一对哑铃5个动作,帮你紧致上肢肌肉,甩掉脂肪瘦下来
导语:上肢重要的肌群有很多,例如背部肌群、胸部、肩部和双臂等,如果上肢锻炼不注意就会使你变成虎背熊腰,整个身材看起来头重脚轻,使自己穿衣打扮都没有气质,如果你备受这些问题的困扰,那么这篇小文你千万不要错过。
通过这篇小文能够掌握的知识如下:
1、如何有效的减掉上肢的脂肪?
2、女性力量锻炼的好处表现在哪几方面?
3、哑铃锻炼肌肉的动作
一、如何有效的减掉上肢的脂肪
众所周知,想要消除上肢的脂肪,想当然要进行全身的减脂运动,有些健身小白认为减脂主要针对的是局部,如果这样认为是非常不正确的,减脂是一个全身的运动,只有减掉全身的脂肪、降低身体的体脂率,才能更好有效的练出肌肉的线条。
其次在饮食上需要注意,在锻炼之前首先制定适合自己的健身餐,减少热量的摄入,同时控制好热量缺口,配合有氧运动的强度练习,以此提高身体的代谢消耗,这样才能降低全身的脂肪量,实现瘦身的目的。
二、女性力量锻炼的好处表现在哪几方面?
1、增强肌肉的力量,缓解日常工作的疲劳度,女性最大力量的符合可以增加30%-50%,经过力量锻炼,不管做家务还是从事其他活动,都不至于受伤。
2、燃烧体内脂肪,促进肌肉的生长,经过研究表明,通过力量锻炼可以消耗热量,据数据统计500克肌肉每天燃烧35-50卡路里的热量,而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化,这点是由女性的身体特点决定的,女性体内促进肌肉生长的激素含量远远低于男性,所以女性进行力量锻炼,不用担心自己变成“爷们”。
4、增加骨密度,降低患骨质疏松的几率,经过运动女性朋友体内的含钙量会被提升,所以有更多的女性健身者脱颖而出。
5、减少肌肉酸痛和背部疼痛,经过力量锻炼的女性,她的软骨组织和运动器官会更健康活跃,所以适应活动范围更广,减少了肌肉酸痛和背部疼痛的几率。
6、增强心血管功能,降低患各种疾病的几率,并且从根本上可以改善体型,让女性朋友看起来越发有气质,身材变得挺拔。
三、哑铃锻炼肌肉的动作
动作1:哑铃左右扩胸练习
身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双腿稍微弯曲,挺胸抬头,双臂屈肘上臂紧贴在躯干,前臂平行地面,双手握住哑铃手掌心朝上,夹紧身体,收紧全身肌肉,前臂持铃向两侧扩胸,胸部有很强的拉伸感,然后收缩胸肌,前臂回到原来位置,重复动作继续。
动作2:哑铃弯举
身体站姿,双脚比肩宽,双腿稍微弯曲,双臂伸直握住哑铃,手掌心朝前,收紧核心,保持身体的稳定,手臂发力使前臂向上举起哑铃到肩部,上臂保持不动。 最高点保持动作几秒,最大限度收缩手臂肌肉, 然后慢慢降下手臂还原重复动作。
动作3:俯身哑铃飞鸟
身体站姿,上半身向前俯身,上臂伸直握住哑铃在腿部中间,脊椎处于中立位,双腿稍微弯曲,脚距是两个肩宽。 保持身体的稳定,背部肌肉收缩发力,双臂向上举起哑铃,直到上臂和背部在同一个平面内。最高点保持动作几秒,然后慢慢降下双臂回到原来位置,重复动作。
动作4:肩推
身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂屈肘握住哑铃在肩部正上方,双手握住哑铃,身体保持挺胸抬头,双腿屈膝。收紧核心肌群,肩部肌肉发力,双臂用力向上举起哑铃,然后屈肘还原同时身体做深蹲姿势,重复动作。
动作5:肩推变前平举
在动作4的基础上,哑铃上举在落下的过程中,哑铃向前慢慢降落,手臂完全伸直,最大限度的刺激肩部前束。
总结:以上5个动作,要求健身者放慢速度练习,充分的刺激目标肌肉,身体在整个动作的过程中,要保持不动,不要出现摇晃的情况,抓握哑铃的手臂在运动中保持稳定,在锻炼中不仅能够更好的锻炼到上肢肌肉,同时也使核心得到增强,更好的为其它的锻炼运动奠定基础,整体提高运动水平,希望小伙伴们坚持练习,只有这样才能出效果,见效率,最后祝愿小伙伴们上肢瘦身成功。
间歇性高强度动作太强?那你可以先学会这些动作,打好基础
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