在垫子上伸直，上面的那条腿屈膝，然后利用臀部向上抬起，抬到自己最大接受的幅度，之后再还原。注意做这个动作的时候，除了活动上面那条腿之外，其它的身体部位都不能动，要稳固自己的身体。

3、交替侧弓步

双脚打开，将身体核心收紧，腰部和背部都要挺直，然后双手叉腰，或者把双手放在胸前，同时保持身体稳定，臀部向一侧坐并顺势蹲下，直屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身，之后再做另一侧的动作。

4、侧支撑蚌式开合腿

将身体两侧支撑在瑜伽垫子上，将下侧手臂放在身体的正下方，然后双腿屈膝并拢，利用下侧腿支撑身体。接下来，保持身体稳定，双腿始终接触地面，利用臀部发力，然后抬起双腿，注意上面的那条腿，要抬得高一些。做这个动作时，要收紧腹部，由于这个动作比较难以完成，所以初学者可以降低动作要求。

5、侧卧夹腿

侧撑在瑜伽垫子上，把下侧手臂放在身体的正下方，将上面那条腿放在下侧腿的前面，然后利用臀部发力，抬起放在下侧的那条腿。抬到一定的高度，再慢慢还原，注意还原动作时不要让腿接触到地面。如果实在支撑不住，可以稍微停放在垫子上。

这五个动作都能起到练翘臀和美腿的效果，不过，在刚开始训练的时候，要充分热身，因为这几个动作都属于大幅度的动作，如果不进行热身，很容易出现拉伤的情况。在做这些动作的时候，要以质量为准，不要求速度，刚开始练习的话，能做几个就是几个，千万不要强求自己。这5个动作，每个动作15~20次，每次做2~4组最好。5个动作做完后，不要立即停止，应该放松拉伸一下。

二、练习翘臀和美腿时需要注意什么

除了以上动作之外，实际上还有许多可以练翘臀和美臀的运动，找一个适合自己的运动方式就行。另外，在练习过程中，如果身体出现任何不舒服的情况，一定要停止动作，不要再进行下去。

前面也说了，运动之前需要拉伸，真的不要小瞧拉伸，很多人为了快速完成运动，就把拉伸忽略掉了，其实这是非常不正确的做法。只有在运动之前进行热身，做一组拉伸运动，这样才不会在练习过程中，出现扭伤，或者其它受伤的情况。

小编给大家详细介绍的那5个动作，都是比较难的，如果是初学者，可以不用做得那么规范，尽自己最大力量限度就行，等自己的身体慢慢适应后，再慢慢提升运动量，一定让身体有一个适应的过程。

对于女生来说，如果来例假不方便，就不要做这些动作了，这几个动作的幅度很大，所以并不适合来例假的女孩子进行，会对身体不利，在例假期间，最好是不要做任何的训练，好好休息才最重要，当然，如果想运动，可以尝试慢走。

练臀和练腿，相当于一种减脂，如果是偏瘦的人，是需要增肌的。而减脂和增肌是不一样的，如果是减脂，想练出好看的臀部和腿部，就要在饮食上面稍微控制一下，不能暴饮暴食，尽量少吃一些油腻的食物，可以多吃一些纤维含量高的食物。

如果需要增肌的话，要多吃一些含蛋白质含量多的食物，身体偏瘦者，需要多吃一些饭，给身体补充营养物质，不然太瘦了，也是不好增肌的。

我们大家在练翘臀的时候，不要想着只练习臀部，同样得重视腿部的训练，如果单纯的去练习某一个部位，那么身材比例并不会很完美。另外，很多妹子在练腿的时候，会担心自己的腿部会变粗，其实没有这个必要，因为双腿变粗的主要原因在于体脂率而并非肌肉发达，所以想要瘦腿，首先做的就是减脂。

结语：规律的训练，可以帮助我们消耗掉体内多余的脂肪，但要控制好饮食。在结合运动的同时，不仅能瘦下来，还会让身材比例更好，最重要的是，瘦下来后会拥有紧致的身材，并不会像那些用药物减肥而导致皮肤松弛的情况。臀部和腿部的训练，并不一定要去健身房，以上几个动作完全可以在家里进行，只需要购买一个瑜伽垫就行。上面几组动作，如果想得到更理想的效果，可以用负重的方式进行，比如使用哑铃、弹力带等小器械来完成，会有更好的练习效果哦！