不知道背部肌肉怎么练？学会这些方法，背部肌肉就会得到增长！

在我们的健身训练中，有很多种训练方法，其中不同的训练方法可以给我们带来不同的训练效果。也就是说，我们需要根据自己的健身目标选择合适的训练方法。就比如我们想要去练好自己的背部肌肉的话，我们就需要去选择一个与背部肌肉相关的训练方法了。对此，我们得要知道的，那就是背部肌肉的训练方法是非常多的。

阅读这篇文章你会收获到：

1、关于背部肌肉的基本知识

2、如何打造强悍的背部肌肉

其中，在我们的背部肌肉训练中，就有这样一种训练方法。我们只需要六分钟就可以锻炼自己的背部肌肉。我们需要知道的是，如果我们想更好地锻炼背部肌肉，让它们生长到一定程度，我们需要让背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下来的内容中，我就给大家来介绍一下。

一、关于我们的背部肌肉

我们要知道这样一个重要知识点，我们的背部肌肉是很大的一部分。它的组成部分是非常多的，是我们身体中覆盖面最多的肌肉了。我们的背部肌肉不仅存在于自己的背部上面，而且有的还连接着我们的上臂。在我们的背部肌肉中，有这样几个重要的部分，它们分别是我们的背阔肌和竖脊肌以及肩袖肌群，还有斜方肌。

对于我们一般的朋友来说，在背部肌肉训练的过程中，锻炼背阔肌和肩袖肌群就足够了。那么接下来，我就主要和大家说一下这两部分肌肉。

1、首先，是我们的背阔肌这部分肌肉。背阔肌是我们背部肌肉中覆盖面最大的肌肉，它从我们的背部下部一直覆盖到我们的大臂上面。

2、另外，我们还应该知道的，那就是自己背阔肌的肌肉功能。我们如果想要在训练中，去把背阔肌练好的话，那么这个就是我们必须要去知道的。一般来说，我们的背阔肌有这样两个主要的肌肉功能。其一，就是可以让我们的肩关节去完成一个内收的动作，也就是让我们的大臂在水平面去做一个向下的动作。其二，则是让肩关节去做一个拉伸的动作。

然而关于我们肩袖肌群，我们得要知道的是，肩袖肌群只是一个统称。我们背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分组成的。我们之所以会被划分为一个肌群，是因为这些肌肉大部分都有着同样的一个肌肉功能，那就是让我们的肩胛骨去完成内收的动作。也就是说，我们在做训练动作的时候，如果去完成一个抗阻的内收动作的话，那么就可以很好的练到肩袖肌群了。

接下来我想单独来说一下我们背部的一个部位：斜方肌。

二、练习斜方肌的一些方法

其实关于背部，现在大家大概都知道的一个部位就是斜方肌。这个部位很多人是专门训练的。那斜方肌的大概位置在哪里呢？它的位置处在你背部中上方的部位，它也是你后背主要的肌肉位置。想要让你的背部拥有大块头，那斜方肌是必不可少的。下面，我们来练习一下斜方肌。

动作一：杠铃耸肩

①动作要领：

整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，双手握住杠铃，手臂自然垂直。

用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。

②注意事项：

手臂保持伸直，不要弯曲。

肩膀尽量抬高。

熟练动作后，尽量做到一秒做两次。

动作二：哑铃耸肩

①动作要领：

整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，双手握住哑铃放置身体两侧，手臂保持自然垂直。

用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。

②注意事项：

手臂保持伸直，不要弯曲。

肩膀尽量抬高。

熟练动作后，尽量做到一秒做两次。

动作三：耸肩

①动作要领：

整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺胸，手臂保持自然垂直。

用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。

②注意事项：

手臂保持伸直，不要弯曲。

肩膀尽量抬高。

熟练动作后，尽量做到一秒做两次。

三、六分钟背部肌肉训练方法

我在前面说到了，我们如果想要练到自己的背部肌肉，让背部肌肉去得到增长的话，那么我们就需要让自己的背部肌肉去得到一定的刺激，或者是一定的肌肉撕扯。也就是说，我们在这个六分钟的背部肌肉训练中，就需要去实现这个效果，才能够很好的练到背部肌肉。我们在这个训练方法，需要去进行两个训练动作。

准备器材：下拉训练器，哑铃，平板凳

动作一：高位下拉

训练部位：背阔肌

①动作要领：

坐在下拉训练器上，双手反握住杆子，调整坐姿。手臂略微弯曲，保持抬头挺胸。

将杆子下拉至胸部下方并且在此过程中注意呼气。上半身略微向后方倾斜。停顿一秒后缓慢回到初始位置。注意手臂伸直。

②训练次数：

做三组，一组7到8次，组间休息20秒

③注意事项：

让自己能保持一个较好的身体姿态。这个较好的身体姿态，指的就是要让身体略微地后倾。

让自己的手臂位于身体的前方就是一个比较好的身体姿态了。当我们把手臂放在身体前方的时候，在做动作时，就能够让背部肌肉得到更加充分的肌肉收缩。

动作二：哑铃仰卧肩伸

训练部位：肩袖肌群

①动作要领：

平躺在平板凳上，双手握住一只哑铃，调整坐姿。手臂略微弯曲，背部贴着平板凳不要离开。

双手持着哑铃向下运动，动作尽量慢一些。

②训练次数：

做三组，一组7到8次，组间休息20秒

③注意事项：

要调整好自己骨盆的位置，让我们的骨盆尽量去靠近自己的脚后跟，但是注意不要接触地面或者脚后跟。

试着使骨盆向下，使背阔肌更充分地收缩。

我们在做这样两个训练动作的时候，都需要去注意到这样一个重要的点，那就是需要多去延长肌肉离心收缩的时间了。也就是当我们在做高位下拉时，在横杆向上的过程中，自己的动作速度就需要慢一些了，而在做哑铃仰卧肩伸时，在哑铃向下的过程中，动作速度就需要尽可能地去慢一些。一般来说，这个离心收缩的过程在五秒左右是比较合适的。

最后，我们需要知道的是，在这次六分钟的背部肌肉的练习中，我们可以先做一个高位下拉的动作，然后做一个哑铃仰卧肩伸，这样去做三次循环，就是我们六分钟背部训练，当然记得练习完毕后，做一些放松拉伸练习，有助于背部肌肉的恢复和生长！

结语：以上内容是有关于背部肌肉的一些内容，如果有什么不对的地方欢迎大家指出。现如今大家对于健身是一点也不陌生，但是很多人最不具备的是自律。如果想让自己拥有一个视觉感官舒适的身材，请大家一定要坚持健身。长时间健身之后，你就会养成一个习惯。对于之后做事都会有所帮助。