如何练出结实的肌肉？1套完美的健身计划，令你拥有坚硬的肌肉

Hello，大家好，今天让我们一起聊聊增肌的那些事儿。增肌是通过体育等方式提高肌肉含量的过程，增肌的方式不同，练出的肌肉质量也不同。有的人倾向于练出大块的肌肉，有的人倾向于练出修长紧致的肌肉线条，有的人倾向于练出结实又坚硬的肌肉。接下来就让我带领大家一起看看，如何练出结实的肌肉

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记：力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。

五、适合的无氧训练

想要提高肌肉的抗压力，我们还需要做到进行适合的无氧运动。我给大家找来了一套无氧训练动图，让我们学习起来！

动作一：平板支撑

建议进行3组，1组15个

动作二：波比跳

建议进行3组，1组15个

动作三：弓步蹲

建议进行3组，1组15个

动作四：深蹲

建议进行3组，1组15个

在这里我相信大家对于如何练出结实的肌肉已经有所了解了，如果你想要提升肌肉的硬度，一定要按照这套锻炼的方案进行起来了。如果你可以坚持到底，就一定可以拥有非常高的肌肉硬度，拥有结实、坚硬的肌肉。